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胸鎖乳突筋の鍛え方とは?肩コリにも影響するって本当

胸鎖乳突筋の鍛え方とは?肩コリにも影響するって本当

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年11月21日

テレワークやオンラインでの会議が一般的になり、以前にもましてパソコンやスマホ見る時間が増えている人も多いのではないだろうか。同じ姿勢を続けていると知らず知らずのうちにコリとなる筋肉も出てくる。そのひとつが「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」だ。普段あまり意識することのない筋肉だが、頭を支える大切な筋肉である。今回は胸鎖乳突筋の鍛え方について紹介していく。

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1. 胸鎖乳突筋は頭を支える大事な筋肉

胸鎖乳突筋は首の筋肉の一部で、耳の下から鎖骨と胸骨につながっている。日常生活の中で負荷がかかりやすいため意識した鍛え方が必要だ。では、胸鎖乳突筋に負荷がかかりすぎるとどんなトラブルが起こりやすいのだろうか。

胸鎖乳突筋は硬くなりやすい

日常生活では前を向いた姿勢でいることが多いだろう。このとき首の前側につく胸鎖乳突筋は、平均5kgといわれる頭を常に支えながら緊張している。伸ばすためには上や横を向くなど角度を変える必要があるが、意識した鍛え方をしない限りこうした動きは取らない人が多いだろう。そのため、胸鎖乳突筋は血流が悪くなり硬くなりやすいのだ。

肩こりの原因になる場合も

胸鎖乳突筋が硬くなると、肩コリや首コリの原因になるため注意が必要だ。スマホやパソコンなどで猫背の姿勢が続くと、首には頭の重さの約3倍の負荷がかかるともいわれている。そのため、普段から意識した鍛え方をすることが必要だろう。

2. 胸鎖乳突筋を鍛えることで得られる効果

では、胸鎖乳突筋を意識した鍛え方をするとどんなトラブルが解消できるのだろうか。簡単に解説する。

肩コリの解消

肩コリの解消には背面についている筋肉に意識が向きやすいだろう。しかし、胸鎖乳突筋に意識を向けた鍛え方をすると、緊張がとれ肩コリが軽減されやすいのだ。これは、同筋肉に並行する頸動脈の血流が改善するためだという。

二重アゴの解消

体重は変わっていないのに二重アゴが気になる場合は、胸鎖乳突筋が衰えている可能性がある。これは、下を向く姿勢が続くスマホの多用に起因するトラブルともいわれており、胸鎖乳突筋を意識した鍛え方をするとすっきりすることが多い。

スマホ首の解消

胸鎖乳突筋を意識した鍛え方をすると、首が前に突き出た「スマホ首」の症状も軽減しやすい。首回りの筋肉の過緊張が続くと腰痛やお腹周りにまで影響があるため、早めに対処しておくとよいだろう。

3. 胸鎖乳突筋を鍛えるには背筋もセットで

筋肉トレーニングをするときには、鍛えたい筋肉だけでなく「拮抗筋」と呼ばれる対になる筋肉を意識した鍛え方をすると効果が出やすい。胸鎖乳突筋の場合の拮抗筋は、背中側にある「板状筋」だ。では、背筋とともに胸鎖乳突筋を意識した鍛え方をするとどんな効果が出るか見ていこう。

スッキリとしたフェイスラインになる

胸鎖乳突筋と背筋の2つに意識を向けた鍛え方をすると、顔周りのフェイスラインがすっきりしやすい。手軽なストレッチから始められるため覚えておいて損はないだろう。

簡単なくびれストレッチ

胸鎖乳突筋と背筋を同時にストレッチするときは、以下の6つのステップを行ってみるとよいだろう。
  • うつ伏せに寝る
  • 腕で上半身を少しずつ起こしていく
  • 気持ちよいと感じる箇所で体勢を止めて5秒キープ
  • 3の状態のまま身体を右にひねり5秒キープ
  • 同じように左にもひねり5秒キープ
  • ゆっくりと身体を戻して終了

4. 胸鎖乳突筋の簡単な鍛え方

テレワークの増加にともない、胸鎖乳突筋に着目したウェアラブル美顔器も登場しているが、自宅で簡単にできる鍛え方にはどのような方法があるのだろうか。確認しておこう。

ネックフレクション

ネックフリクションは、胸鎖乳突筋を意識した鍛え方では最も簡単といわれる方法だ。初めて行うときは無理のない回数からはじめるとよいだろう。
  • 平らな場所に仰向けになり、頭の後ろで手を軽く組む
  • アゴを自分の胸元に近づけながら、首から上をゆっくりと持ち上げていく
  • 数秒キープし、ゆっくりと首を下ろしていく
  • 2・3を10回繰り返し、3セット行って終了

ネックエクステンション

ネックエクステンションは座ったままでもできる鍛え方のため、ちょっとした隙間時間に行うとよいだろう。
  • 首の後ろに両手をまわし、指先で背骨のでっぱりをおさえる
  • 胸鎖乳突筋を意識してアゴを上に持ち上げ、首の前側を伸ばす
  • ゆっくり20回ほど上げ下げを繰り返したら終了

ネックラテラルエクステンション

トレーニングに使用するゴムバンドがある場合は、ネックラテラルエクステンションもおすすめだ。1.1m程度の長さがあればスポーツタオルでも代用可能だ。
  • リラックスした状態で椅子に座る
  • 半分におったゴムバンドの折れ目付近を、額を通るように左右どちらかのこめかみにあてる
  • ゴムバンドは頭と反対に引っ張り、同時に首はゴムバンドを持つ手の反対側へと傾けていく
  • ゆっくりと元の位置に戻して反対側も行い、3セットで終了

結論

肩コリの原因ともいわれる胸鎖乳突筋だが、意識した鍛え方をすることで得られるメリットは大きい。デスクワークで固まりやすい筋肉のため、定期的なストレッチも効果が期待できるだろう。気になる症状がある場合はぜひ試してみてほしい。
  

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