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ダンベルフライのやり方を徹底解説。怪我をしないための注意点も

ダンベルフライのやり方を徹底解説。怪我をしないための注意点も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月 2日

男性らしい胸元を手に入れるために、みなさんは日々どんなトレーニングを行っているだろうか。もし、大胸筋を鍛えるトレーニングをしているにもかかわらず、腕や肩ばかりに筋肉がつくようであれば、試しに大胸筋を意識しやすい種目「ダンベルフライ」に挑戦してみてほしい。今回はダンベルフライの正しいやり方や怪我を防ぐための注意点について解説していこう。

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1. 正しいダンベルフライのやり方を覚えて大胸筋に効かせよう

まずはダンベルフライの正しいやり方について解説していこう。ダンベルフライはフラットベンチを使って行われるのが一般的だが、ベンチがない場合は床に寝そべって行ってもOKだ。ここではベンチを使った基本的なダンベルフライのやり方と、床に寝そべった状態で行うダンベルフライのやり方を紹介する。

基本的なダンベルフライのやり方

  • 両手にダンベルを持った状態でフラットベンチに仰向けに寝そべる。
  • 姿勢が崩れないように足を開いて固定する。
  • ダンベルが胸の前にくるように腕を上げる。
  • 大胸筋を動かすことを意識しながらダンベルを左右に下げる。
  • 胸の高さと同じぐらいの位置までダンベルを下ろしたら、今度はゆっくりとダンベルを胸の上に戻していく。
  • 3~5の動作を10回前後繰り返す。

床に寝そべった状態で行うダンベルフライのやり方

  • 仰向けの状態で床に寝転び、左右の手にダンベルを持つ。
  • 腕を伸ばした状態でダンベルを胸の前まで持ち上げる。
  • 息を吐きながら、ダンベルを胸の高さと同じぐらいの位置まで下げる。
  • 2~3の動作を10回程度繰り返す。

2. やり方次第では怪我に繋がる!ダンベルフライで怪我をしないための注意点

誤ったやり方でダンベルフライを行うと、肘や肩関節に大きな負担がかかってしまい、ひどい場合は怪我につながってしまう恐れがある。ここではダンベルフライのやり方で、とくに間違われやすいポイントを紹介していこう。

注意点1.肘の角度

ダンベルフライのやり方で最も注意したいポイントが、ダンベルを下げる時の肘の角度だ。ダンベルフライは腕の上げ下げをするため、腕に負荷がかかるように肘を伸ばしてダンベルを下げてしまっている方が多い。しかし、これでは負荷が三角筋や上腕二頭筋ばかりに大きくかかってしまい、大胸筋にしっかりアプローチをかけることができない。

おすすめとしては、ダンベルを下げる際に肘の角度を150~160度ぐらいに広げるように意識することだ。反対に肘の曲げすぎはベンチプレスと同じフォームになってしまうので、伸ばしすぎにも曲げすぎにも注意してダンベルフライを行ってほしい。

注意点2.ダンベルを下げる位置

前述でも紹介したが、ダンベルを下げる時は胸の高さぐらいで止めることがポイントだ。中には体よりも低い位置までダンベルを下げる方もいるが、あまり深くダンベルを下げてしまうと肘や肩関節に負担がかかってしまい、怪我につながる恐れがある。

注意点3.使用するダンベルの重量

ダンベルフライに限った話ではないが、筋トレを始める際は正しいフォームを身につけることが大切だ。そのため、最初は高重量でトレーニングに挑むのではなく、持つときに少し余裕が出るぐらいのダンベルを選んでほしい。ダンベルフライの正しいフォームをしっかり身につけたら、今度は自分に合ったダンベルの重量でトレーニングを行ってみよう。

3. ダンベルフライで自分に合ったダンベル重量の選び方

ダンベルフライの正しいやり方を覚えたら、今度は自分に合った重量のダンベルを見つけよう。ダンベルフライに限らず、ウエイトトレーニングを行う際は、自分の目的に合った負荷に設定するのが基本だ。たとえダンベルフライのやり方が身についていても、重量が自分に合っていないと効果を十分に感じられないので、以下を参考に自分に合う重量を見つけてほしい。

ダイエットが目的の場合は、遅筋と呼ばれる持久運動時に使う筋繊維を鍛えるのが効果的であるため、20回以上の回数できついと感じるぐらいの重量に設定することがおすすめだ。反対に筋肥大を目指すなら、10回程度で限界を感じる重量に設定するといいだろう。ダイエットをしながら筋肉の強化も狙いたい方は、15回前後できついと感じる重量を選ぼう。

目的に適した重量が全くわからない時

自分の目的に合う重量の数値がわからない場合は、可変式のダンベルを用意するのがおすすめだ。可変式のダンベルは重量の調整が可能だ。正しいやり方を身につけるまで低重量、慣れてきたら高重量と、その時に応じてダンベルをいくつも用意せずにトレーニングを行うことができる。可変式のダンベルは水を入れるタイプやプレートを付け替えるタイプなど、さまざまな種類があるので、自分が使いやすそうなものを選んでみるといいだろう。

4. ダンベルフライだけでは満足できない人へ:大胸筋に効かせることができるトレーニング3種

大胸筋を鍛えるトレーニングはダンベルフライ以外にもさまざまな種類がある。ここではダンベルフライ以外の大胸筋トレーニングメニューをいくつか紹介していこう。ダンベルフライだけで物足りない方は、ぜひ以下のメニューを組み合わせて行ってみてほしい。

デクラインプッシュアップ Gackt Ver.

デクラインプッシュアップとは、重心を頭側に傾けて腕立て伏せを行うトレーニングだ。通常はひとつのベンチや椅子に足を乗せて行うが、アーティストの「Gackt」が提唱したデクラインプッシュアップは一味違う。何と2つの椅子を使って腕立て伏せを行うのだ。

難易度は高いが、大胸筋・上腕三頭筋・僧帽筋といった上半身の筋肉を刺激することができるので、筋トレ上級者の方はぜひ挑戦してみよう。

やり方

  • 同じ高さの椅子を2つ用意し、それぞれに片足を乗せる。
  • 足を乗せたまま手の平を地面につけ、腕立て伏せの姿勢をとる。左右の腕の幅は肩幅の倍ぐらいが好ましい。
  • 右手の中指をアナログ時計の4時、左手の中指を8時の方向に向ける。
  • 上半身をゆっくり下げていく。
  • 地面に顔がつく直前で元の体勢に戻る。
  • 同じように上半身の上げ下げを10回程度繰り返す。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは大胸筋・上腕三頭筋・腹筋・背筋など、上半身のあらゆる部位をまんべんなく鍛えたい時に取り入れたいメニューだ。通常の腕立て伏せに比べて大きい負荷がかかるため、大胸筋をしっかり鍛え上げたい方にもおすすめといえる。

やり方

  • 立ち上がった状態から膝をつき、両手をなるべく前まで伸ばして四つん這いの状態になる。手幅は肩幅の1.5~2倍空けておこう。
  • 両足をついて肘を床から離し、お尻を高く突き上げる。
  • 腕立て伏せを行う時と同じように肘を曲げ、顔を床ギリギリのラインに近づける。そしてそのまま、棒をくぐるようなイメージで上半身を下げる。
  • 2の姿勢に戻す。
  • 2~4の動きを10回程度繰り返す。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋に効果的なトレーニングだ。ダンベルフライ同様、ダンベルを使う種目なので、ダンベルフライを行う際はぜひ一緒に取り入れてみてほしい。

やり方

  • ベンチの上に仰向けになり、足で体を固定する。
  • 両手でひとつのダンベルを持つ。
  • 胸の前にくるようにダンベルを持ち上げる。
  • そのまま頭頂部に向かってダンベルを下げていく。
  • 限界だと感じる位置まで深く下げたら、ゆっくりと3の状態に戻す。
  • 3~5の動作を10回程度繰り返す。

結論

ダンベルフライは大胸筋に効果的なトレーニングだが、やり方を間違えると腕や肩の筋肉に負荷がかかりやすいため、最初はフォームをしっかり体に染み込ませることが大切だ。狙いたい筋肉にしっかりアプローチをかけるためにも、まずは正しいやり方や注意点をきちんと頭に入れておこう。
  

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