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腹筋ローラーは膝コロから始めよう!消費カロリーや適切な頻度も解説

腹筋ローラーは膝コロから始めよう!消費カロリーや適切な頻度も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年11月10日

腹筋ローラーは腹筋や腕の筋肉に強い刺激を与えることができるアイテムなので、筋トレ初心者の方は上手にトレーニングができないこともあるだろう。筋力に自信がない方は「膝コロ」からスタートするのがおすすめだ。今回は、膝コロのやり方や効果、適切な頻度などを解説する。腹筋ローラーの消費カロリーも紹介するので、ダイエットをしたい方は参考にしてほしい。

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1. 腹筋ローラーは膝コロから始めよう

腹筋ローラーを初めて使用する場合は、難易度の低い「膝コロ」から始めるのがおすすめだ。ここでは、膝コロのやり方を解説する。

膝コロのやり方

  • 床に膝をつき、腹筋ローラーをセットする。膝と腹筋ローラーの2点で身体を支えるようにしよう。膝が痛い場合は、下にタオルやマットなどを敷いてもよい。
  • 腹筋ローラーを前に転がしていく。
  • 転がせるところまで進んだら、ゆっくりと引き戻す。
この動作を10回3セット行う。10回連続で行えない場合は、5回2セットから始めるとよい。

2. 腹筋ローラーの膝コロで戻れない場合は膝コロンをしよう

膝コロで腹筋ローラーを引き戻せない場合は、伸ばした状態から倒れ込む「膝コロン」がおすすめだ。膝コロンのやり方を見ていこう。

膝コロンのやり方

  • 膝コロと同じように、両膝をついて腹筋ローラーをセットする。
  • 腹筋ローラーを前に転がしていく。
  • これ以上転がせられないというところで、ゆっくりと前に倒れる。
この動作を10回3セット行う。

3. 腹筋ローラー「膝コロ」だけで腹筋は割れる?

男らしくかっこいい「シックスパック」に憧れる方も多いことだろう。膝コロを行えば、割れた腹筋に近づくことができるが、それだけではシックスパックを手に入れることはできない。腹筋ローラーでシックスパックになるための方法を見ていこう。

腹筋ローラーでシックスパックになる方法

シックスパックを手に入れるためには、腹直筋を十分に発達させることとお腹の脂肪を落とすことの2つを行う必要がある。腹筋ローラーで膝コロをすると、腹直筋を鍛えて発達させることができる。ただし、お腹に余分な脂肪がついていては、割れた腹筋が隠れてしまうだろう。膝コロで腹筋を割りたい方は、筋トレだけでなくダイエットで脂肪を落とす必要があるのだ。

4. 腹筋ローラー「膝コロ」の10回あたりの消費カロリー

腹筋ローラーを使って膝コロを行うと、10回でおよそ1.5kcalのカロリーを消費する。膝コロは、トレーニングの辛さのわりには、消費カロリーが多いとはいえない。腹筋ローラーで膝コロを行う目的は、ダイエットよりも筋力アップに設定するとよいだろう。筋力をアップすることで、何もしていなくても消費される「基礎代謝」を増やし、痩せやすい身体に近づくことが可能だからだ。

腹筋ローラーのダイエット効果をアップする方法

ダイエットをするためには、腹筋ローラーのトレーニングと併せて食事の管理を行うとよい。毎日の食事を、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなるように設定しよう。油っぽい食事や甘いものは避け、摂取カロリーを抑えた生活に切り替えるとダイエット効果が期待できる。

5. 腹筋ローラーの膝コロは毎日やるべき?

膝コロは毎日ではなく、週3回程度の頻度で取り組むスケジュールがおすすめである。その理由は、膝コロで破壊された筋肉を修復する時間が必要だからだ。この筋肉が修復することを「超回復」と呼び、最短でも24時間は超回復の時間が必要である。

また、普段あまり運動をしていない方が膝コロをすると、筋肉痛になることも多い。腹筋ローラーで筋肉痛になった時の対処法を紹介する。

膝コロで筋肉痛になった時の対処法

膝コロを行って筋肉痛になったら、痛みが引くまでトレーニングを休もう。筋肉痛があるということは、筋繊維の修復が終わっていないということだ。この状態で腹筋ローラーを使ってしまうと、オーバートレーニングになり筋力が下がる可能性がある。筋肉痛がなくなるまで待って、腹筋ローラーを再開してほしい。

結論

腹筋ローラーは、初心者向けのメニューである膝コロでも、上半身の筋肉に強い刺激を与えることができる。正しいやり方と適切な頻度でトレーニングを行ってほしい。また、男らしく引き締まった筋肉は一朝一夕で手に入るものではない。コツコツと根気よくトレーニングをしていくことが重要である。自分の身体と相談しながら、長期的にトレーニングスケジュールを組み立ててほしい。
  

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