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斜め懸垂のやり方と効果とは?基本のメニューから応用編まで紹介

斜め懸垂のやり方と効果とは?基本のメニューから応用編まで紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月 4日

斜め懸垂は背中や腕の筋肉を鍛えたい方にぴったりのトレーニングだ。普通の懸垂ができない筋トレ初心者の方にも、斜め懸垂は負荷が低くおすすめである。今回は、斜め懸垂のやり方や効果を出すコツを紹介するので、トレーニングの参考にしてほしい。

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1. 斜め懸垂のうれしい効果は?鍛えられる部位も

斜め懸垂には、さまざまなメリットがある。トレーニングを行うメリットを見ていこう。

初心者でもトレーニングができる

両足を地面につけて行う斜め懸垂は、筋力の少ない初心者の方にもおすすめできるトレーニングだ。ぶら下がって行う懸垂ができなかった方も、負荷の低い斜め懸垂からスタートすれば徐々に筋力をつけていくことができるだろう。

引き締まった背中になれる

斜め懸垂は、背中の筋肉に大きな負荷をかけることができるトレーニングだ。背中を鍛えることで、引き締まった男らしい後ろ姿に近づくことができるだろう。

また、背中の筋肉は上半身の中で体積が大きい筋肉なので、鍛えることで代謝アップの効果も期待できる。

ジム以外の場所でもトレーニングができる

自宅や公園など、ジム以外の場所でトレーニングを行うことができるのも斜め懸垂のメリットである。のちほど、自宅でテーブルを使って行う斜め懸垂のやり方を解説するので、参考にしてほしい。

斜め懸垂で効果のある筋肉部位

斜め懸垂で効果のある筋肉は、以下の3つである。
  • 広背筋(背中の下部にある筋肉)
  • 僧帽筋(首から背中の上部にある筋肉)
  • 上腕二頭筋(二の腕の前側にある筋肉)
上半身の目立つ筋肉を鍛えることができるので、かっこいい身体になりたい方にも斜め懸垂はおすすめだ。

2. 斜め懸垂の効果の出るやり方【基本編】

斜め懸垂の効果的なやり方を解説する。斜め懸垂を行う前と後には、ウォーミングアップとクールダウンのストレッチをしよう。

斜め懸垂の効果的なやり方

  • 仰向けに寝転がり、順手でバーを握る。拳は肩幅より少し広い位置にセットする。
  • 身体の角度が床から45度になるように身体を持ち上げる。
  • かかとだけを床につけ、身体はまっすぐにキープする。
  • 肩甲骨を寄せて身体を引き上げていく。
  • 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと元の体勢に戻る。
この動作を10回1セットとし、3セット行う。

斜め懸垂の頻度

斜め懸垂を行う頻度は、2,3日に1回程度にしよう。毎日行うとトレーニングで傷ついた筋肉が回復する時間が足りず、逆効果になってしまうからだ。

3. 斜め懸垂の効果を出すやり方【応用編】

次に、中~上級者向けに斜め懸垂のやり方を解説する。基本の斜め懸垂が楽にできるようになったら、チャレンジしてみよう。

足上げ斜め懸垂

通常の斜め懸垂より、背中への効果をアップしたい方におすすめのやり方だ。足上げ斜め懸垂は、通常の斜め懸垂では床についていた両足のかかとを、台の上に乗せて行う。こうすることで身体が平行に近くなり、背中の筋肉への効果を上げることが可能だ。

逆手斜め懸垂

通常の斜め懸垂より、腕への効果をアップしたい方におすすめのやり方だ。通常の斜め懸垂では順手で握っていたバーを、逆手に持ち替えよう。さらに腕に負荷をかけたい場合は、背中を軽く丸めて行うとよい。

テーブルを使った斜め懸垂

自宅で斜め懸垂をやりたい方におすすめなのが、テーブルを使った方法だ。机の下に入り、フチを掴んで斜め懸垂を行う。テーブルに体重がかかるので、安定感のある場所を選ぶのがポイントだ。
また、ちょうどよいテーブルがない場合は、チンニングバーやスタンドなどのトレーニンググッズを用意することをおすすめする。

4. 斜め懸垂のやり方!効果を出すコツ

斜め懸垂を効果的に行うためのコツを紹介する。

身体をまっすぐにキープする

斜め懸垂をする時は、身体をまっすぐにキープしよう。お尻が下がったり脚が曲がったりすると、効果が下がってしまう。頭からかかとまでを一直線に保つように意識してほしい。

身体を下ろす時はゆっくりと

引き上げた身体を下ろす時は、ゆっくりと動くことを意識しよう。一気に下ろしてしまうと、効果が薄れるだけでなく肩のケガにつながる可能性がある。

肩甲骨を意識する

身体を引き上げていく時に、しっかりと肩甲骨を寄せる意識を持つことも大切だ。肩甲骨を動かさないで斜め懸垂を行うと、背中に効かず腕の筋肉にばかり効果がでてしまうので注意しよう。

結論

斜め懸垂は、筋トレ初心者の方にもおすすめできるトレーニングだ。初心者の方はトレーニングのやり過ぎに注意しながら、時間をかけて筋肉をつけていこう。今回紹介した斜め懸垂のやり方を参考にして、男らしい上半身を手に入れてほしい。
  

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