2021年10月26日目次
- 1. 腹筋ローラーを使う高難易度の筋トレ「立ちコロ」とは？
- 2. 腹筋ローラーを使った「立ちコロ」で鍛えることができる部位
- 3. 腹筋ローラーを使った「立ちコロ」の正しいフォームとやり方
- 4. 腹筋ローラーを使って「立ちコロ」をする際のポイント
- 5. 立ちコロができない原因は？腹筋ローラーで「膝コロ」にチャレンジ！
- 6. 腹筋ローラーで「立ちコロ」をやる頻度と回数の目安
- 7. 腹筋ローラーを使った超高難易度の筋トレ「立ちコロ」で理想的な上半身へ！
- 腹直筋（腹の中央にある筋肉）
- 腹斜筋（脇腹にある筋肉）
- 広背筋（背中の下部にある筋肉）
- 脊柱起立筋（背骨の横にある筋肉）
- 上腕三頭筋（二の腕にある筋肉）
- 足を肩幅に開いて立つ
- 前屈姿勢になり腹筋ローラーのグリップを両手で握る
- つま先と腹筋ローラーだけで体を支え、背中をやや丸めて視線を腹筋に向ける
- 腹筋に負荷がかかっていることを意識しながら腹筋ローラーを前に転がしていく
- 限界まで伸ばしたら元の体勢に戻る
- インターバルを1分程度とし、10回×3セットを目標に繰り返す
- 筋力不足
- フォームが間違っている
- フォームを固定できていない など
- 両膝を床につき、腹筋ローラーのグリップを両手で握る
- 膝と腹筋ローラーで体を支え、背中をやや丸めて視線を腹筋に向ける
- 腹筋に負荷がかかっていることを意識しながら腹筋ローラーを前に転がしていく
- 限界まで伸ばしたら元の体勢に戻る
- インターバルを1分程度とし、10回×3セットを目標に繰り返す
1. 腹筋ローラーを使う高難易度の筋トレ「立ちコロ」とは？
立ちコロとはどういった筋トレ方法なのか簡単におさらいしておこう。
立った状態から腹筋ローラーを転がす筋トレ
腹筋ローラーはシンプルな動作で上半身の筋肉を鍛えることができるトレーニンググッズである。省スペースでできることから、ご家庭でも手軽に始められる。立ちコロはそんな腹筋ローラーを立った状態から転がしていく筋トレである。上半身の筋肉に強い刺激を与えることができる、非常に難易度の高いトレーニングだ。
2. 腹筋ローラーを使った「立ちコロ」で鍛えることができる部位
「腹筋ローラー」を使うことから腹筋が鍛えられるというのはなんとなく想像がつくだろう。だが立ちコロは、腹筋以外にも上半身のさまざまな筋肉を鍛えることができる。
立ちコロで鍛えることができる部位
このように、背中や腕などの筋肉を鍛えることができる。効率よく効果を得るためにも、使われている（負荷がかかっている）筋肉を意識しながらトレーニングに取り組むようにしよう。
3. 腹筋ローラーを使った「立ちコロ」の正しいフォームとやり方
立ちコロで重要なことは「正しいフォーム」である。フォームが乱れると十分な効果が得られないだけでなくケガを招くリスクもあるため、とにかく正しいフォームでおこなうことを意識しよう。
立ちコロの正しいフォームとやり方
以上が立ちコロの正しいフォームとやり方だ。回数について詳しくは後述するが、相当な筋力がないと10回×3セットは難しい。上述のように、とにかく正しいフォームでおこなうことが大切なので回数はそこまで気にせず、慣れたら少しずつ増やしていくつもりで取り組もう。
4. 腹筋ローラーを使って「立ちコロ」をする際のポイント
上手に立ちコロをするためのポイントをお伝えしておこう。
足元を滑りにくくする
足元が滑りやすいとふんばりが利かなくなり、一気にしんどくなってしまう。滑りにくいマットを敷いたりシューズを履いたり、あるいは裸足になったりなど、できる限りふんばりやすい状態で取り組もう。
足の幅を広めにする
足の幅が狭いのも、さらに難易度を高める要因となる。もちろん狭い状態でできればOKだが、まずは足の幅をやや広めにとったところからスタートするとよいだろう。
背中は反らさず少し丸める
腹筋にしっかり負荷をかけるためにも、背中は反らないように注意しよう。腕や肩、それに足はまっすぐ伸ばし、背中をやや丸めた状態を固定できるようになることが大切だ。
重心は下半身に
立ちコロをやる際は重心を下半身に置くように意識することだ。上半身に重心を置くと腕や肩に余計な力が入り、腹筋への負荷が減ってしまうことがある。「なぜか腕だけ筋肉痛になる」という方はとくに、重心を意識してみてほしい。
腕はしっかり伸ばす
腹筋ローラーを転がすときは肘を曲げないように注意しよう。肘を曲げると腕に力が逃げやすく、腹筋への効果が薄れてしまうことがあるためだ。
5. 立ちコロができない原因は？腹筋ローラーで「膝コロ」にチャレンジ！
お伝えしているように、立ちコロは腹筋ローラーを使う筋トレの中でもとりわけ難易度が高い。そのため初心者の方や、ある程度腹筋に自信がある方でも回数をこなすのが難しい場合がある。そんなときは膝コロから始めてみるのも手だ。
立ちコロができない原因
立ちコロができない原因としてはこのようなことが挙げられる。単純にお腹の筋力が不足している、背中が反っているなど正しいフォームでおこなえていない、あるいは腕・背中・足などが固定できておらず筋トレ中にブレてしまうなど、心当たりがないか振り返ってみよう。相応の筋肉や正しいフォームが身についていない状態でおこなうのはおすすめできないため、まずは「膝コロ」に取り組むことをおすすめする。
立ちコロが難しいときは「膝コロ」にチャレンジ
【腹筋ローラーを使った「膝コロ」のやり方】
立ちコロとの違いは「膝をつくかどうか」だ。鍛えられる部位などは同じと思ってよい。まずは膝コロで、立ちコロに必要な筋肉や正しいフォームを身につけよう。
6. 腹筋ローラーで「立ちコロ」をやる頻度と回数の目安
立ちコロ頻度や回数はその時点でのレベルや目標によって変わる。おおよその目安や頻度などについて解説するので参考にしてほしい。
初心者は5〜10回×2を目標に
立ちコロ初心者の方が無理をして回数を増やすと、ひどい筋肉痛になるおそれがある。まずは継続性を優先し、5〜10回×2セットを目標にしよう。最初は5回×2セットでもOKだ。腹筋ローラーに慣れてある程度ラクにこなせるようになったら少しずつ回数を増やせばよい。
ダイエット目的なら8〜13回×3セットを目標に
ダイエットにここまで本格的な筋トレを取り入れる方は少ないかもしれないが、仮にダイエット目的で立ちコロをするというのであれば、8〜13回×3セットを目標にしてみてはいかがだろうか？あるいは初心者の方と同じ5〜10回を3セットに増やすといったやり方もおすすめだ。
本格的に鍛えるなら10〜15回×3セットを目標に
立ちコロで本格的に上半身の筋肉を鍛えたい方は15回×3セットを目標にしよう。この回数でも負荷が足りないと感じるようになったら、足を閉じた状態から立ちコロをすることでさらに難易度を上げることができる。
立ちコロの頻度は？
初心者の方は週1〜2回から始め、慣れてきたら週3回に増やそう。ダイエット目的の方は1日おきがおすすめだ。また本格的に鍛えたい方は1日おき、あるいは毎日おこなうのも筋肥大に効果的である。筋肉には超回復の時間が必要だが、腹筋は意外と回復が早い部位なのでどこかに痛みを抱えていたり筋肉痛でバキバキだったり、という状態でなければ毎日でもよい。
7. 腹筋ローラーを使った超高難易度の筋トレ「立ちコロ」で理想的な上半身へ！
立ちコロはとにかく超高難易度の筋トレである。「立ちコロを取り入れよう」と思う方はすでにそれ相応の筋力が身についているかもしれないが、初心者の方も慣れている方も、とにかく回数より正しいフォームで取り組むことを意識しよう。フォームが身につき、相応の筋力が備わってくれば、おのずと回数も増やせる。腹筋ローラーを使った立ちコロは難易度が高い分、効率よく筋肉を鍛えることができる。ぜひ継続してトレーニングに励み、理想的な上半身を手に入れてほしい。
結論
立ちコロは、正しいフォームでやらないと思わぬケガをするおそれがある。紹介してきたフォームややり方を覚えていただくとともに「背中をやや丸める」「足元を滑りにくくする」「腕をまっすぐ伸ばす」といったコツも忘れないようにしよう。せっかく超高難易度の筋トレに取り組むのだから、ぜひ効果的なトレーニングにしてほしい。
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