このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
大腿二頭筋の筋トレ効果とは!?鍛え方とその効果について紹介

大腿二頭筋の筋トレ効果とは!?鍛え方とその効果について紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月 5日

大腿二頭筋は太ももの裏の筋肉だが、詳しい役割や、鍛える時の効果について知っている方は多くないだろう。大腿二頭筋は普段の生活でもよく使う筋肉のひとつで、筋トレすることでさまざまな効果を得ることができる。本記事では、大腿二頭筋の筋トレ効果や方法について紹介する。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 大腿二頭筋を鍛える効果とは?

大腿二頭筋は太ももの裏にある筋肉で、走ったり、ジャンプしたりする際にも使われる筋肉だ。大腿二頭筋は膝関節や股関節の動作にも影響を与え、日常生活には欠かせない筋肉なので筋トレをすることでさまざまなメリットがある。

基礎代謝の向上

大腿二頭筋は身体の中でも大きな筋肉だ。基礎代謝は筋肉が多いほど高くなるので、大きな筋肉である大腿二頭筋の筋トレは、より効果的に基礎代謝を高めてくれる。基礎代謝が高まると、脂肪燃焼効果もよくなるといわれているので、ダイエットや身体の引き締めを行いたい方にもおすすめだ。

下半身の安定

先述の通り、大腿二頭筋は膝関節と股関節の動きに関わっている。そのため、この筋肉を鍛える事は下半身の動作の安定にもつながるのだ。また、下半身の安定だけではなく、ジャンプ力や瞬発力などの運動機能の向上にもつながる可能性がある。スポーツをしている方にもぴったりの筋トレ効果が得られるだろう。

以上のように、大腿二頭筋の筋トレには大きなメリットがある。事項では実際に大腿二頭筋の鍛え方を紹介していく。

2. 自宅で出来る自重を使った大腿二頭筋の鍛え方

大腿二頭筋を今から鍛えたいという方向けに、自宅でできる簡単な筋トレ方法を紹介する。

ジャンピングスクワット

  • 足を肩幅ほど広、両手を前で組む
  • 膝を曲げて体を下ろす
  • 太ももと床が平行になったら力強く地面を蹴って飛ぶ
  • 着地したらそのまま体を下げていく
  • この動作を15回繰り返す
以上がジャンピングスクワットのやり方だ。このトレーニングを行う際には、ジャンプは常に全力で行い、反動をつけずに行うことを心がけよう。15回3セットを目安に取り組もう。

プローンレッグレイズ

  • マットなどの上に、うつ伏せになって寝っ転がる
  • 両手はアゴの下か、体の真横で安定させます
  • 上半身は動かさず、右足だけでゆっくりと上げていく
  • 太もも裏がストレッチされているのを感じたら、ゆっくりと下げていく
  • 左足も同様に行っていく
  • この動作を左右10回ずつ繰り返す
以上がプローンレッグレイズのやり方だ。このトレーニングは、上半身を動かさないこと、上げ下げの動作をゆっくりと行うことに気をつけながら筋トレしてほしい。左右10回3セットを目安に取り組もう。

上記は自宅でも簡単にできる大腿二頭筋の筋トレ方法だ。道具もいらないので、ぜひ今日から始めてみてほしい。

3. ジムでやりたい大腿二頭筋の器具を使った鍛え方

最後にジムの器具を使って本格的に大腿二頭筋の筋トレをしたいという方向けの筋トレ方法を紹介していく。

レッグカール

  • レッグカールマシンにうつ伏せに寝っ転がる
  • パット部分にふくらはぎ部分を当てて構える
  • 両手で軽くバーを持つ
  • 膝を曲げて、足首を伸ばし大腿二頭筋を収縮させる
  • ゆっくりと元に戻す
以上がレッグカールのやり方だ。この筋トレはレッグカールマシンを使って行う筋トレで、ピンポイントで大腿二頭筋を鍛えることができる。かかとをお尻につけるようなイメージで行うようにしよう。

デッドリフト

  • 腰幅の間隔で立ち、バーベルの後ろに立つ
  • 直立の状態から上体を前に倒し股関節を後ろに引いていく
  • バーベルを上から握ったら息を吸い込んで胸を張る
  • 胸を張ったまま直立の状態まで立ち上がる
  • 再度息を吸い込んでから股関節を後ろに引いてバーベルを丁寧に下ろす
以上がデッドリフトのやり方だ。持ちあげるときは身体を丸めずにまっすぐにしておくことや、自分に合った重量設定で行うことなどに気をつけて筋トレを行うようにしよう。

上記の筋トレは、ジムなどで本格的にトレーニングをする場合の方法だ、自宅で行うトレーニングよりも負荷が大きいので正しいフォームで安全に行うことを心がけよう。

結論

大腿二頭筋は、走ったり、シャンプしたりするときにも使う生活には欠かせない筋肉だ。また筋トレする事で代謝が上がる効果もあるので身体の引き締めにも効果が期待される。本記事で紹介した自宅でできる筋トレや、ジムで行う筋トレ方法を実践して大腿二頭筋を鍛えてみてはどうだろうか。
  

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ