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筋肥大トレーニングの回数の決め方は?負荷総量を考えるのが新常識!

筋肥大トレーニングの回数の決め方は?負荷総量を考えるのが新常識!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年11月 1日

筋肉の体積を大きくして身体をたくましく見せる筋肥大トレーニング。従来、反復回数は8~12回ほどが基本とされてきたが、近年では筋肥大には回数より「負荷総量」が大事だという新常識も登場している。そこで、ここでは筋肥大トレーニングの回数・セット数の決め方や、知っておきたい基礎知識をまとめて紹介しよう。

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1. 筋肥大を目指すなら「回数」も意識すべきか

まずは筋肥大トレーニングの回数について、以前から基本とされてきた考え方と、近年明らかになった新常識の2つを紹介しよう。両方知っておくと自分に合った回数・セット数を設定しやすくなるはずだ。

これまで考えられていた筋肥大トレーニングの回数

筋肥大を目的とする場合、8~12回で限界が来るような負荷・重量設定にして、3セット行うのがベストとされてきた。筋力アップを目指す場合は3~7回、筋肉の持久力をアップさせたい場合は15~20回ほどの反復がこれまでの推奨回数だ。

また、体力のあるトレーニング序盤は「高強度×低回数」で大きな負荷を与え、疲労が溜まるトレーニング後半は「低強度×高回数」で最後まで追い込むやり方も推奨されてきた。

研究データによる筋肥大トレーニングの新常識

近年カナダの大学で行われた研究により、高強度のトレーニングを少ない回数こなした場合と、低強度のトレーニングを多くの回数こなした場合で、筋肉の増加量に差はないという事実が明らかになった。筋肥大には高強度のトレーニングが必須というわけではなく、低強度のトレーニングでも20回30回と回数を増やして「負荷総量」を上げれば同程度の筋肥大が可能になるという新しい考え方だ。

つまり、高負荷の筋トレがキツイという方でも、低負荷のトレーニングの回数・セット数を増やせば地道に筋肥大を目指せるというわけである。どちらが正解かというより、自分が続けやすい方法で取り組んでみるとよいのではないだろうか。

2. 筋肥大を目指すなら知っておきたい!回数以外の「筋トレ知識」

筋肥大を目指すために、回数以外に知っておきたい筋トレの知識も紹介しておこう。

インターバルは1分ほどと短くする

セット間のインターバルが長いと、筋肉の成長を促す成長ホルモンが分泌されにくいため、インターバルは1分ほどと短くしよう。ある程度疲労を溜めることで成長ホルモンの分泌が増え、筋肥大につながる。ただ体力が持たないなら最初は3分ほどまで延ばしてもよい。

大きな筋肉から鍛える

筋肥大を目指す場合、ます胸や背中、太ももなど大きな筋肉を鍛えることでスピーディに筋肉量が増やすことができる。ほかの小さな筋肉を鍛える土台にもなり、基礎代謝も上がるため筋トレ効率をアップさせやすい。

フリーウエイト⇒マシンの順番が◎

フォームが崩れやすく怪我のリスクが高いフリーウエイトは体力が十分なトレーニング序盤に行おう。疲労が溜まっていても姿勢を維持しやすいマシントレーニングは、後半の追い込みに持ってくるのが望ましい。

筋トレの回数は週2~3回がベスト

筋トレ後に筋肉が回復し筋肥大する「超回復」には24~72時間が必要なため、筋トレの頻度は週2~3回がベストとされている。毎日トレーニングをしたい場合は、いくつかの部位をローテションで鍛えるのが基本だ。

3ヶ月は根気よく続ける

実際に筋肥大トレーニングの効果が現れるまで、個人差はあるが3ヶ月ほどはかかるといわれている。変化がないからとむやみに負荷を上げたりせず、正しいトレーニングを地道に続ける意識も大切だ。

3. 筋肥大に必要な筋トレ以外に大切なこと

筋肥大を順調に進めるためには、トレーニングだけでなく食事・睡眠などに気を使うことも必要だ。回数以外に大切なポイントについても触れておこう。

筋肥大で回数以外に大事な点1:バランスのよい食事

筋肥大のためにはバランスよく栄養を補給することが必要不可欠だ。とくに筋肉の材料であるタンパク質はプロテインなども活用して積極的に摂る必要がある。筋トレ後30~45分以内にタンパク質を摂ると、筋肉への吸収率が高いことが知られているので実践してみよう。
また、筋トレ前にエネルギーとなる糖質や必須アミノ酸を補給しておくことも、十分なトレーニングを行うためには大切である。

筋肥大で回数以外に大事な点2:十分な睡眠

睡眠時には、筋肉の回復や発達を促す成長ホルモンの分泌が盛んになる。とくに深い眠りであるノンレム睡眠時に多く分泌されるため、質のよい睡眠をとることが重要だ。寝る直前のトレーニングや食事は入眠を妨げるため控えるようにしよう。

結論

筋肥大に最適な反復回数は「高強度で8~12回」が定説とされてきたが、近年の研究により「低強度で回数を増やす」方法でも筋肥大が可能だと明らかになった。無理に強度を上げなくとも筋肥大はできるというポイントを押さえつつ、自分に合った負荷設定で理想の筋肉を目指してみてほしい。
  

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