インナーマッスルの毎日できるトレーニング！おすすめアプリも厳選

インナーマッスルとは、身体の中心に近い位置に存在する深層筋のことだ。腹直筋や上腕三頭筋といった表面にあるアウターマッスルとは、役割もトレーニング法も異なる。まずはインナーマッスルの特徴や、トレーニングによって得られる効果を見ていこう。

インナーマッスルの多くは骨に近い場所に位置し、アウターマッスルのように外から確認することはできない。しかし、正しい姿勢を保持したり、身体の動きを内側からサポートしたりする役割を担っており、全身には500以上のインナーマッスルが存在するとされる。

インナーマッスルは体幹を含め、腕や脚など全身に分布しているが、とくに体幹部のインナーマッスルは、背骨や内臓をコルセットのように支える重要なパーツだ。

インナーマッスルを鍛えれば、まっすぐな姿勢が維持しやすくなり、腰椎への負担が減るため腰痛予防にもつながる。猫背や腰痛持ちの方は、インナーマッスルのトレーニングが有効だ。身体の軸が安定し、スポーツパフォーマンス・日常動作の向上なども期待できる。

また、内臓を正しい位置に押し上げて緩んだお腹を引き締め、基礎代謝アップや冷え症の改善により太りにくい体質になるともいわれている。

アウターマッスルの筋トレというと、短時間に高負荷をかけて身体を痛めつけるイメージがある。しかし、インナーマッスルには苛酷なトレーニングは逆効果だとされている。

インナーマッスルを高負荷で鍛えようとすると、自然にアウターマッスルが働いてしまい効率が悪くなる。そのため、インナーマッスルを強化したいなら「低負荷を長期的に与える方法」が推奨されている。1回のトレーニングで追い込むのではなく、低負荷のトレーニングを毎日継続して行うほうが効率がよいのだ。

また、日常の動作に支障をきたさないように、疲れきるまで筋トレするのも避けたほうがよい。

ここからは、器具なしでできるインナーマッスルのトレーニング方法を3つ紹介しよう。軽い負荷でOKなので、できるだけ毎日継続することが大切だ。

体幹のインナーマッスルを鍛えるプランクは、クランチなどより腰への負担が少なく、初心者にも取り組みやすい。お尻が上がったり頭が下がったりしないよう腹筋に力を入れ、身体をしっかり一直線に保とう。1日3セットが目標だ。

お腹と背中のインナーマッスルを引き締めるトレーニングで、ぽっこりお腹や姿勢改善に効果が期待できる。お尻の大臀筋も刺激するため、ヒップアップにもおすすめだ。10回×3セットを目標に行おう。

肩のインナーマッスルが硬くなると、肩関節や肩回りに痛みがでることもある。肩のインナーマッスルの柔軟性を高めるトレーニングで、意識的に伸ばしてあげるのがおすすめだ。左右を入れ替えて両方行おう。

効率的なトレーニングをサポートしてくれるアプリもいまや多数存在する。インナーマッスルのトレーニングにもおすすめのフィットネスアプリも紹介しておこう。

運動・体重・食事・歩数などの記録を無料で管理できるヘルスケアアプリだ。独自のAIシステムがデータを分析し、その人の悩みに合わせたコンテンツを厳選して届けてくれる。ダイエットしながらインナーマッスルを鍛えたい方はチェックしてみよう。

筋トレからヨガまで、190種類を超えるワークアウトにアクセス可能だ。Nikeのマスタートレーナーの指導が無料で受けられる。レベルやスケジュールに合わせたパーソナルプランも提案してくれる。

器具を使わず自宅でできるトレーニングが数多く紹介されている。部位や時間を入力して自分だけのメニューが作れる「カスタムワークアウト」機能もある。自宅でインナーマッスルを鍛えたい方におすすめだ。

インナーマッスルには低負荷のトレーニングが向いているため、毎日行っても問題はない。継続してじっくり負荷をかけることを意識しながらトレーニングしてみてほしい。徐々にではあるが、お腹周りや姿勢に変化を感じられるだろう。