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サーキットトレーニングは自宅でできる!自宅用メニューの組み方とは

サーキットトレーニングは自宅でできる!自宅用メニューの組み方とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月 3日

サーキットトレーニングをご存じだろうか。筋肉をつけながら脂肪を落とすことが可能で、短時間でできる効率のよいトレーニングだ。今回は、自宅でのサーキットトレーニングのやり方や効果などを解説しよう。

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1. 自宅でもできるサーキットトレーニングとは?効果とメリットを合わせて紹介

自宅で運動を行う方は、ダイエットや筋力アップなどの目的があるだろう。ジムでも自宅でも行えるサーキットトレーニングは、さまざまなメリットがあるおすすめのトレーニングだ。

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングは、複数の無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動を交互に繰り返すトレーニング法だ。運動間の休憩は取らずに一定時間続けて行うのが基本的である。短時間で効率よく運動でき、さまざまな部位を鍛えられる自宅でも行いやすいトレーニングだ。

サーキットトレーニングの効果

  • 脂肪燃焼
    筋トレと有酸素運動を行うサーキットトレーニングは、効率よく脂肪燃焼させられる。筋肉量が増えることで基礎代謝も上がり、脂肪燃焼させやすい身体になるだろう。
  • 筋持久力アップ
    連続して運動するサーキットトレーニングは、筋肉の瞬間的な力だけでなく持久力も鍛えられる。筋持久力が向上すれば、長時間のトレーニングも可能になるだろう。
  • 心肺機能の向上
    サーキットトレーニングは心拍数を維持したまま次の運動を始めるので、心肺負荷が高い。継続することで心肺機能が鍛えられ、持久力がアップして疲れにくい身体になるだろう。

2. アレンジ可能!自宅でできるサーキットトレーニングメニュー

自宅でのサーキットトレーニングではメニューの順番や選択が鍵となる。器具を使わず省スペースでできる運動なら、自宅でも行いやすいだろう。自宅でのサーキットトレーニングにおすすめの運動を6つずつ紹介しよう。

メニューの組み方

サーキットトレーニングの運動量の目安は、筋トレが15回、有酸素運動が45秒程度だ。運動ごとに鍛える部位を変えられるよう、筋トレと有酸素運動を交互に5~10種目ほど設定し、これを1セットとする。セット間に1分程度のインターバルを取り、3セット行う。

筋トレ

  • プッシュアップ(大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など)
  • バックエクステンション(脊柱起立筋、広背筋など)
  • スクワット(大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、脊柱起立筋など)
  • プランク(腹直筋、腹横筋など)
  • サイドクランチ(外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋など)
  • レッグレイズ(腹直筋、腸腰筋など)

有酸素運動

  • もも上げ運動
  • マウンテンクライマー
  • ボクササイズ
  • シザーズジャンプ
  • 踏み台昇降
  • ラジオ体操

3. 自宅でサーキットトレーニングを行うときに注意したいこと

自宅でのサーキットトレーニングは注意しなければならない点がいくつかある。自宅でケガをしたり効果が薄れたりしないために、自宅でも気をつけたいサーキットトレーニングの注意点を解説しよう。

トレーニング前後にストレッチをする

サーキットトレーニングの前後に身体をほぐしておけば、ケガや筋肉痛の予防とスムーズな脂肪燃焼につながる。

同じ部位の運動を連続させない

同じ部位が連続するとオーバーワークになることがあるので、メニューを組む際に気をつけよう。

次のトレーニングまで2~3日休む

サーキットトレーニングで傷ついた筋繊維が回復するには2~3日かかる。この期間は筋肉を休ませたほうがよい。

自分に合ったトレーニングをする

初心者や体力に自信のない方は、負荷を軽めにしたり有酸素運動を休憩に変えたりして、無理のないトレーニングをしよう。

4. サーキットトレーニングの上級者版:HIITとは?

サーキットトレーニングのように複数の運動を続けて行うトレーニングに、HIITというものがある。HIITとは「High Intensity Interval Training」の略であり、高強度インターバルトレーニングという意味で、負荷が高い4種類の運動を順番に行うものだ。

ひとつの運動は20秒、休みを10秒取って次の運動を行い、4種類の運動を2周繰り返す。4分程度で完了する、サーキットトレーニングよりも短時間のトレーニングだ。自宅でできる運動を選べばHIITも自宅でできる。自宅でのサーキットトレーニングに慣れてきたら、自宅でのHIITにチャレンジしてみるのもよいだろう。

5. 自宅でのサーキットトレーニングではアプリも活用しよう

自宅でのサーキットトレーニングでは、スマホのアプリが活躍してくれる。メニューを適切にこなせるよう、サーキットトレーニングでは時間を計測してタイミングを知らせてくれるアプリが便利だ。自宅でならスマホも使いやすいだろう。自宅でのサーキットトレーニングにおすすめのアプリを3つ紹介しよう。
  • Tabata Timer - タバタタイマー
  • Seconds インターバルトレーニングタイマー
  • インターバルタイマー HIITトレーニング&フィットネス

結論

サーキットトレーニングは30分程度でできる効率のよいトレーニングなので、自宅で集中して行うのがおすすめだ。器具を使わず省スペースでできる運動を選べば自宅でも行え、トレーニング初心者でも取り組みやすいだろう。
  

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