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腹筋ローラーで立ちコロを行うには?やり方のコツや適切な回数も解説

腹筋ローラーで立ちコロを行うには?やり方のコツや適切な回数も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年11月 6日

腹筋ローラーを使って行うトレーニングの中で、上級者向けのメニューが「立ちコロ」である。今回は、立ちコロのやり方や適切な回数を解説する。比較的難易度の低い膝コロの方法も紹介するので、立ちコロが難しい方は参考にしてほしい。

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1. 腹筋ローラーで行う立ちコロとは

腹筋ローラーは、シンプルな動作で上半身の筋肉を鍛えることができるトレーニンググッズだ。トレーニングに必要なスペースも小さく、手軽に始めることが可能である。

腹筋ローラーを使うトレーニングの中でも「立ちコロ」は、上半身の筋肉に強い刺激を与えることができ、難易度の高いトレーニングだ。立ちコロでは、立った状態から腰を高く上げて腹筋ローラーを転がしていく。まずは、立ちコロで鍛えることができる部位を見ていこう。

立ちコロで鍛えることができる部位

腹筋ローラーで立ちコロをすると、以下の部位を鍛えることができる。使っている筋肉を意識しながらトレーニングに取り組もう。
  • 腹直筋(お腹の中央にある筋肉)
  • 腹斜筋(横腹にある筋肉)
  • 脊柱起立筋(背骨の横にある筋肉)
  • 上腕三頭筋(二の腕にある筋肉)

2. 腹筋ローラー「立ちコロ」のやり方

立ちコロは、正しいフォームをマスターしないと効果が半減してしまう。腹筋ローラーを使った立ちコロの正しいやり方を見ていこう。

立ちコロの正しいやり方

  • 足を肩幅に開いて前屈姿勢になり、腹筋ローラーのグリップを両手で握る。
  • 腹筋ローラーを前に転がしていく。腰が反らないように背中を少し丸めるようにする。
  • 腕を伸ばしきったら、元の体勢に戻る。戻る時は、腹筋を意識する。

3. 立ちコロは腹筋ローラーの中でも難易度が高い?

立ちコロは、腹筋ローラーを使って行うメニューの中で最も難易度が高いといわれているトレーニング方法だ。そのため、初心者の方はできない場合もあるだろう。立ちコロが難しい方は、比較的難易度の低い「膝コロ」からチャレンジしよう。立ちコロでは難易度が高い方に向け、膝コロのやり方を解説する。

膝コロのやり方

  • 両膝を床につき、腹筋ローラーのグリップを両手で握る。膝が床に当たって痛い場合は、下にマットを敷こう。
  • 腹筋ローラーを前に転がしていく。腰が反らないように背中少し丸めるようにする。
  • 限界まで転がしたら、元の体勢に戻る。

4. 腹筋ローラー「立ちコロ」の回数

立ちコロの適切な回数は、トレーニングの目標によって変わる。目標に向けた無理のない回数設定が大切だ。トレーニングのレベル別に、適切な立ちコロの回数を見ていこう。

初心者

腹筋ローラー初心者の方が無理をして多くの回数を行うと、ひどい筋肉痛になる可能性がある。初心者の方は、5~10回を1セットとして2セットを目安にしよう。腹筋ローラーに慣れて楽にこなせるようになったら、少しずつ回数を増やしてほしい。

本格的に鍛える場合

腹筋ローラーで本格的に上半身の筋肉を鍛えたい方は、15回を1セットとして1日3セットを目安にしよう。この回数でも負荷が足りない場合は、足を閉じた状態から立ちコロをすることで難易度をアップすることができる。

回数よりも正しいフォームを意識しよう

立ちコロは、多くの回数行うのではなく、正しいフォームで行うことを意識しよう。立ちコロのフォームが崩れてしまうと、ケガにつながることもあるので注意してほしい。

5. 腹筋ローラーの立ちコロで腕が筋肉痛になる場合

立ちコロは上腕三頭筋にも負荷がかかるため、腕が筋肉痛になる場合がある。しかし、腹筋への効果が薄く腕だけが痛くなる場合は、立ちコロのフォームが間違っているかもしれない。正しい立ちコロを行うコツを紹介する。

重心は下半身に

立ちコロを行う時は、重心を下半身に置くようにしよう。上半身に重心を置くことで、腕や肩に余計な力が入り、筋肉痛になりやすくなるからだ。腹筋ローラーを引き戻す時は、腕や肩の力ではなく、腹筋を使って行ってほしい。

腕をしっかりと伸ばす

腹筋ローラーを転がす時は、肘を曲げないように注意しよう。肘を曲げると腕に刺激が逃げやすく、腹筋への効果が薄れてしまうからだ。腹筋ローラーを行う時は、肘はまっすぐに伸ばしたままにしよう。

結論

立ちコロは難易度の高いトレーニングなので、正しいやり方で行わないと思わぬケガにつながる可能性がある。今回ご紹介したフォームのコツや回数を参考にして、正しくトレーニングを行ってほしい。腹筋ローラーで立ちコロを行って、たくましい上半身を手に入れよう。
  

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