このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
腹筋ローラーの初心者向けの使い方を解説!適切な回数や頻度も紹介

腹筋ローラーの初心者向けの使い方を解説!適切な回数や頻度も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月31日

手軽に始めることができる腹筋ローラーは、しっかりと上半身の筋肉を刺激することが可能なトレーニンググッズだ。ここでは、初心者の方に向けて腹筋ローラーの使い方を解説する。初心者の方にぴったりな回数やトレーニングの頻度も解説するので、腹筋ローラーを使ったトレーニングを始めたい方は参考にしてほしい。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 腹筋ローラーは初心者におすすめ

腹筋ローラーは、初心者の方にもおすすめできるトレーニンググッズだ。器具が小さく動きもシンプルなので、手軽にトレーニングを始めることができるだろう。また、腹筋ローラーは少ない回数でしっかりと上半身の筋肉に負荷をかけることが可能だ。腹筋だけでなく、背中にある脊柱起立筋や腕の上腕三頭筋にも効果が期待できる。

初心者の方が腹筋ローラーの効果を実感するためには、正しい使い方をマスターすることが重要だ。初心者の方に向けた腹筋ローラーの使い方を見ていこう。

2. 初心者に向けた正しい腹筋ローラーの使い方

ここでは、腹筋ローラーの正しい使い方を解説する。初心者の方でもポイントをおさえれば、上手にトレーニングができるだろう。

初心者は膝コロから試そう

初心者の方は、膝を床につけて腹筋ローラーを転がす「膝コロ」がおすすめだ。膝コロのやり方を解説する。
  • 膝をついた状態で、両手で腹筋ローラーのグリップを掴む。膝が痛い場合は、下にタオルやマットを敷こう。
  • ゆっくりと前に押していく。
  • 限界まで押したら、引き付けるようにゆっくりと元に戻る。
この動作を10回1セットとして、3セット行う。

手首を固定する

グリップを握る時は、手首をまっすぐに固定するように意識しよう。手首を曲げて行ってしまうと力が逃げるだけでなく、ケガにもつながるので注意してほしい。

呼吸法を意識する

初心者の方が忘れがちなのが、呼吸を意識することだ。腹筋ローラーを押す時に息を吸って、引き戻す時に吐くようにしよう。

背中は少し猫背にする

腹筋ローラーを転がす時は、背中が少し猫背になるように意識しよう。背中が反ってしまうと、腰を痛めることがあるので注意してほしい。

3. 初心者が上手く腹筋ローラーができない時のコツ

腹筋ローラーは初心者の方にもおすすめできるものだが、負荷の強いトレーニングなので上手くできないこともあるだろう。腹筋ローラーが上手くできない時の対処法を解説する。

初心者が上手くできない時には?

筋力が足りずに膝コロが上手くできない時は、限界まで腹筋ローラーを押したら力を抜いて前に倒れてしまっても構わない。倒れたら膝立ちの状態に戻り、再び腹筋ローラーを押していこう。この腹筋ローラーの使い方を「膝コロン」という。

初心者の方は膝コロンからスタートし、慣れてきたら膝コロをやり、最後は膝を床から離して行う「立ちコロ」にチャレンジしよう。徐々にステップアップすることが大切である。

4. 腹筋ローラー初心者に適切な回数は何回?

初心者の方が腹筋ローラーをする時は、1日5~10回を1セットとして、2セットを目安にしよう。腹筋ローラーの目安は10回3セットと解説したが、初心者の方が無理をするとひどい筋肉痛になって挫折してしまうことがある。1番重要なのは無理なく続けられることなので、初心者の方は少なめの回数からスタートしよう。腹筋ローラーに慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていくとよい。

5. 腹筋ローラーの初心者に適切な頻度

初心者の方が腹筋ローラーを毎日行うことはおすすめできない。その理由と初心者におすすめの頻度をチェックしよう。

腹筋ローラーの適切な頻度

初心者の方は、腹筋ローラーを週2~3日程度の頻度で行おう。腹筋ローラーは筋肉にしっかりと負荷をかけることができるトレーニングなので、傷ついた筋肉を回復させる超回復の期間を設ける必要があるからだ。トレーニングは毎日ではなく、2~3日程度間を空けて行ってほしい。(※1)

結論

初心者の方に向け、腹筋ローラーの使い方や効果を出すコツを解説した。腹筋ローラーはシンプルで初心者の方も手軽に取り組むことができるトレーニンググッズだが、正しく使うことでしっかりと効果を感じることができるだろう。腹筋ローラーを使って、たくましい上半身を手に入れてほしい。
(参考文献)
※1出典:厚生労働省「レジスタンス運動(れじすたんすうんどう)」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
  

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ