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インナーマッスルの簡単な鍛え方とは?寝ながらできる方法も!

インナーマッスルの簡単な鍛え方とは?寝ながらできる方法も!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年11月14日

「インナーマッスルを鍛えるとカラダにいい」とは知っていても、正しい鍛え方を実践できている方は少ないのではないだろうか?インナーマッスルはコツさえ掴めば意外と簡単に鍛えられる。そしてダイエットやスタイル維持、健康増進など、さまざまな効果が期待できる。インナーマッスルとは何か、そして今日からできる鍛え方を解説しよう。ぜひ女子の皆さんにも注目してほしい。

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1. インナーマッスルとは体幹を含む深層筋の総称

インナーマッスルの正しい鍛え方を知るために、まずはインナーマッスルがどこにあり、どんな筋肉なのかを理解しておこう。

インナーマッスルは全身にある!体幹との違いは?

インナーマッスルとは、身体の深い場所に位置する深層筋の総称だ。実は、腕や脚にもインナーマッスルは存在する。対して、よく耳にする体幹とは、手足を除いた「胴体」の筋肉のことを指している。混同されがちだが、厳密にはインナーマッスル=体幹ではないのだ。

ただ、トレーニングの分野で「体幹を鍛える」という場合は、主に体幹部のインナーマッスルを鍛えるという意味で使われる。

インナーマッスルとは具体的にどんな筋肉?

体幹部のインナーマッスルとして有名なのが、コルセットのように内臓を囲む腹横筋だ。背中側の多裂筋や横隔膜、骨盤底筋群なども体幹の深層筋である。そのほか、股関節には腸腰筋、首には頸長筋や頭長筋、肩には回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)といったインナーマッスルが存在する。


ちなみに身体の表面にあるアウターマッスルは手で確認できるが、インナーマッスルは触ることはできない。そのため、鍛え方や筋トレの効果が分かりにくい筋肉でもある。

インナーマッスルを鍛える効果とは?

インナーマッスルを鍛えれば、美しい姿勢が保持され、内臓が正しい位置に上がるので、引き締まった下腹をキープすることが可能だ。身体の軸が安定するため、身体能力の向上や転倒防止などの効果も期待できる。また、内臓の機能が高まることで便秘を改善したり、基礎代謝が上がって痩せやすい体質に変わったりするともいわれている。インナーマッスルの鍛え方を知ることは、老若男女に多くのメリットがあるといえるのだ。

2. インナーマッスルは簡単に鍛えられる

インナーマッスルの鍛え方は、「弱い負荷を少しずつかける」方法が最適だとされる。ウエイトトレーニングのような高負荷を与える鍛え方では、アウターマッスルが強化されてしまうからだ。疲れきるまで追い込むようなトレーニングをする必要もなく、低負荷のトレーニングを一日に何回かに分けて行うという鍛え方でOKなのだ。筋トレは苦手...という方でも、インナーマッスルは比較的簡単に鍛えやすいといえるだろう。


ただ、インナーマッスルは外からは見えないので、鍛える筋肉をしっかり意識してトレーニングすることが重要である。

3. インナーマッスルを鍛えると腰痛予防も

インナーマッスルの鍛え方を知るもうひとつのメリットが、腰痛の予防や改善だ。慢性的な腰痛は、腰椎と骨盤に接する腹横筋や、背骨に接する多裂筋の衰えが原因の可能性もあるとされている。これらのインナーマッスルが緩み安定した姿勢が保てなくなると、腰椎や骨盤に負荷がかかり腰痛になりやすいのだ。(※1)


腰痛に悩む方は、ぜひ腹横筋や多裂筋の正しい鍛え方を覚えよう。腰に負担をかけない姿勢が保てるようになり、痛みの改善が期待できる。これらのインナーマッスルの簡単な鍛え方を以下で紹介していく。

4. インナーマッスルの寝ながらできる簡単な鍛え方

ここでは、インナーマッスルの鍛え方のなかでも、寝ながらできる簡単なものを集めた。前述したように、低負荷でじっくりと鍛えることを意識して行ってみよう。

下腹の鍛え方:レッグレイズ

  • 仰向けになり足を伸ばす
  • 両足を揃えたまま、ゆっくりと上げていく
  • 90度の角度まで上げたら、ゆっくりと下ろす
レックレイズは、腹横筋や腸腰筋(骨盤周りに位置するインナーマッスル)を鍛えるトレーニングだ。ぽっこり下腹・姿勢の改善などが期待できる。10回×1日3セットを目安に行おう。

お腹周りの鍛え方:ドローイン

  • 仰向けになり膝を立てる
  • 息をゆっくりと吐ききり、お腹をへこませる
  • お腹をへこませたままで30秒ほど呼吸をする
お腹をへこませて呼吸をするドローインでは、腹横筋やその上層にある腹斜筋を刺激することが可能だ。お腹周りの引き締めや姿勢改善、腰痛の予防などに効果的である。慣れてきたら1日に数回行ってみよう。

背中・お尻の鍛え方:ヒップリフト

  • 仰向けになり膝を立てる
  • そのままゆっくりお尻を持ち上げる
  • 肩から膝までが一直線になったら、ゆっくりと下ろす
ヒップリフトは、腹横筋や脊柱起立筋(背骨に沿って分布するインナーマッスル)のほか、大臀筋やハムストリングも鍛えられる筋トレだ。ヒップアップ・姿勢改善効果が期待できる。こちらも10回×1日3セットを目安に行おう。

結論

インナーマッスルの鍛え方で大事なのは、「低負荷でゆっくりと刺激をすること」だ。全力で高負荷をかけてしまうと、アウターマッスルに効いてしまうので気を付けよう。クタクタになるまでトレーニングする必要はないので、筋トレ初心者にも取り組みやすいはずだ。スキマ時間に少しずつ挑戦してみてほしい。

  

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