バーベルシュラッグで僧帽筋を鍛えてたくましい背中を手に入れろ！

シュラッグとは「肩をすくめる」動作を繰り返す筋トレで、首・肩・背中にかけて分布する僧帽筋に効果を発揮する。ダンベルやケーブルを用いて行なう場合もあるが、ここではバーベルを使ったシュラッグについて解説していこう。

バーベルシュラッグを的確に効かせるには、反動を使わず僧帽筋の収縮のみでバーベルを上下させることが大切だ。背筋・腕は常に伸ばして動作し、肘を曲げないよう注意しよう。握力不足でバーベルをキープできない場合、リストストラップなどの補助グッズを使うのがおすすめだ。

僧帽筋を鍛える最大の効果は、首から背中にかけてが発達し、たくましく見えることだ。トレーニングを続けることで後ろ姿に自信が持てるようになるだろう。

また、僧帽筋は首や肩甲骨の動きに大きく関与しており、衰えると肩まわりがこわばったり、猫背になるなどの弊害があらわれる。そのため僧帽筋を鍛えることで、肩こり緩和や姿勢の改善にも期待ができるとされている。

バーベルシュラッグは、ダンベルシュラッグに比べて重い重量を扱えるのがメリットだ。両手が自由なダンベルシュラッグより可動域は狭くなるが、重量を重くして僧帽筋により大きな負荷を与えたいならバーベルシュラッグに分がある。選ぶべき重量や回数の平均については、目的別に異なるので以下を参考にしてほしい。

バーベルシュラッグを行うには基本的にジムに行く必要があるが、ダンベルなどを使って自宅で僧帽筋の筋トレを気軽に始めるのもよいだろう。ジムに行かずにできる僧帽筋の筋トレも紹介しよう。

ダンベルシュラッグは僧帽筋を鍛える代表的なトレーニングだ。身体の横でダンベルを構ええ、肩をすくめるように上げ下げすればOK。バーベルに比べ可動域が広く初心者でも取り組みやすいため、僧帽筋の最初の筋トレにもおすすめだ。

ワンハンドシュラッグは、身体を前傾させることでダンベルが太ももに当たるのを避け、より可動域を増やす方法だ。僧帽筋を左右均等にしたい場合にも有効である。

僧帽筋のほか三角筋も鍛えられるので、背中・肩を分厚くしたい方におすすめの筋トレ。背筋をしっかり伸ばし、肩甲骨を寄せるイメージで腕を上げていこう。

アップライトロウでは、三角筋や僧帽筋、上腕二頭筋、腹筋などを同時に鍛えられる。僧帽筋への負荷を強めたい場合、少し肩をすくめるように腕を上げると◎。

広背筋をメインに僧帽筋も鍛えられるので、背中全体をたくましくしたい方におすすめ。フォームが崩れやすいため、正しいフォームを身に着けることを意識しよう。

チンニングは広背筋や上腕二頭筋のほか、僧帽筋を鍛える効果もある。僧帽筋に効かすには、手幅を広くする、5本指をそろえてぶら下がるといった変化をつけるとよい。

Gacktさんが紹介しているデクラインプッシュアップは、椅子を2つ並べて両足を乗せ、腕立て伏せを行う方法だ。手を外側に開いて床につけるのがポイント。自宅にいながら僧帽筋や大胸筋、上腕三頭筋に高い負荷をかけられるので、限界まで追い込みたい方は試してみては？

たくましい後ろ姿を目指す方にぜひ挑戦してほしいのがバーベルシュラッグだ。気軽にトレーニングしたい、肩こりや猫背の改善にシュラッグを取り入れたいという方は、ダンベルを使って自宅で行うこともできるので、目的に合わせてやり方を変えてみてほしい。