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上腕三頭筋を効果的に鍛えるメニューとは!?効果や方法を解説

上腕三頭筋を効果的に鍛えるメニューとは!?効果や方法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月30日

上腕三頭筋は、たくましく男らしい腕を作るためには鍛えなくてはならない筋肉のひとつだ。上腕三頭筋は長頭と短頭という部位に分かれており、重点的に鍛えたい部分によって最適なメニューも異なってくる。本記事では上腕三頭筋の鍛え方やメニューについて紹介する。

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1. 上腕三頭筋を肥大化させるメニュー「自重」

まずは自重を使った上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介していく。

ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)

  • 手幅を肩幅ほどで、腕立て伏せの体勢になる
  • 背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せる
  • 身体をまっすぐ保ちながら、ゆっくりと下ろしていく
  • 下ろした位置で1秒静止し、ゆっくりと身体を上げる
  • 上記の繰り返し
以上が、ノーマルプッシュアップのやり方だ。誰もが一度はやったことのあるトレーニングだと思うが、正しいフォームを意識して行おう。背中は丸めすぎても、反りすぎても怪我につながる恐れがあるので注意してほしい。

リバースプッシュアップ

  • ベンチを背に立つ
  • 指の向きは身体と同じ向きで、ベンチに手をつける
  • 両手、両足で身体を支える
  • 肘を曲げながら身体を下ろす
  • ゆっくりと身体を持ち上げる
  • 上記の繰り返し
以上がリバースプッシュアップだ。身体を下ろす時は肘を90度になるくらいまでを目安に行うとよいだろう。リバースプッシュアップは、特に上腕三頭筋を集中的に鍛えることのできるメニューなのでおすすめだ。

2. 上腕三頭筋を鍛えるダンベルを使った最強メニュー

次にダンベルを使った上腕三頭筋を鍛えるメニューを紹介していく。

ダンベルフレンチプレス

  • 両手でダンベルのウエイト部分を持ち、頭の後ろに持って行く
  • 背伸びをするようにダンベルを持ち上げて行く
  • 限界まで持ち上げたら、3秒静止する
  • ゆっくりと元の体勢に戻して行く
  • 上記の繰り返し
以上がダンベルフレンチプレスのやり方だ。このメニューは肘をしめて上腕三頭筋に重さが感じられるように意識しながら行おう。目安は15回3セットだ。

ダンベル・トライセプスキックバック

  • 一方の手でダンベルを持ち、もう一方の手足をベンチ台に乗せる
  • 腕を曲げ、二の腕を身体の横にくっつけるように固定する
  • 息を吐きながら、肘を伸ばして肩から手先を一直線にする
  • 限界まで伸ばしたら、数秒キープし元の体勢に戻す
  • 上記の繰り返し
以上がダンベルトライセプスキックバックのやり方だ。ベンチ台に手を置く際には、肩から真下に一直線になるように意識して行うようにしよう。またこのメニューは、ダンベルは重すぎないものを使用してできるだけ正しいフォームで行うのが効果的だ。目安は15回3セットだ。

3. 上腕三頭筋を追い込みたい時のバーベルメニュー

次にバーベルをを使った上腕三頭筋のトレーニングメニューを紹介する。

ナローベンチプレス

  • ベンチ台に仰向けに寝転がる
  • 手幅を肩幅よりも狭くし、バーをしっかりと握る
  • 腕を伸ばし、バーベルラックから外す
  • バーベルをゆっくりと下げていき、胸元までしっかり下ろす
  • ゆっくりと持ち上げていき、元の体勢に戻す
  • 上記の繰り返し
以上がナローベンチプレスのやり方だ。通常のベンチプレスのメニューと異なり手幅が狭いため両腕に大きな負荷がかかる。できるだけ軽めの重量で安全に行うのがよいだろう。

トライセプスエクステンション

  • ベンチ台に仰向けに寝転がる
  • 手の甲を顔側にしてバーベルを握る
  • 肘をまっすぐ伸ばしていき、限界までバーベルを持ち上げる
  • 2秒間キープして、ゆっくりと元に戻して行く
  • 上記の繰り返し
以上がトライセプスエクステンションのやり方だ。このメニューは上腕筋を常に意識しながら、肘を固定した状態で行おう。目安は10回3セットだ。

4. 上腕三頭筋のメニューを組むための知識

最後に、上腕三頭筋を鍛えるためのメニューを組む際の知識を解説して行く。上腕三頭筋の役割や、鍛える効果について知ろう。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

上腕三頭筋は、腕の筋肉でも最も大きい部位なので鍛えることによって腕の太さを太くすることができる。また、腕を伸ばしたり押したりする動作に関係している筋肉なので、日常的な動作のパフォーマンスがアップするだろう。

上腕三頭筋を鍛えるメニューの注意点

上腕三頭筋を鍛えるメニューでは、正しいフォームで行うことを優先して重さを選ぶのがよいだろう。また上腕三頭筋の中でも長頭、短頭と部位を意識してトレーニングするのも大切だ。

結論

上腕三頭筋は太くてたくましい腕を作ることに加え、日常生活の動作にも大きく関係しているため、鍛えることでさまざまなメリットがあるだろう。また鍛える際のメニューは正しいフォームで行うことを意識して上腕三頭筋を効果的に鍛えるのがよいだろう。
  

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