アブローラーによる背筋の鍛え方！背中が痛い場合の対処法は？

まずは、アブローラーを使って鍛えることができる部位と、背筋を鍛えるメリットを確認しよう。

アブローラーが最も効果を発揮する部位はお腹の前面にあり、シックスパックを形成する腹直筋と、お腹の側面を走る腹斜筋である。次いで、背骨の周りにある脊柱起立筋や腰から逆三角形に分布する広背筋などの背筋群、さらに上腕三頭筋にも効果が期待できる。

アブローラーをはじめて使う場合、かなり負荷が高いと感じる方が多いはずだ。まずは、膝をついて行う「膝コロ」から挑戦してみよう。

アブローラーを腹筋と背筋に正しく効かせるには、背中を丸めたり反らしたりせず、背筋を伸ばした姿勢を維持するのがポイントだ。膝をつけていれば簡単そうに思えるが、最初は1回もできない方もいるだろう。10回×3セットを目標に、まずはできる範囲で取り組もう。身体を戻すことができない方は、そのまま前に倒れ込む「膝コロン」から始めてもよい。また、膝への負担を和らげるため、マットなどを敷いて行うのがおすすめだ。

膝コロができるようになったなら、アブローラー上級編となる「立ちコロ」にチャレンジして背筋への負荷を高めてみよう。

膝コロと同様に、背筋を伸ばした状態をキープするのがポイントとなる。手足だけで全体重を支える立ちコロは相当な筋力を必要とするため、決して無理はせず、戻れないと思ったら前に倒れるようにしよう。負荷の高いトレーニングであるぶん、アブローラーで立ちコロをマスターする頃には腹筋や背筋にも変化が現れているはずだ。

アブローラーを使い始めたばかりの頃に、背筋や腰に痛みが出てしまうことがある。背中や腰に痛みが出る原因と対策についても知っておこう。

初心者にありがちなのが、筋力不足でフォームが崩れているパターンだ。とくに腹筋が弱いと腰が反ってしまい、背中や腰に強い負担がかかってしまう。腹筋に集中して力を入れ、やや背中を丸めるよう意識することで腰の反りを防止できるので、試してみよう。

初心者がいきなり立ちコロに挑戦するなど、自分の筋力に不相応な負荷をかけている場合も、フォームが崩れ背筋や腰にダメージが出てしまう。立ちコロができなければ膝コロ、膝コロが難しければ膝コロンなど、自分の筋力レベルに合ったやり方を選ぶことも大切である。

アブローラーは腹筋や背筋を手軽に鍛えられる便利なアイテムだ。本格的に筋トレを始めたい人は、手に入れておけば自宅でもかなり強度の高いトレーニングが可能になる。ただし見た目以上に使いこなすのは難しいため、無理せずゆっくりとレベルアップを目指してほしい。