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パンプアップと筋肥大の関係は?筋トレで身体を大きくする方法を解説

パンプアップと筋肥大の関係は?筋トレで身体を大きくする方法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月 4日

トレーニングをしていると目にするのが、パンプアップと筋肥大という言葉だ。「なんとなく意味は知ってるけど、違いや関係までは分からない」という方に向け、パンプアップと筋肥大の関係を解説する。効率的に身体を大きくするためのポイントも解説するので、トレーニングの参考にしてほしい。

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1. 筋トレのパンプアップと筋肥大の関係は?

パンプアップと筋肥大という言葉の意味と、2つの関係を見ていこう。

パンプアップとは?

パンプアップは、トレーニングで負荷をかけた筋肉が一時的に大きくなることを指す。筋肉に大きな刺激を与えることで血液や水分で満たされ、膨れ上がって見えるのである。

筋肥大とは?

筋肉は筋線維が束になりできているが、この筋繊維が大きくなることで筋肉全体の体積が増えることを筋肥大という。筋繊維は、トレーニングによって破損させ、栄養と休息を与えて修復させることで大きくなる。

パンプアップと筋肥大の関係

パンプアップ=筋肥大というわけではない。ただし、パンプアップするということは筋肉に大きな負荷をかけられている証拠である。筋肥大は筋肉に負荷をかけて破損させることで起こるので、パンプアップするほどのトレーニングを続けることで筋肉を大きくしていることは可能だろう。

2. 正しいパンプアップで筋肥大を目指す方法

正しいパンプアップの方法を解説する。パンプアップのポイントをおさえて、筋肥大を目指そう。

正しいフォームで行う

トレーニングでパンプアップをし、筋肥大につなげるために最も重要なことは、正しいフォームで行うことである。フォームが間違っていると、高い負荷をかけても意味がなくなってしまう。常に正しいフォームで行うことを意識しながらトレーニングをしよう。

インターバルは短く

筋トレのインターバルは短めに設定しよう。インターバルが長いと、前セットの疲労が回復し、筋繊維の中にある乳酸が減少してしまう。乳酸は筋肉を作る成長ホルモンの分泌を活性化させる働きをするので、できるだけインターバルは1分以内にとどめよう。

適切な負荷をかける

パンプアップさせたいからといって、むやみに大きい負荷をかければよいというものではない。負荷は1回にあげることができる重量の80%程度のものを使い、8~12回を1セットとして行うと筋肥大に効果的だといわれている。インターバルを短くして、繰り返しこのトレーニングを行おう。

3. パンプアップでさらに筋肥大を狙うには?

さらに効果的にパンプアップを筋肥大につなげる方法を紹介する。できるだけ早く筋肥大したい方は取り入れてみよう。

高レップ

短い時間に高レップのトレーニングをこなすことで特定の筋肉を追い込み、パンプアップしやすくなる。

低酸素の状態でする

低酸素の環境でトレーニングを行うと、筋肉が酸欠の状態になる。筋肉が酸欠状態になると通常の状態に比べて乳酸が早く溜まるようになり、効率よく筋肥大につなげることができる。

食事管理

筋肥大につなげるためには、パンプアップした時に送り込まれる血液中に必要な栄養素が含まれている必要がある。あらかじめ食事でエネルギーとなる炭水化物や脂質、筋肉の材料となるたんぱく質を摂り、十分に栄養が吸収されている状態でトレーニングを行おう。

また、3食だけでは栄養が摂りきれない場合は、食事と食事の間に捕食を挟むことで摂取量を増やすこともできる。

プロテイン摂取

プロテインでタンパク質を補給することは、パンプアップして筋肥大につなげるために有効である。プロテインを摂取するベストなタイミングは、トレーニングをしてから30分~1時間経った時だ。トレーニング後に飲むプロテインは、筋肉の分解を抑える糖質も含んだものがおすすめである。

睡眠

十分な睡眠をとることも、筋肥大に重要である。とくに深い眠りに落ちる「ノンレム睡眠」の時は、成長ホルモンが活発に分泌されて筋肉の修復や疲労回復を行っている。質のよい睡眠を手に入れるために、寝る直前のスマホや飲食は避けよう。

トレーニングを行う頻度

トレーニングは毎日やればいいというものではない。筋肉はトレーニングによって破損し、回復する時に肥大化する。回復の時間をもうけるために、週に2~3回の頻度でトレーニングを行おう。

結論

パンプアップするほどの負荷を筋肉にかけることで、筋肥大につなげることが可能だ。しかし、1回パンプアップしたからといってすぐに筋肥大するわけではない。筋肥大は少なくとも3か月ほどの期間が必要なので、コツコツとトレーニングを積み重ねていく必要がある。今回紹介したパンプアップと筋肥大のポイントをおさえて、日々のトレーニングを行ってほしい。
  

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