このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
インナーマッスルの毎日できるトレーニング!おすすめアプリも厳選

インナーマッスルの毎日できるトレーニング!おすすめアプリも厳選

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年11月 7日

インナーマッスルのトレーニングを継続的に行っているだろうか?腕やお腹などの目立つ筋肉ばかり鍛えていても、深層にあるインナーマッスルを意識しなければ身体の軸は安定しない。ここでは、毎日取り組める簡単なインナーマッスルのトレーニングを解説しよう。おすすめのトレーニング用アプリなども紹介するので、バランスのよい身体づくりに役立ててほしい。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. インナーマッスルを鍛えるトレーニングとは?

インナーマッスルとは、身体の中心に近い位置に存在する深層筋のことだ。腹直筋や上腕三頭筋といった表面にあるアウターマッスルとは、役割もトレーニング法も異なる。まずはインナーマッスルの特徴や、トレーニングによって得られる効果を見ていこう。

インナーマッスルは身体を支える重要な筋肉

インナーマッスルの多くは骨に近い場所に位置し、アウターマッスルのように外から確認することはできない。しかし、正しい姿勢を保持したり、身体の動きを内側からサポートしたりする役割を担っており、全身には500以上のインナーマッスルが存在するとされる。

インナーマッスルは体幹を含め、腕や脚など全身に分布しているが、とくに体幹部のインナーマッスルは、背骨や内臓をコルセットのように支える重要なパーツだ。

インナーマッスルのトレーニングでどんな効果が得られる?

インナーマッスルを鍛えれば、まっすぐな姿勢が維持しやすくなり、腰椎への負担が減るため腰痛予防にもつながる。猫背や腰痛持ちの方は、インナーマッスルのトレーニングが有効だ。身体の軸が安定し、スポーツパフォーマンス・日常動作の向上なども期待できる。

また、内臓を正しい位置に押し上げて緩んだお腹を引き締め、基礎代謝アップや冷え症の改善により太りにくい体質になるともいわれている。

2. インナーマッスルのトレーニングはやり過ぎ厳禁

アウターマッスルの筋トレというと、短時間に高負荷をかけて身体を痛めつけるイメージがある。しかし、インナーマッスルには苛酷なトレーニングは逆効果だとされている。

インナーマッスルは低負荷でじっくりトレーニングするべし

インナーマッスルを高負荷で鍛えようとすると、自然にアウターマッスルが働いてしまい効率が悪くなる。そのため、インナーマッスルを強化したいなら「低負荷を長期的に与える方法」が推奨されている。1回のトレーニングで追い込むのではなく、低負荷のトレーニングを毎日継続して行うほうが効率がよいのだ。

また、日常の動作に支障をきたさないように、疲れきるまで筋トレするのも避けたほうがよい。

3. インナーマッスルを器具なしで毎日トレーニング

ここからは、器具なしでできるインナーマッスルのトレーニング方法を3つ紹介しよう。軽い負荷でOKなので、できるだけ毎日継続することが大切だ。

体幹を鍛えるプランク

  • うつ伏せになって肘をつく
  • 前腕とつま先で支えながら、身体を持ち上げる
  • 頭から足首までが一直線になった状態で20~30秒キープする
体幹のインナーマッスルを鍛えるプランクは、クランチなどより腰への負担が少なく、初心者にも取り組みやすい。お尻が上がったり頭が下がったりしないよう腹筋に力を入れ、身体をしっかり一直線に保とう。1日3セットが目標だ。

お腹とお尻に効くヒップリフト

  • 仰向けになって膝を立てる
  • そのままお尻を持ち上げて、肩から膝をまっすぐ一直線にする
  • ゆっくりと下ろす
お腹と背中のインナーマッスルを引き締めるトレーニングで、ぽっこりお腹や姿勢改善に効果が期待できる。お尻の大臀筋も刺激するため、ヒップアップにもおすすめだ。10回×3セットを目標に行おう。

肩のインナーマッスルのエクササイズ

  • 右手を背中(腰のあたり)に回す
  • 右手の肘を、身体の前側から左手でつかむ
  • 曲がるところまで手前にゆっくりと引き寄せて、30秒キープする
肩のインナーマッスルが硬くなると、肩関節や肩回りに痛みがでることもある。肩のインナーマッスルの柔軟性を高めるトレーニングで、意識的に伸ばしてあげるのがおすすめだ。左右を入れ替えて両方行おう。

4. インナーマッスルトレーニングのおすすめアプリ

効率的なトレーニングをサポートしてくれるアプリもいまや多数存在する。インナーマッスルのトレーニングにもおすすめのフィットネスアプリも紹介しておこう。

FiNC AIダイエットトレーナー

運動・体重・食事・歩数などの記録を無料で管理できるヘルスケアアプリだ。独自のAIシステムがデータを分析し、その人の悩みに合わせたコンテンツを厳選して届けてくれる。ダイエットしながらインナーマッスルを鍛えたい方はチェックしてみよう。

Nike Training Club

筋トレからヨガまで、190種類を超えるワークアウトにアクセス可能だ。Nikeのマスタートレーナーの指導が無料で受けられる。レベルやスケジュールに合わせたパーソナルプランも提案してくれる。

adidas Training 筋トレワークアウト

器具を使わず自宅でできるトレーニングが数多く紹介されている。部位や時間を入力して自分だけのメニューが作れる「カスタムワークアウト」機能もある。自宅でインナーマッスルを鍛えたい方におすすめだ。

結論

インナーマッスルには低負荷のトレーニングが向いているため、毎日行っても問題はない。継続してじっくり負荷をかけることを意識しながらトレーニングしてみてほしい。徐々にではあるが、お腹周りや姿勢に変化を感じられるだろう。
  

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ