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半月のポーズの嬉しい効果を紹介!コツを知ればあなたにもできる!

半月のポーズの嬉しい効果を紹介!コツを知ればあなたにもできる!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年11月 3日

半月のポーズはヨガのなかでも初心者には難しいとされている。しかし体幹や下半身の強化、内臓機能の向上、さらに精神面にもよい効果をもたらすなど、できるようになればメリットが多いポーズだ。半月のポーズをマスターするためのコツを解説するので、最近調子がすぐれない方は、健康や美容に役立ててみてはいかがだろう?

  
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1. 半月のポーズで得られるたくさんの嬉しい効果とは

半月のポーズは、横向きで片足と片手を床につき、反対側の手足をバンザイのように上げるポーズだ。正式名称は「アルダ・チャンドラ・アサナ」という。

半月のポーズは難しいが得られる効果も多い

片足で全身のバランスをとる半月のポーズでは、まず下半身や体幹が強化される。ハムストリングスやふくらはぎなどのストレッチ効果もあり、脚の引き締めにも役立つ。全身の筋肉が刺激され、骨盤の安定感が増すことで、内臓機能の向上・便秘や生理痛の改善にも期待ができるという。

また、手足を大きく広げストレッチするため、むくみ改善や疲労回復の効果もあるとされ、集中力アップやストレス解消にもつながるそうだ。運動不足でなんとなく不調...という方なら、試してみる価値のあるポーズといえそうだ。

2. 半月のポーズの正しいフォームと注意点

それでは半月のポーズの正しいフォームを解説しよう。初心者でポーズをとるのが難しい場合のコツも紹介する。

半月のポーズのやり方

  • 脚を大きく広げて立ち、両腕を肩の高さで広げる
  • 右脚を曲げながら、右手を床につける
  • このとき左足は少し前方に移動させる
  • 息を吐きながら左足を床から離し、床と平行になるまで持ち上げる
  • 両手両脚を大きく開いたまま、30秒~1分キープする

半月のポーズが難しい場合のコツ

半月のポーズでは、はじめは手が床に届かない方も多いだろう。その場合、ブロックや低めの椅子など安定感があるものにつかまって行うのがコツである。その方法でできるようになったら、徐々に支えを低くしていけばOK。バランス感覚がやしなわれ、そのうち支えなしでも安定するようになるはずだ。

半月のポーズの注意点

慣れないうちはバランスを崩してしまう危険があるため、周囲に十分なスペースを確保しておこう。怪我の予防にマットなどを敷くと安心だ。頭を低くするポーズなので頭痛や低血圧がある方は体調を見ながら行ってほしい。

また、本来目線は上げた手を見るのが基本だが、首に痛みがある場合はまっすぐ前を見てもよい。

3. 半月のポーズよりも初心者向け:太陽崇拝、三角のポーズ、弓のポーズ

半月のポーズが難しいようなら、初心者向けのポーズから徐々に慣らしていくのもおすすめだ。半月のポーズの予備運動にもなるヨガのポーズを3つ紹介しよう。

太陽崇拝のポーズ

ヨガの基本となる12のポーズを連続で行う太陽礼拝のポーズ。全身の筋肉や関節を柔軟にして血流を促進するため、肩こりやストレス解消にも◎。
  • 背筋を伸ばし直立する
  • 頭の前で手を合わせ、息を吸いながら天井に向かって伸ばす
  • 吐きながら前傾し、両手を床につける
  • 吸いながら左足に体重をかけ、手を床につけたまま右足を後方に伸ばす
  • 吐きながら左足も後方に伸ばし、両手両足で身体を支える(ダウンドッグのポーズ)
  • 一度息を吸い、吐きながら膝を床に近づける
  • 吸いながら両足を後ろに伸ばし、上半身を持ち上げる
  • 吐きながらダウンドッグのポーズに戻す
  • 吸いながら右足に体重をかけ、手を床につけたまま左足を後方に伸ばす(4の左右が逆のポーズ)
  • 吐きながら3のポーズに戻す
  • 2と同じポーズに戻す
  • 最初の姿勢に戻す

三角のポーズ

脚を開いて身体を真横に倒す、代表的なヨガのポーズだ。足腰のストレッチ、消化機能の改善、疲労・ストレス・冷え症の緩和などに効果的とされている。
  • 両脚を肩幅よりも広げて立つ
  • 左脚のつま先を横に向け、左手を肩の高さに上げる
  • 息を吐きながら上半身を左に向かって真横に倒す
  • 左手で左足首をつかみ、右手はまっすぐ上に伸ばす
  • 目線は右手を見上げながら、ゆっくりと呼吸をする

弓のポーズ

背中を弓なりに反らす弓のポーズには、猫背や肩こりの改善、深い呼吸の習得、ヒップアップ効果などが期待できる。難しい場合は、片足ずつ引っ張り上げてコツを掴んでみよう。
  • うつ伏せになる
  • 両手を後ろにまわし、 両足首をつかむ
  • 肩甲骨を寄せながら身体を反らしていく
  • できるだけ大きく反らせながら、ゆっくりと呼吸をする

4. 半月のポーズよりも上級者向け:ねじった半月、弓なりの半月

最後に、半月のポーズが習得できた上級者向けに、半月のポーズのバリエーションも紹介しておこう。

ねじった半月のポーズ

半月のポーズにねじりを加え、右脚と左手を同時に上げる難易度の高いポーズ。ウエストや脚の引き締め効果、内臓機能の向上、集中力アップに期待ができる。
  • 直立して右脚を大きく後ろに引き、左膝を曲げて両手を床につく
  • 右脚を床と平行になる高さまで上げ、安定したら左脚も伸ばす
  • 息を吸いながら、上半身をねじって左手を真上に伸ばす
  • 胸を開くイメージでゆっくり呼吸する

弓なりの半月のポーズ

半月のポーズから、手で足をつかみ身体を弓なりに反らすポーズ。前ももや股関節、胸のストレッチ効果がプラスされる。
  • 半月のポーズを安定させる
  • 上げている方の手で、上げている足をつかむ
  • 手足で引っ張るように身体をできるだけ反らし、ストレッチ効果を高める

結論

半月のポーズやバリエーションについて紹介してきたが、いかがだろうか?少し難しそうと思った方は、初心者向けのポーズから徐々に慣れていこう。半月のポーズが完成する頃には、体調や体型の変化を感じられるかもしれない。無理をせずじっくり取り組んでみてほしい。
  • 更新日:

    2020年11月 3日

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