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腹筋の部位別トレーニングを紹介!お腹を効率的に引き締める方法は?

腹筋の部位別トレーニングを紹介!お腹を効率的に引き締める方法は?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月 6日

腹筋は3つの部位に分かれており、それぞれを意識して鍛えることで効率的にトレーニングができる。そこで今回は、腹筋の部位や鍛え方を解説する。お腹を引き締める方法も紹介するので、引き締まった身体になるための参考にしてほしい。

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1. 腹筋の部位と名称を知ろう

腹筋は、大きく分けて「腹直筋」と「腹斜筋」「腹横筋」の3つの部位に分かれている。それぞれについて詳しく見ていこう。

腹直筋

腹直筋は腹筋群の前面にあり、身体を前や横に倒す時に使う部位だ。「シックスパック」と呼ばれるのも腹直筋である。腹直筋は、背中を丸める動きをするトレーニングで鍛えることが可能だ。鍛えることで、男らしい割れた腹筋に近づくことができるだろう。

腹斜筋

腹斜筋は腹部の側面にある筋肉で、身体を前や横に倒したり回したりする働きをしている。腹斜筋は2つの部位に分かれ、外側に位置するのが外腹斜筋、内側に位置するのが内腹斜筋である。腹斜筋は、身体をねじる動きのトレーニングで鍛えることができる。鍛えることで、逆三角形の体型には欠かせないくびれを作ることができるだろう。

腹横筋

腹筋群の中で最も深い位置にあり、腹圧を高めたり内臓を安定させたりする働きをしているのが腹横筋だ。腹横筋は、呼吸を意識しながら体幹トレーニングを行うことで鍛えることが可能だ。鍛えることで、引き締まったおなかに近づくことができるだろう。

2. 腹筋の部位別!効果的な鍛え方とは

腹筋の効率的な鍛え方を解説する。それぞれの部位に分けて紹介するので、トレーニングの参考にしてほしい。

腹直筋を鍛えるトレーニング・クランチ

  • 仰向けに寝て膝を90度に曲げる。
  • 肩甲骨から上体を上げる。腰は浮かせず、おへそを見るようなイメージで行う。
  • 限界まで上げたらゆっくりと元の体勢に戻る。
この動きを10回3セット行う。

腹斜筋を鍛えるトレーニング・サイドクランチ

  • 横向きに寝て膝を90度に曲げる。上にある手は頭の後ろに置き、下の手は脇腹に添える。
  • 肩から上を持ち上げる。腹斜筋が縮まるようなイメージをもって行う。
この動きを左右10回ずつ、3セット行う。

腹横筋を鍛えるトレーニング・プランク

  • 腕立て伏せのような体勢になり、肘とつま先だけで身体を支える。
  • 頭からかかとまでをまっすぐにして、30秒キープする。
この動きを3セット行う。

グッズを使ったトレーニングもおすすめ

より効率的に腹筋を鍛えたい方は、筋トレグッズを使ったトレーニングに挑戦しよう。たとえば、クランチをする際に胸の前でダンベルを持って行うことで負荷をアップすることが可能だ。腹斜筋や腹横筋の部位を鍛えたい方には、腹筋ローラーがおすすめである。このように筋トレグッズを使えば、ジムに行かなくても鍛えたい部位にしっかりと負荷をかけることができるだろう。

3. 腹筋の部位だけを筋トレしても引き締まらない?

脂肪のついたお腹を引き締めたいと思って腹筋ばかりしていても、効果はあまり期待できない。その理由は、腹筋を鍛えてもお腹の脂肪だけを落とす、いわゆる「部分痩せ」はできないからだ。ダイエットをすると脂肪は全身のさまざまな部位から徐々に落ちていき、結果的にお腹の脂肪も落ちて引き締まるのである。

そこで、効率よく全身の脂肪を落としていく方法を解説する。

全身の筋トレ

気になる部位の脂肪を落とすには、基礎代謝をアップすることが近道である。基礎代謝は人間の身体で1日に消費されるカロリーの約60%を占めている。なので、基礎代謝をアップすると、自然と脂肪が燃えやすい身体に近づくことができるのである。

基礎代謝をアップするには筋トレがおすすめだ。とくに、身体の中でも大きな筋肉が集まっている下半身の部位を中心に鍛えることで、効率よく代謝アップを狙うことができるだろう。

食事管理

食べ過ぎが原因で脂肪がついている方は、食事管理も必要だ。筋肉を作る材料となるタンパク質をしっかりと摂りつつ、糖質を抑えるとよい。また、ビタミンやミネラルも積極的に摂り、バランスの取れた食事を心がけよう。

良質な睡眠

良質な睡眠も脂肪を落とすためには欠かせない。睡眠中には、筋トレで傷ついた筋繊維の修復や疲労回復をする「成長ホルモン」が分泌されている。腹筋をして傷つけた筋肉を効率よく修復させるためにも、質のよい睡眠をとるように心がけよう。

結論

腹筋に効果的なトレーニングメニューを紹介した。腹筋のどの部位を使っているかを意識しながらトレーニングを行うことで、より効率的に鍛えることができるだろう。また、トレーニングは長い期間続けることで効果を発揮するものだ。今回紹介したメニューをコツコツと継続して行って、かっこいい身体を手に入れよう。
  

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