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バーベルシュラッグで僧帽筋を鍛えてたくましい背中を手に入れろ!

バーベルシュラッグで僧帽筋を鍛えてたくましい背中を手に入れろ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年11月 8日

バーベルシュラッグは、肩から背中にかけての僧帽筋を鍛える筋トレだ。たくましい背中を育てるのは勿論だが、猫背や肩こりの改善にも役立つので、姿勢が気になる方にも挑戦してほしいトレーニングである。僧帽筋を鍛えて見栄えする背中、堂々とした後ろ姿を目指してみよう。

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1. 僧帽筋を鍛えるバーベルを使ったシュラッグの正しいフォームとその効果

シュラッグとは「肩をすくめる」動作を繰り返す筋トレで、首・肩・背中にかけて分布する僧帽筋に効果を発揮する。ダンベルやケーブルを用いて行なう場合もあるが、ここではバーベルを使ったシュラッグについて解説していこう。

バーベルシュラッグの正しいやり方

  • バーベルを肩幅ほどの手幅で持ち、足を肩幅に開いて立つ
  • バーベルを太ももに触れる位置で構える
  • 肩をすくめて、僧帽筋を収縮させながらバーベルを上げる
  • 上げきったら1~2秒間キープ
  • ゆっくりと元に戻す
バーベルシュラッグを的確に効かせるには、反動を使わず僧帽筋の収縮のみでバーベルを上下させることが大切だ。背筋・腕は常に伸ばして動作し、肘を曲げないよう注意しよう。握力不足でバーベルをキープできない場合、リストストラップなどの補助グッズを使うのがおすすめだ。

バーベルシュラッグで僧帽筋を鍛える効果

僧帽筋を鍛える最大の効果は、首から背中にかけてが発達し、たくましく見えることだ。トレーニングを続けることで後ろ姿に自信が持てるようになるだろう。

また、僧帽筋は首や肩甲骨の動きに大きく関与しており、衰えると肩まわりがこわばったり、猫背になるなどの弊害があらわれる。そのため僧帽筋を鍛えることで、肩こり緩和や姿勢の改善にも期待ができるとされている。

2. バーベルを使ったシュラッグでどのくらいの重量負荷をかけるか

バーベルシュラッグは、ダンベルシュラッグに比べて重い重量を扱えるのがメリットだ。両手が自由なダンベルシュラッグより可動域は狭くなるが、重量を重くして僧帽筋により大きな負荷を与えたいならバーベルシュラッグに分がある。選ぶべき重量や回数の平均については、目的別に異なるので以下を参考にしてほしい。

バーベルシュラッグの目的別の重量・回数の目安

  • 筋肥大が目的の場合...6~10回の反復で限界がくる重量×3セット
  • 持久力アップやダイエットが目的の場合...15~20回での反復で限界がくる重量×3セット
  • 中程度の筋肥大や筋力向上が目的の場合......12~15回での反復で限界がくる重量×3セット

3. バーベルを使ったシュラッグだけではない!家でもできる僧帽筋トレーニング

バーベルシュラッグを行うには基本的にジムに行く必要があるが、ダンベルなどを使って自宅で僧帽筋の筋トレを気軽に始めるのもよいだろう。ジムに行かずにできる僧帽筋の筋トレも紹介しよう。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは僧帽筋を鍛える代表的なトレーニングだ。身体の横でダンベルを構ええ、肩をすくめるように上げ下げすればOK。バーベルに比べ可動域が広く初心者でも取り組みやすいため、僧帽筋の最初の筋トレにもおすすめだ。

ワンハンドシュラッグ

ワンハンドシュラッグは、身体を前傾させることでダンベルが太ももに当たるのを避け、より可動域を増やす方法だ。僧帽筋を左右均等にしたい場合にも有効である。
  • 片手でダンベルを持ち、もう片方の手を壁などについて身体をやや前傾させる
  • ダンベルを太ももの前で下げ、太ももに触れないよう上下させる

ダンベルショルダープレス

僧帽筋のほか三角筋も鍛えられるので、背中・肩を分厚くしたい方におすすめの筋トレ。背筋をしっかり伸ばし、肩甲骨を寄せるイメージで腕を上げていこう。
  • ベンチに座り、ダンベルを耳のやや下で構える(手のひらは前に向ける)
  • 背筋を伸ばしたままダンベルを真上に押し上げる
  • 肘が伸びきったら、ゆっくり下ろす

アップライトロウ

アップライトロウでは、三角筋や僧帽筋、上腕二頭筋、腹筋などを同時に鍛えられる。僧帽筋への負荷を強めたい場合、少し肩をすくめるように腕を上げると◎。
  • 両手を腰幅ほどに広げ、ダンベルを身体の前に下げる。足は肩幅に広げて立つ
  • 肘を開きながら持ち上げ、ダンベルを引き上げる
  • あごの下まで上げたら、元に戻す

ベントオーバーローイング

広背筋をメインに僧帽筋も鍛えられるので、背中全体をたくましくしたい方におすすめ。フォームが崩れやすいため、正しいフォームを身に着けることを意識しよう。
  • 身体の横にダンベルを下げる
  • 膝を軽く曲げて、お尻を突き出しながら上体を前傾させ胸を張る
  • その姿勢のまま、脇腹のあたりにダンベルを引き上げ⇒下ろすを繰り返す

チンニング(懸垂)

チンニングは広背筋や上腕二頭筋のほか、僧帽筋を鍛える効果もある。僧帽筋に効かすには、手幅を広くする、5本指をそろえてぶら下がるといった変化をつけるとよい。
  • 肩幅よりも少し広めにバーを握る
  • 僧帽筋の収縮を意識して身体を引き上げる
  • あごがバーを越えたらゆっくりと下ろす

Gackt式デクラインプッシュアップ

Gacktさんが紹介しているデクラインプッシュアップは、椅子を2つ並べて両足を乗せ、腕立て伏せを行う方法だ。手を外側に開いて床につけるのがポイント。自宅にいながら僧帽筋や大胸筋、上腕三頭筋に高い負荷をかけられるので、限界まで追い込みたい方は試してみては?

結論

たくましい後ろ姿を目指す方にぜひ挑戦してほしいのがバーベルシュラッグだ。気軽にトレーニングしたい、肩こりや猫背の改善にシュラッグを取り入れたいという方は、ダンベルを使って自宅で行うこともできるので、目的に合わせてやり方を変えてみてほしい。
  

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