目次
1. ドローイングが腹筋に与える筋トレ効果とメリット
ドローイング（ドローイン）とは、お腹を凹ませたまま呼吸を繰り返す腹筋トレーニングだ。主にお腹のインナーマッスルである「腹横筋」を鍛えることができる。腹横筋を鍛える効果や、ドローイングのメリットから紹介しよう。
腹横筋を鍛えるとどんな効果がある？
腹横筋は腹筋のなかでも、お腹の最も深層に位置する筋肉だ。シックスパックを作る腹直筋のように外からは見えないが、コルセットのように内臓を正しい位置に保ったり深い呼吸をサポートするなどの重要な役割がある。腹横筋を鍛えることで、ぽっこり下腹をへこませるだけでなく、猫背や腰痛の改善、代謝アップなどの嬉しい効果が期待できるという。
ドローイングのメリットとは
ドローイングのメリットといえば、誰にでも簡単にできて道具も費用も必要ないことだ。場所やタイミングも選ばないため、家でもオフィスでも気が向いたときに手軽に取り組め、継続もしやすい。腹筋を鍛えたい老若男女におすすめできるトレーニングといえるのだ。
2. 腹筋に効くドローイングのやり方とトレーニングのポイント：立位・座位など体位ごとに紹介
ドローイングはさまざまな体勢で行うことが可能であり、どんな体勢でも腹筋への効果が期待できる。代表的な4つのドローイングのやり方を解説していこう。
仰向けのドローイング
- 仰向けになり、膝を三角に立てる
- お腹の動きを意識して腹式呼吸を数回繰り返す
- 息をゆっくり吐ききり、できる限りお腹を凹ませる
- お腹を凹ませたまま、30秒ほど呼吸を続ける
仰向けで行うドローイングは、身体の力を抜いて行えるため腹筋を意識しやすく、初心者におすすめの方法だ。ほかの体位のドローイングの基本ともなるので覚えておこう。お腹を凹ませながら、胸式呼吸（浅い呼吸）を繰り返すイメージで行うとよい。お腹の左右に手を当てると、腹筋の動きを意識しやすくなる。
座って行うドローイング
仕事や家事のちょっとした空き時間に気軽にできるのが、座位のドローイングだ。基本のやり方は仰向けと同様でOK。椅子に浅めに座り、背筋を伸ばして行うのがポイントとなる。姿勢が丸まらないよう、手を後ろで組んでもよい。
立って行うドローイング
立位のドローイングも、基本のやり方は仰向けと同様だ。足は肩幅くらいに開き、背筋をしっかり伸ばして呼吸をしよう。猫背や肩こりがある方は、手を後ろで組んで胸を張って行うとより効果的とされる。
フロントブリッジ（プランク）で行うドローイング
フロントブリッジの体勢で行うドローイングは、背中からお尻まで全身の筋肉が刺激され、体幹も同時に鍛えられる。まずはうつ伏せになり、肘とつま先で身体を支えよう。頭からかかとまでを一直線に保ちながら、基本の呼吸を繰り返せばOKだ。ただし上級者向けなので、普通のドローイングが身についてから挑戦するのがおすすめだ。
ドローイングの注意点
- 食後を避ける
食後の満腹な状態でドローイングをするとお腹が思うようにへこまず、無理に行うと気分が悪くなる恐れもある。できるだけ空腹時に行おう。 - 呼吸を止めない
ドローイングはお腹をへこませた状態で「呼吸を続ける」ことが肝心だ。腹筋に気をとられ呼吸を止めないよう注意しよう。 - お腹全体を凹ませる
お腹の前側だけを凹ませようとすると腹直筋に力が入ってしまう。お腹の側面も意識して、お腹全体をへこませるのが正しいドローイングである。
3. ドローイングと合わせて行いたい自重でできる体幹・腹筋トレーニング
ドローイングに慣れてきて腹筋や体幹をより強化したい方は、以下のようなトレーニングを追加するのもおすすめだ。
Ｖ字腹筋
- 仰向けになり手を頭の横に添える
- 上半身と脚を上げて、膝と胸をできるだけ近づける
- V字の体勢を2～3秒キープして、戻す
- 上半身と脚を床につけないまま、2と3を繰り返す
Ｖ字腹筋は、表層筋である腹直筋の上部・下部を一度に鍛えられる筋トレだ。ドローイングと組み合わせれば腹筋全体をより引き締めることができる。
バランスボールなどの「バランス系グッズ」を使う
バランスボールなどのバランス系グッズは、腹筋や背筋、体幹などを総合的に刺激できるので、ドローイングが物足りなくなった方に◎。筋肉の左右のバランスを整えたり身体の安定性を高める効果も期待できる。バランスボードやバランスパッドなどでもOKだ。
4. ドローイングと掛け合わせて体の引き締め効果が向上する有酸素トレーニング
ドローイングで脂肪を落としたい・腹筋を割りたいといった方に有効なのが、有酸素運動との組み合わせだ。ウォーキング時にドローイングを行うとカロリー消費が40％も上昇するというデータもあるので、引き締まった腹筋を目指す方はぜひ有酸素運動と同期させてみよう。
運動の種類は、ドローイングをしながらその場でスキップするだけでもよいという。サイクリング、ジョギングなどお好きな運動と組み合わせて、理想的な腹筋を手に入れてみては？
結論
誰でも簡単にできるドローイング。健康増進やダイエットなど目的に合わせて、日常のさまざまな場面に取り入れてみてはいかがだろうか。ドローイングは単体で行っても腹筋に効果があるが、ほかの運動と組み合わせて運動効率を上げる方法もおすすめなので試してみてほしい。
