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アブローラーによる背筋の鍛え方!背中が痛い場合の対処法は?

アブローラーによる背筋の鍛え方!背中が痛い場合の対処法は?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月 1日

アブローラーは腹筋を鍛える器具というイメージが強いが、実は背筋を鍛えるのにも効果的だとご存知だろうか?もし、アブローラーを腹筋トレーニングにだけ利用しているなら勿体ない。ここでは背筋に効果的な鍛え方を紹介するので、ぜひ背筋トレーニングにも役立ててみてほしい。

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1. アブローラーで背筋を鍛える効果やメリット

まずは、アブローラーを使って鍛えることができる部位と、背筋を鍛えるメリットを確認しよう。

アブローラーを使って鍛えられる部位

アブローラーが最も効果を発揮する部位はお腹の前面にあり、シックスパックを形成する腹直筋と、お腹の側面を走る腹斜筋である。次いで、背骨の周りにある脊柱起立筋や腰から逆三角形に分布する広背筋などの背筋群、さらに上腕三頭筋にも効果が期待できる。

アブローラーで背筋を鍛えるメリット

脊柱起立筋や広背筋を鍛えれば、男らしく分厚い背中が手に入るだろう。また、背筋群を鍛えることで背中が支えられ、姿勢の改善や腰痛の軽減にもつながるといわれている。アブローラーを使うと、日常生活ではあまり動かない脊柱起立筋を刺激できるのもメリットだ。さらに、アブローラーそのものにも、安価で場所も取らない割に低~高負荷のトレーニングを幅広くカバーするという魅力がある。

2. 初心者は膝コロから!アブローラーを使う背筋の鍛え方

アブローラーをはじめて使う場合、かなり負荷が高いと感じる方が多いはずだ。まずは、膝をついて行う「膝コロ」から挑戦してみよう。

背筋にも効果あり!アブローラーの膝コロのやり方

  • 床に膝をつき、アブローラーを両手で持つ
  • 背筋をまっすぐにし、息を吸いながらゆっくりと前に転がす
  • 限界まで転がしたら、息を吐きながらゆっくりと元に戻す
アブローラーを腹筋と背筋に正しく効かせるには、背中を丸めたり反らしたりせず、背筋を伸ばした姿勢を維持するのがポイントだ。膝をつけていれば簡単そうに思えるが、最初は1回もできない方もいるだろう。10回×3セットを目標に、まずはできる範囲で取り組もう。身体を戻すことができない方は、そのまま前に倒れ込む「膝コロン」から始めてもよい。また、膝への負担を和らげるため、マットなどを敷いて行うのがおすすめだ。

3. アブローラーは立ちコロが背筋に効果的!

膝コロができるようになったなら、アブローラー上級編となる「立ちコロ」にチャレンジして背筋への負荷を高めてみよう。

背筋にさらなる効果!アブローラーの立ちコロのやり方

  • 立った姿勢で前屈し、アブローラーを両手で持つ
  • 背筋を伸ばし、息を吸いながらゆっくりと前に転がす
  • 限界まで転がしたら、息を吐きながらゆっくりと元に戻す
膝コロと同様に、背筋を伸ばした状態をキープするのがポイントとなる。手足だけで全体重を支える立ちコロは相当な筋力を必要とするため、決して無理はせず、戻れないと思ったら前に倒れるようにしよう。負荷の高いトレーニングであるぶん、アブローラーで立ちコロをマスターする頃には腹筋や背筋にも変化が現れているはずだ。

4. アブローラーで背筋が痛い時の原因と対策

アブローラーを使い始めたばかりの頃に、背筋や腰に痛みが出てしまうことがある。背中や腰に痛みが出る原因と対策についても知っておこう。

アブローラーで背筋・腰が痛い原因1:正しいフォームで動けていない

初心者にありがちなのが、筋力不足でフォームが崩れているパターンだ。とくに腹筋が弱いと腰が反ってしまい、背中や腰に強い負担がかかってしまう。腹筋に集中して力を入れ、やや背中を丸めるよう意識することで腰の反りを防止できるので、試してみよう。

アブローラーで背筋・腰が痛い原因2:負荷をかけすぎている

初心者がいきなり立ちコロに挑戦するなど、自分の筋力に不相応な負荷をかけている場合も、フォームが崩れ背筋や腰にダメージが出てしまう。立ちコロができなければ膝コロ、膝コロが難しければ膝コロンなど、自分の筋力レベルに合ったやり方を選ぶことも大切である。

結論

アブローラーは腹筋や背筋を手軽に鍛えられる便利なアイテムだ。本格的に筋トレを始めたい人は、手に入れておけば自宅でもかなり強度の高いトレーニングが可能になる。ただし見た目以上に使いこなすのは難しいため、無理せずゆっくりとレベルアップを目指してほしい。
  

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