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腹筋ローラーで胸筋を鍛える方法とは?筋肉痛になった時の対処法も

腹筋ローラーで胸筋を鍛える方法とは?筋肉痛になった時の対処法も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年11月 7日

腹筋ローラーは、腹筋だけでなく胸筋や腕の筋肉にも効果的なため、引き締まった男らしい上半身を手に入れたい方におすすめである。そこで今回は、腹筋ローラーを使って胸筋を鍛える方法を解説する。腹筋ローラーで行うトレーニングで、胸筋が筋肉痛になった場合の対処法も紹介するので参考にしてほしい。

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1. 腹筋ローラーは胸筋にも効果がある

腹筋ローラーは、その名前の通り腹筋に効果的なトレーニンググッズだ。しかし、適切な使い方をすることで胸筋にもしっかりと効かせることができる。腹筋ローラーの効果がある部位を見ていこう。

腹筋ローラーで鍛えることができる部位

腹筋ローラーを使うと、腹筋や胸筋を含む5か所を鍛えることができる。効果のある部位を意識しながらトレーニングを行おう。
  • お腹の筋肉(腹斜筋、腹直筋)
  • 腕の筋肉(上腕三頭筋、三角筋)
  • 胸にある筋肉(大胸筋)
  • 背中の筋肉(脊柱起立筋、広背筋)

2. 腹筋ローラーを使った胸筋に効くトレーニング法

ここでは、胸筋に効果的な腹筋ローラーのトレーニング法を紹介する。正しいフォームで行うことで、胸筋にしっかりと効かせることができるだろう。

膝コロ

初心者の方におすすめしたい、膝をついて行うトレーニングだ。腹筋ローラーを初めて使う方は、膝コロからスタートしよう。
  • 両膝を床につき、腹筋ローラーの両サイドについているグリップを持つ。
  • ゆっくりと前に押していく。
  • 限界まで転がしたら、ゆっくりと元に戻る。腹筋を意識して引き付けるようなイメージで動こう。
この動作を10回3セット行う。

立ちコロ

膝コロに慣れ、楽に回数をこなせるようになったら、立ちコロにチャレンジしよう。かなり負荷のかかるトレーニングなので、胸筋にも効果的である。
  • 足を肩幅に開き、前に屈むようにして腹筋ローラーの両サイドについているグリップを持つ。
  • ゆっくりと前に押して、身体を倒していく。
  • 限界まで転がしたら、ゆっくりと元に戻る。
この動作を10回3セット行う。

3. 腹筋ローラーを使うと胸筋が痛くなる原因とは

普段、あまりトレーニングをしていない方が腹筋ローラーを使うと、腹筋や胸筋が筋肉痛になることがあるだろう。筋肉痛は、トレーニングによって傷ついた筋繊維が修復している時に起こる痛みだといわれている。腹筋ローラーで筋肉痛になった場合は、トレーニングを中止し、筋繊維が修復して痛みがなくなるまでしっかりと休息をとろう。次項で筋肉痛を素早く治す方法を解説するので、参考にしてほしい。

腹筋ローラーの適切な頻度

筋肉痛が起こっていない場合でも、腹筋ローラーを使うトレーニングは週に2~3回程度の頻度がおすすめだ。トレーニングによって傷ついた腹筋や胸筋などの筋肉を修復する時間が必要だからである。筋肉の修復に必要な時間は、腹筋が24時間、腕の筋肉が48時間、胸筋や背筋が72~96時間だといわれている。もちろん個人差はあるが、トレーニング効果を高めるためにも日を空けてトレーニングを行うほうがよいだろう。

4. 腹筋ローラーで胸筋が筋肉痛になった場合の対処法

最後に、腹筋ローラーを使って胸筋が筋肉痛になった場合の対処法を見ていこう。

熱がある場合は冷やす

腹筋ローラーを使って筋肉痛になった部位が熱を持っている場合は、冷やして炎症を抑えよう。15~20分ほど氷やスプレーで冷やすとよい。熱が取れて落ち着いたら、蒸しタオルやカイロで温めて血行を促進しよう。

優しくマッサージ

筋肉痛になっている部分を優しくマッサージすると、血行を促進することができる。血流がよくなると筋繊維の修復に必要な栄養や酸素が届きやすくなり、筋肉痛の回復に役立つのである。

軽いストレッチ

軽いストレッチも血行を促進する効果が期待できる。無理のない範囲で、腹筋や胸筋を伸ばすことで、筋肉痛を和らげることができるだろう。ウォーキングのような軽い運動もおすすめである。

食事を工夫する

腹筋ローラーで胸筋が筋肉痛になっている場合は、食事面からもケアをするとよい。筋肉の元になるたんぱく質や疲れを和らげる効果が期待できるビタミンB1などを積極的に摂取しよう。

結論

腹筋ローラーは上半身の筋肉に強い刺激を与えることができるトレーニンググッズだ。自分のレベルに合ったトレーニングメニューを、正しいやり方で行うことで、男らしい身体に近づくことができるだろう。腹筋ローラーを使って筋肉痛になった場合は無理をせずにトレーニングを休み、今回紹介したような対処法を試してほしい。
  

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