サーキットトレーニングは自宅でできる！自宅用メニューの組み方とは

自宅で運動を行う方は、ダイエットや筋力アップなどの目的があるだろう。ジムでも自宅でも行えるサーキットトレーニングは、さまざまなメリットがあるおすすめのトレーニングだ。

サーキットトレーニングは、複数の無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動を交互に繰り返すトレーニング法だ。運動間の休憩は取らずに一定時間続けて行うのが基本的である。短時間で効率よく運動でき、さまざまな部位を鍛えられる自宅でも行いやすいトレーニングだ。

自宅でのサーキットトレーニングではメニューの順番や選択が鍵となる。器具を使わず省スペースでできる運動なら、自宅でも行いやすいだろう。自宅でのサーキットトレーニングにおすすめの運動を6つずつ紹介しよう。

サーキットトレーニングの運動量の目安は、筋トレが15回、有酸素運動が45秒程度だ。運動ごとに鍛える部位を変えられるよう、筋トレと有酸素運動を交互に5～10種目ほど設定し、これを1セットとする。セット間に1分程度のインターバルを取り、3セット行う。

自宅でのサーキットトレーニングは注意しなければならない点がいくつかある。自宅でケガをしたり効果が薄れたりしないために、自宅でも気をつけたいサーキットトレーニングの注意点を解説しよう。

サーキットトレーニングの前後に身体をほぐしておけば、ケガや筋肉痛の予防とスムーズな脂肪燃焼につながる。

同じ部位が連続するとオーバーワークになることがあるので、メニューを組む際に気をつけよう。

サーキットトレーニングで傷ついた筋繊維が回復するには2～3日かかる。この期間は筋肉を休ませたほうがよい。

初心者や体力に自信のない方は、負荷を軽めにしたり有酸素運動を休憩に変えたりして、無理のないトレーニングをしよう。

サーキットトレーニングのように複数の運動を続けて行うトレーニングに、HIITというものがある。HIITとは「High Intensity Interval Training」の略であり、高強度インターバルトレーニングという意味で、負荷が高い4種類の運動を順番に行うものだ。

ひとつの運動は20秒、休みを10秒取って次の運動を行い、4種類の運動を2周繰り返す。4分程度で完了する、サーキットトレーニングよりも短時間のトレーニングだ。自宅でできる運動を選べばHIITも自宅でできる。自宅でのサーキットトレーニングに慣れてきたら、自宅でのHIITにチャレンジしてみるのもよいだろう。

自宅でのサーキットトレーニングでは、スマホのアプリが活躍してくれる。メニューを適切にこなせるよう、サーキットトレーニングでは時間を計測してタイミングを知らせてくれるアプリが便利だ。自宅でならスマホも使いやすいだろう。自宅でのサーキットトレーニングにおすすめのアプリを3つ紹介しよう。

サーキットトレーニングは30分程度でできる効率のよいトレーニングなので、自宅で集中して行うのがおすすめだ。器具を使わず省スペースでできる運動を選べば自宅でも行え、トレーニング初心者でも取り組みやすいだろう。