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インナーマッスルを鍛えて腹筋を割る方法はあるのか!?

インナーマッスルを鍛えて腹筋を割る方法はあるのか!?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年11月15日

インナーマッスルのトレーニングで腹筋がバキバキに割れるのか?というとそうではない。しかし美しいシックスパックを作り上げるには、インナーマッスルのトレーニングもやはり必要だ。この記事では、インナーマッスルを鍛えながら腹筋を効率よく割る方法や、腹筋ローラーによるインナーマッスルの鍛え方について解説しよう。

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1. インナーマッスルを鍛えると腹筋は割れる?

結論から言うと、インナーマッスルだけをトレーニングしても腹筋を割るのは難しい。腹筋の構造として、インナーマッスルはお腹の最深部にあり外からは見えにくいためだ。

インナーマッスルとは内臓や背骨の周りにある筋肉

インナーマッスルとは、腹筋の最深部にあり内臓を囲んでいる「腹横筋」や、背骨に沿ってついている「多裂筋」などを指している。これらは表層にあるアウターマッスルと違って、外から目で確認することはできない。そのため、お腹のインナーマッスルだけをいくら鍛えても、目に見えるほど腹筋を割ることはまず不可能なのだ。

腹筋を割るには腹直筋(アウターマッスル)の筋トレ!

腹筋を割るためには、お腹のアウターマッスルである「腹直筋」を鍛えることが重要だ。腹直筋とは、筋肉が6つに分かれた構造をしている、いわゆるシックスパックを作る筋肉だ。腹直筋を厚くすることで、6つの境目がはっきりとした「割れた腹筋」があらわれるのである。
ただ、土台となるインナーマッスルを強化しておけば、アウターマッスルの筋トレがスムーズになり、体幹のバランスもよくなる。そのため、効率よく腹筋を割りたいなら、腹直筋とインナーマッスル両方を鍛えることが大切だとされている。

2. インナーマッスルを鍛えて腹筋を割るには脂肪を燃焼させる

インナーマッスルの筋トレには、姿勢改善やお腹の引き締め、腰痛予防などの効果が期待でき、継続して鍛えるメリットは大きい。インナーマッスルを中心に鍛えながら腹筋を割りたい場合、どんな方法があるのだろう?

インナーマッスルを鍛えて腹筋を割る方法1:脂肪を燃焼させる

腹直筋はもともと6つに分かれた構造をしている。そのため、お腹の脂肪が落ちると自然に腹筋は割れてくる。逆にいえば腹直筋をいくら鍛えても、お腹を脂肪が覆っていれば腹筋は割れないのだ。

つまり、インナーマッスルを鍛えながら腹筋を割る(腹直筋を鍛えずに腹筋を割る)には、体脂肪を燃焼させるのが手っ取り早い方法といえる。ジョギングなどの有酸素運動を取り入れ、お腹の脂肪を減らすことが大切だ。

インナーマッスルを鍛えて腹筋を割る方法2:高タンパク・低カロリーの食事

脂肪を落とすためにむやみに食事制限をすると、筋肉も一緒に落ちてしまう。そのため筋肉の元となるタンパク質を多く摂り、脂質と糖質を控えた食事を心がけることも重要だ。筋肉量を維持しながら体脂肪を減らせれば、インナーマッスルの筋トレをしながら腹筋を浮き上がらせることも可能になるだろう。

3. インナーマッスルを腹筋ローラーで鍛える

インナーマッスルを鍛えたい、腹筋を割りたいという方におすすめのアイテムが、初心者でも手軽に使える腹筋ローラーだ。腹筋ローラーは、腹直筋やサイドの腹斜筋に最も効果を発揮するが、脊柱起立筋などのインナーマッスルや上腕三頭筋、広背筋なども同時に鍛えることができる。ひとつで全身運動が可能であり、腹筋を効率的に鍛えながらインナーマッスルも刺激したいという場合にはピッタリの器具といえるのだ。

この先では、腹筋ローラーでインナーマッスルを鍛える方法を紹介しよう。

4. 腹筋ローラーを使ったインナーマッスルの鍛え方

腹筋ローラーは簡単に扱えそうに見えるが、インナーマッスルを含め全身の筋力が必要なハードな筋トレだ。そのため、順を追ってレベルを上げていく方法を説明していこう。

まずは「膝コロン」からスタート

  • 膝をついた状態で腹筋ローラーを握る
  • ローラーをゆっくり前に押していく
  • 限界まで押したら、そのまま前に倒れ込む
初心者だと1回もローラーを往復できないことも多い。まずは膝をついたまま前に倒れ込む「膝コロン」からスタートしよう。腹筋を使う感覚が掴めるはずだ。腰が反ってしまうと腰痛の原因になるので、腹筋に力を入れ背中を少し丸めるようなフォームを意識しよう。

「膝コロ」から「立ちコロ」の順で負荷を上げる

膝コロンができるようになったら、膝をついてローラーを往復させる「膝コロ」に移行だ。限界まで腕を伸ばしたら、ローラーを元の位置まで引き戻そう。引き戻すのにかなりの筋力を使うため、腹筋やインナーマッスルに効いていることを実感できるだろう。そして最後は立ったまま行なう「立ちコロ」に挑戦してみてほしい。

立ちコロまでマスターする頃にはインナーマッスルも相当鍛えられ、6つに割れた腹筋も夢ではなくなっているはずだ。

結論

インナーマッスルのトレーニングと、腹筋を割るための腹直筋のトレーニングは別物だが、バランスのよい筋肉を作るにはインナーマッスル・アウターマッスルを両方鍛えることが大事だとされている。腹筋ローラーなどを活用し、全身をバランスよく鍛えながら形のよいシックスパックを目指してみてほしい。
  

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