ダンベルフライのやり方を徹底解説。怪我をしないための注意点も

まずはダンベルフライの正しいやり方について解説していこう。ダンベルフライはフラットベンチを使って行われるのが一般的だが、ベンチがない場合は床に寝そべって行ってもOKだ。ここではベンチを使った基本的なダンベルフライのやり方と、床に寝そべった状態で行うダンベルフライのやり方を紹介する。

誤ったやり方でダンベルフライを行うと、肘や肩関節に大きな負担がかかってしまい、ひどい場合は怪我につながってしまう恐れがある。ここではダンベルフライのやり方で、とくに間違われやすいポイントを紹介していこう。

ダンベルフライのやり方で最も注意したいポイントが、ダンベルを下げる時の肘の角度だ。ダンベルフライは腕の上げ下げをするため、腕に負荷がかかるように肘を伸ばしてダンベルを下げてしまっている方が多い。しかし、これでは負荷が三角筋や上腕二頭筋ばかりに大きくかかってしまい、大胸筋にしっかりアプローチをかけることができない。

おすすめとしては、ダンベルを下げる際に肘の角度を150～160度ぐらいに広げるように意識することだ。反対に肘の曲げすぎはベンチプレスと同じフォームになってしまうので、伸ばしすぎにも曲げすぎにも注意してダンベルフライを行ってほしい。

前述でも紹介したが、ダンベルを下げる時は胸の高さぐらいで止めることがポイントだ。中には体よりも低い位置までダンベルを下げる方もいるが、あまり深くダンベルを下げてしまうと肘や肩関節に負担がかかってしまい、怪我につながる恐れがある。

ダンベルフライに限った話ではないが、筋トレを始める際は正しいフォームを身につけることが大切だ。そのため、最初は高重量でトレーニングに挑むのではなく、持つときに少し余裕が出るぐらいのダンベルを選んでほしい。ダンベルフライの正しいフォームをしっかり身につけたら、今度は自分に合ったダンベルの重量でトレーニングを行ってみよう。

ダンベルフライの正しいやり方を覚えたら、今度は自分に合った重量のダンベルを見つけよう。ダンベルフライに限らず、ウエイトトレーニングを行う際は、自分の目的に合った負荷に設定するのが基本だ。たとえダンベルフライのやり方が身についていても、重量が自分に合っていないと効果を十分に感じられないので、以下を参考に自分に合う重量を見つけてほしい。

ダイエットが目的の場合は、遅筋と呼ばれる持久運動時に使う筋繊維を鍛えるのが効果的であるため、20回以上の回数できついと感じるぐらいの重量に設定することがおすすめだ。反対に筋肥大を目指すなら、10回程度で限界を感じる重量に設定するといいだろう。ダイエットをしながら筋肉の強化も狙いたい方は、15回前後できついと感じる重量を選ぼう。

自分の目的に合う重量の数値がわからない場合は、可変式のダンベルを用意するのがおすすめだ。可変式のダンベルは重量の調整が可能だ。正しいやり方を身につけるまで低重量、慣れてきたら高重量と、その時に応じてダンベルをいくつも用意せずにトレーニングを行うことができる。可変式のダンベルは水を入れるタイプやプレートを付け替えるタイプなど、さまざまな種類があるので、自分が使いやすそうなものを選んでみるといいだろう。

大胸筋を鍛えるトレーニングはダンベルフライ以外にもさまざまな種類がある。ここではダンベルフライ以外の大胸筋トレーニングメニューをいくつか紹介していこう。ダンベルフライだけで物足りない方は、ぜひ以下のメニューを組み合わせて行ってみてほしい。

デクラインプッシュアップとは、重心を頭側に傾けて腕立て伏せを行うトレーニングだ。通常はひとつのベンチや椅子に足を乗せて行うが、アーティストの「Gackt」が提唱したデクラインプッシュアップは一味違う。何と2つの椅子を使って腕立て伏せを行うのだ。

難易度は高いが、大胸筋・上腕三頭筋・僧帽筋といった上半身の筋肉を刺激することができるので、筋トレ上級者の方はぜひ挑戦してみよう。

ヒンズープッシュアップは大胸筋・上腕三頭筋・腹筋・背筋など、上半身のあらゆる部位をまんべんなく鍛えたい時に取り入れたいメニューだ。通常の腕立て伏せに比べて大きい負荷がかかるため、大胸筋をしっかり鍛え上げたい方にもおすすめといえる。

ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋に効果的なトレーニングだ。ダンベルフライ同様、ダンベルを使う種目なので、ダンベルフライを行う際はぜひ一緒に取り入れてみてほしい。

ダンベルフライは大胸筋に効果的なトレーニングだが、やり方を間違えると腕や肩の筋肉に負荷がかかりやすいため、最初はフォームをしっかり体に染み込ませることが大切だ。狙いたい筋肉にしっかりアプローチをかけるためにも、まずは正しいやり方や注意点をきちんと頭に入れておこう。