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ヨガの代表的な呼吸法を5種類紹介!身体と心に嬉しい効果とは?

ヨガの代表的な呼吸法を5種類紹介!身体と心に嬉しい効果とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年11月14日

普段から何気なく行っている呼吸は、ヨガではとても重要なポイントとされている。そこで今回は、ヨガの呼吸法を5つ紹介する。また、ヨガの呼吸法を実践することで得られる効果も解説していこう。ヨガの呼吸法を実践して、より健やかで快適な生活を手に入れてほしい。

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1. ヨガの呼吸法の驚くべき効果

ヨガの呼吸法には、さまざまな嬉しい効果がある。呼吸法の効果を見ていこう。

自律神経が整う

ヨガの呼吸法は、自律神経のバランスを整える効果があるといわれている。自律神経は、リラックスしている時に優位になる副交感神経と、活動している時に優位になる交感神経がバランスをとっている。

しかし、ストレスがたまると交感神経が優位になり続け、自律神経のバランスが崩れてしまう。バランスが崩れると、肩こりや疲労感、胃腸機能の低下などさまざまな不調が起こりやすくなるのだ。

ヨガの呼吸法は副交感神経を優位にし、身体をリラックス状態に導くといわれている。自律神経のバランスを整えたい方にヨガの呼吸法はおすすめである。

セロトニンが分泌される

ヨガの呼吸は「幸福ホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を促す効果が期待できる。セロトニンは集中力を高めたり、感情のコントロールをしやすくしたりする働きがあるといわれている。

血流促進

ヨガでたびたび取り入れられる腹式呼吸は、横隔膜を動かすことで血流を促進する効果が期待できる。さらに、深い呼吸をしながら身体中の筋肉を動かすことで、筋肉のポンプ機能が活性化して血流が促進されるのである。

体幹を鍛える

深くゆっくりと呼吸をするヨガの呼吸法は、体幹を鍛える効果が期待できる。体幹を鍛えることで、美しい姿勢をキープしやすくなったり内臓脂肪が燃えやすくなったりするだろう。

2. ヨガの基本は鼻呼吸

ヨガの基本的な呼吸法は、鼻から吸って鼻から吐く鼻呼吸だ。鼻呼吸のメリットは、のどが乾燥しにくく、口呼吸より多くの酸素を取り入れられることである。さらに、ヨガをしている最中に、空気中のゴミを吸い込みにくいこともメリットだ。鼻がつまっていて鼻呼吸が苦しい場合は、口呼吸でヨガを行っても問題はない。

3. ヨガの代表的な呼吸法は5種類

ヨガの代表的な呼吸法は5種類ある。それぞれの特徴を見ていこう。

腹式呼吸法

腹式呼吸法は、横隔膜の上下運動を利用して呼吸をする方法だ。息を吸う時に横隔膜が下がり、吐くと上がるように動かして呼吸をする。ヨガの基本的な呼吸法のひとつで、副交感神経を優位にしてリラックスさせる効果が期待できる。さらに、インナーマッスルを鍛えたい方にもおすすめだ。

胸式呼吸法

胸を意識して呼吸する方法だ。息を吸う時に胸を広げ、吐く際に縮ませて呼吸をする。胸式呼吸は交感神経が優位になる呼吸法で、集中力を高めたり気分をリフレッシュしたりする効果があるといわれている。

片鼻呼吸法

片方の鼻の穴を交互に使用する呼吸法だ。左の穴を手で押さえて右から息を吸ったら、次は右の穴を押さえて左から吐くという動作を繰り返す。右の鼻は交感神経に、左の鼻は副交感神経に関連しているとされており、自律神経のバランスを整える効果があるといわれている。

ウジャイ呼吸法

のどを締めて胸式呼吸をする方法だ。のどの奥を締めるようなイメージで音を鳴らしつつ息を吸い、優しく吐き出すことを繰り返す「勝利の呼吸法」とも呼ばれる。力強く呼吸をすることで、身体を温める効果があるとされている。

カバラバティ

鼻から勢いよく息を吐き出す呼吸を、リズミカルに繰り返す方法である。腹筋にしっかりと力を入れながら行おう。血行を促進したり代謝を上げたりする効果が期待できる。気分をスッキリさせるため、ヨガを行う時だけでなく寝起きにもおすすめだ。

4. ヨガの呼吸法を日常でも取り入れる

ヨガの呼吸法は、日常に取り入れることで身体をリラックスさせる効果が期待できる。1日のうち、何回かヨガの呼吸をするタイミングを作ってみるとよいだろう。おすすめは、寝起きや気分転換をしたい時、寝る前などだ。

ヨガの呼吸法を日常に取り入れる方法

まず、基本の座り方である「あぐら座」で座る。あぐら座は、へその延長線上に足のかかとがくるようにあぐらをかく座り方だ。背中を伸ばし、座骨を立てるように意識してほしい。肩の力は抜いてリラックスし、できる限りゆっくりと長く細く鼻呼吸する。まぶたを閉じて、呼吸に集中しよう。

結論

ヨガの呼吸法は、最初は難しく感じるかもしれない。しかし、何回も繰り返し行うことで、コツを掴むことができるだろう。ヨガの呼吸法をマスターすれば、日常に取り入れることも可能である。今回紹介したヨガの呼吸法を参考にして、意識的に呼吸をしてみてほしい。
  

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