上腕三頭筋を効果的に鍛えるメニューとは！？効果や方法を解説

1. 上腕三頭筋を肥大化させるメニュー「自重」

まずは自重を使った上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介していく。

以上が、ノーマルプッシュアップのやり方だ。誰もが一度はやったことのあるトレーニングだと思うが、正しいフォームを意識して行おう。背中は丸めすぎても、反りすぎても怪我につながる恐れがあるので注意してほしい。

以上がリバースプッシュアップだ。身体を下ろす時は肘を90度になるくらいまでを目安に行うとよいだろう。リバースプッシュアップは、特に上腕三頭筋を集中的に鍛えることのできるメニューなのでおすすめだ。

次にダンベルを使った上腕三頭筋を鍛えるメニューを紹介していく。

以上がダンベルフレンチプレスのやり方だ。このメニューは肘をしめて上腕三頭筋に重さが感じられるように意識しながら行おう。目安は15回3セットだ。

以上がダンベルトライセプスキックバックのやり方だ。ベンチ台に手を置く際には、肩から真下に一直線になるように意識して行うようにしよう。またこのメニューは、ダンベルは重すぎないものを使用してできるだけ正しいフォームで行うのが効果的だ。目安は15回3セットだ。

次にバーベルをを使った上腕三頭筋のトレーニングメニューを紹介する。

以上がナローベンチプレスのやり方だ。通常のベンチプレスのメニューと異なり手幅が狭いため両腕に大きな負荷がかかる。できるだけ軽めの重量で安全に行うのがよいだろう。

以上がトライセプスエクステンションのやり方だ。このメニューは上腕筋を常に意識しながら、肘を固定した状態で行おう。目安は10回3セットだ。

最後に、上腕三頭筋を鍛えるためのメニューを組む際の知識を解説して行く。上腕三頭筋の役割や、鍛える効果について知ろう。

上腕三頭筋は、腕の筋肉でも最も大きい部位なので鍛えることによって腕の太さを太くすることができる。また、腕を伸ばしたり押したりする動作に関係している筋肉なので、日常的な動作のパフォーマンスがアップするだろう。

上腕三頭筋を鍛えるメニューでは、正しいフォームで行うことを優先して重さを選ぶのがよいだろう。また上腕三頭筋の中でも長頭、短頭と部位を意識してトレーニングするのも大切だ。

上腕三頭筋は太くてたくましい腕を作ることに加え、日常生活の動作にも大きく関係しているため、鍛えることでさまざまなメリットがあるだろう。また鍛える際のメニューは正しいフォームで行うことを意識して上腕三頭筋を効果的に鍛えるのがよいだろう。