シュラッグの効果と正しいやり方！僧帽筋を鍛えてたくましい背中を！

1. シュラッグとは？

シュラッグとは「肩をすくめる」動作を繰り返す筋トレで、首・肩・背中にかけて分布する僧帽筋を鍛える際に有効なメニューだ。ダンベルやバーベルを使う方法、ワンハンドでおこなう方法やケーブルを使う方法などいろいろある。本稿ではそのうち、ダンベルやバーベルを使ったシュラッグをメインに紹介する。

2. シュラッグの効果と鍛えられる部位

シュラッグを取り入れることでどういった効果が期待できるのか、鍛えられる部位などとあわせて解説しておこう。

シュラッグの効果

【たくましく男らしい背中が手に入る】

シュラッグで僧帽筋を鍛えることにより、首から背中にかけて筋肉が発達したくましく見えるようになる。トレーニングを継続するほど後ろ姿に自信を持てるようになるだろう。

【肩こりや猫背などの改善】

僧帽筋は首や肩甲骨の動きに関与していることから、衰えると肩まわりのこわばりや猫背といった弊害を招くことがある。その僧帽筋を鍛えることで肩こりの緩和や姿勢の改善効果が期待できる。

【基礎代謝がアップする】

僧帽筋は上半身の中で5番目に大きな筋肉といわれている。ご存知のように大きな筋肉を鍛えることで効率よく基礎代謝をアップさせることができる。シュラッグには脂肪を燃焼しやすい体を作るといった効果も期待できるということだ。

シュラッグで鍛えられる部位「僧帽筋」とは？

先ほどから何度も登場している「僧帽筋」とは、首の付け根〜背中の真ん中あたりにかけて、肩甲骨を覆うように分布している筋肉だ。僧帽筋という名は、僧侶が帽子をかぶっているような形をしているところからきている。上部・中部・下部があり、それぞれ首や肩関節をサポートしたり肩甲骨を安定させたりといった重要な役割を持つ筋肉群だ。

3. ダンベルシュラッグの正しいやり方

それではシュラッグの正しいやり方を紹介していこう。まずはご家庭でも手軽に取り組める、ダンベルを使ったシュラッグから解説する。

ダンベルシュラッグとは

僧帽筋を鍛えるトレーニングの代表的な存在がダンベルシュラッグである。体の横でダンベルを構え、肩をすくめるように上げ下げする。後述するバーベルと比べて可動域が広く、初心者でも取り組みやすい。僧帽筋の最初の筋トレにおすすめだ。

ダンベルシュラッグの正しいやり方

両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて直立する
肩をすくめるようにしてダンベルを持ち上げる
ゆっくり下ろす

ダンベルシュラッグのコツと注意点

ダンベルを持つ腕は伸ばしたままにしよう。肩をすくめるようにして（肩甲骨を上げるイメージで）僧帽筋の上部に負荷をかけていくのがポイントだ。ダンベルを強く握りすぎると腕の筋肉が先にへばってしまうおそれがあるため、脱力しておくことも大切なので覚えておこう。もちろん、勢いや反動などを使うのはNGだ。

ダンベルの重さと回数の目安

ダンベルの重さに関しては個人差がある。その時点での自分の筋力に合わせて上手に選ぶことが大切だ。基準としては「10回上げて限界を迎える程度の重さ」になる。10回を1セットとし、90秒程度のインターバルを挟みつつ3セット繰り返そう。初心者の方は10回×2セットに減らしたり、インターバルを2分など長めにしたりしよう。

4. バーベルシュラッグの正しいやり方

続いてバーベルを使ったシュラッグの正しいやり方やポイントを解説していく。

バーベルシュラッグとは

同じく僧帽筋を鍛える筋トレメニューだが、ダンベルシュラッグよりも難易度が高いため上級者向けと思っておこう。両手が自由なダンベルシュラッグより可動域は狭くなるが、高重量のバーベルを扱うため僧帽筋により大きな負荷を与えたいときに最適だ。

バーベルシュラッグの正しいやり方

足を肩幅程度に開いて立つ
バーベルを肩幅と同じくらいの手の幅で持つ
バーが太ももに触れるくらいの位置に構える
肩をすくめ僧帽筋を収縮させながらバーベルを上げる
上げきったら1〜2秒間キープする
ゆっくり元に戻す

バーベルシュラッグのコツと注意点

効果をしっかり得るには、反動を使わず僧帽筋の収縮のみでバーベルを上下させることだ。背筋や腕は常に伸ばして動作させる（肘は曲げない）ことを意識しよう。握力不足でキープできない場合、リストストラップなどの補助アイテムを使うのがおすすめだ。

バーベルの重さと回数の目安

筋肥大が目的なら「6〜10回で限界がくる重さ×3セット」、持久力アップやダイエットが目的なら「15〜20回で限界がくる重さ×3セット」、中程度の筋肥大や筋力の向上を目指すなら「12〜15回で限界がくる重さ×3セット」といったように、目的で重量や回数を調整しよう。

5. 僧帽筋を鍛えるシュラッグ以外の筋トレメニュー

せっかくなので、僧帽筋を鍛えることができるシュラッグ以外の筋トレメニューも紹介しておこう。

ダンベルショルダープレス

僧帽筋のほかに三角筋も鍛えられるので、背中や肩を分厚くしたい方におすすめだ。背筋をしっかり伸ばし、肩甲骨を寄せるイメージで腕を上げていこう。

【ダンベルショルダープレスのやり方】

ベンチに座りダンベルを耳のやや下で構える（手のひらは前に向ける）
背筋を伸ばしたままダンベルを真上に押し上げる
肘が伸びきったらゆっくり下ろす

アップライトロウ

アップライトロウでは三角筋や僧帽筋、上腕二頭筋や腹筋などが同時に鍛えられる。僧帽筋への負荷を高めたい場合は少し肩をすくめるように腕を上げるとよい。

【アップライトロウのやり方】

両手を腰幅ほどに広げてダンベルを体の前に下げる
足は肩幅に広げて立つ
肘を開きながら持ち上げてダンベルを引き上げる
あごの下まで上げたら元に戻す

ベントオーバーローイング

広背筋がメインだが僧帽筋も鍛えられる。背中全体をたくましくしたい方におすすめの筋トレだ。フォームが崩れやすいため、まずは正しいフォームを身につけることを心がけよう。

【ベントオーバーローイングのやり方】

体の横にダンベルを下げる
膝を軽く曲げてお尻を突き出しながら、上体を前傾させ胸を張る
その姿勢のまま脇腹のあたりにダンベルを引き上げて下ろす動作を繰り返す

懸垂（チンニング）

懸垂には広背筋や上腕二頭筋、そして僧帽筋を鍛える効果がある。僧帽筋にしっかり効かせるには手幅を広くすること、5本指をそろえてぶら下がることなどがポイントだ。

【懸垂（チンニング）のやり方】

肩幅よりも少し広めにバーを握る
僧帽筋の収縮を意識して体を引き上げる
あごがバーを越えたらゆっくり戻る

6. シュラッグで男らしくたくましい背中を手に入れよう

シュラッグで僧帽筋を鍛え上げることにより、女性ウケのよい男らしい背中を手に入れることができる。しかも猫背や肩こりの改善効果、基礎代謝のアップ効果、運動能力の向上効果などさまざまなメリットが満載だ。バーベルシュラッグはジムでおこなう上級者向けの筋トレメニューだが、ダンベルシュラッグであればご家庭でも手軽に取り組める。まずは無理のないところから始めてみよう。

結論

たくましい後ろ姿を目指す方にぜひ挑戦してほしいのがシュラッグだ。気軽にトレーニングしたい、肩こりや猫背の改善にシュラッグを取り入れたいという方は、ダンベルを使ってご家庭で取り組もう。より筋肥大を狙うのであればぜひ、バーベルシュラッグにも挑戦してみてほしい。