2021年11月22日目次
- 1. 胸鎖乳突筋とは
- 2. 胸鎖乳突筋を鍛えることで得られる効果
- 3. 胸鎖乳突筋の状態をセルフチェックしてみよう
- 4. 胸鎖乳突筋を鍛える方法
- 5. 胸鎖乳突筋のストレッチ方法
- 6. 胸鎖乳突筋と背筋をセットでストレッチする方法
- 左右それぞれの手の指先を両肩にのせる
- 顔を水平に保ったまま首を左右に回す
- 平らな場所に仰向けになり、頭の後ろで手を軽く組む
- あごを自分の胸元に近づけるように、首から上をゆっくり持ち上げていく
- 数秒キープし、ゆっくり首を下ろしていく
- 10回×3セットを目標に繰り返す
- リラックスした状態で椅子に座る
- トレーニング用のゴムバンドを半分に折る
- 折れ目付近を、額を通るように左右どちらかのこめかみに当てる（引っ掛ける）
- ゴムバンドを、先ほど当てたこめかみと反対側に引っ張る
- 首はゴムバンドを当てたこめかみ側（ゴムバンドを持つ手と反対側）に傾ける
- ゆっくり元の位置に戻す
- 左右10回×3セットを目標に繰り返す
- 手で鎖骨を押さえ、正面を向いたまま頭を後ろに倒す
- 頭をゆっくり横の倒していく
- 胸鎖乳突筋が伸びきったところで10秒程度キープする
- ゆっくり元へ戻す
- 左右それぞれ数回ずつ繰り返す
- 両手の指先を肩にのせ、まっすぐに立つ
- 顔は水平に保ったまま首を左（または右）にゆっくり回す
- 回しきったところで3〜5秒キープし、ゆっくり戻す
- 左右各5回ずつ繰り返す
- うつ伏せになる
- 腕で上半身を少しずつ起こしていく
- 気持ちよく感じる箇所で体勢を止めて5秒キープする
- その状態のまま身体を右にひねり5秒キープする
- 同じように左にもひねり5秒キープする
- ゆっくり身体を戻して終了
1. 胸鎖乳突筋とは
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）とは聞き慣れない方が多いかもしれないが、具体的にどういった筋肉なのだろうか？
首の筋肉のひとつ
胸鎖乳突筋は首の筋肉の一部で、耳の後ろ（下）から鎖骨と胸骨につながっている。寝ている状態から頭を起こしたり、首を曲げたり回転させたりといった際に使われる筋肉だ。日常生活でもとくに負荷がかかりやすい筋肉のため、意識して鍛えることが大切といわれている。
【石原さとみさんの発言で一気に注目されるように】
過去に、女優の石原さとみさんが「胸鎖乳突筋を鍛えている」と発言したことによって注目されるようになった。あごのラインをスッキリ見せたり美しい横顔になったりなど、とりわけ「美的」な部分が注目されやすい。だがそれ以外にも、肩こりの解消など多くの方にとって鍛えるメリットがある筋肉だ（効果について詳しくは後述する）。
胸鎖乳突筋は硬くなりやすい
立っているときや座っているときなど、日常生活の多くで前を向いた姿勢をとる。このとき、胸鎖乳突筋は平均重量4〜6kg（成人の場合）といわれる頭を支えながら、常に緊張した状態にある。お察しの通り、血流が悪くなり凝り固まりやすい筋肉というわけだ。伸ばすためには上や横を向くなどする必要があるが、鍛えることを意識しなければなかなか難しいだろう。
胸鎖乳突筋の硬さは肩こりの原因になることも
胸鎖乳突筋が硬くなると肩こりや首こりなどを招くおそれがある。たとえばスマホやパソコンを凝視する際、猫背になる方も多いだろう。このとき、首には頭の重さの約3倍（成人で約12〜15kg）もの負荷がかかるといわれている。その分、胸鎖乳突筋にも大きな負担となっている。肩こりや首こりを軽減するためにも、普段から意識して鍛えることが大切だ。
2. 胸鎖乳突筋を鍛えることで得られる効果
胸鎖乳突筋を鍛えることでどういった効果が期待できるのかを見てみよう。
肩こりや首こりを解消・軽減する効果
上述のように、胸鎖乳突筋が硬くなると肩こりや首こりなどを招く要因となる。意識して胸鎖乳突筋を鍛えることにより、頸動脈の血行がよくなるといわれている。その結果、胸鎖乳突筋の緊張が緩和され肩こりや首のこりが軽減されるというわけだ。
二重あごの解消効果
体重は変わっていないのに二重あごが目立つようになったという方は、胸鎖乳突筋の衰えが原因かもしれない。胸鎖乳突筋を鍛えることで血液やリンパの流れが改善され、なおかつ首周りが引き締まることで、二重あごを解消できる可能性がある。
あごのラインが美しく見える効果
二重あごではないという方でも、胸鎖乳突筋を鍛えて血液やリンパの流れをよくすれば、老廃物が流れてスッキリ見えるだろう。筋肉をつけて引き締めることで、よりあごのラインが美しく見える効果も期待できる。
スマホ首（ストレートネック）の改善効果
現代人に多い、首が前に突き出た「スマホ首」「ストレートネック」と呼ばれる症状も、胸鎖乳突筋を鍛えることで改善につながる可能性がある。もちろん普段の姿勢などから意識しなければ、胸鎖乳突筋を鍛えただけで解消するのは難しいかもしれない。だが首周りの筋肉の過緊張は腰痛やお腹周りまで影響を及ぼすことがあるため、早めの対処が肝心だ。
首をケガしにくくなるといった効果も期待できる
ラグビーやボクシングなど、首への衝撃が大きく危険なスポーツなどでも、胸鎖乳突筋を鍛えることが重要視されている。不意に首や頭に力がかかった際、胸鎖乳突筋がしっかり鍛えられていれば衝撃を軽減できる可能性がある。
3. 胸鎖乳突筋の状態をセルフチェックしてみよう
自分の胸鎖乳突筋はどんな状態なのか、簡単にセルフチェックできる方法がある。
胸鎖乳突筋の状態をセルフチェックする方法
あごや目線が上がったり、逆に下がったりしないように注意しながら、あくまで水平に首を回してみよう。左右それぞれの指先がきちんと見えればOKだが、思うように回らない、どうしてもあごや目線が上がってしまうという方は胸鎖乳突筋が弱っているおそれがあるため注意が必要だ。
より簡単にセルフチェックする方法もある。「後頭部とかかとを壁につけて立つ」というものだ。このときお尻が壁についていない方は、胸鎖乳突筋が衰えて頭部が前に出ている可能性がある。
4. 胸鎖乳突筋を鍛える方法
テレワークの増加にともない胸鎖乳突筋に着目したウェアラブル美顔器も登場しているが、ご家庭でも手軽に鍛えることは可能だ。「筋肉を鍛える」といっても、ハードな筋トレのようなものではないので安心してほしい。
ネックフレクション
ネックフリクションは、胸鎖乳突筋を鍛える方法のなかでもとくに簡単にできる。初めておこなう方や、首あるいは肩などに痛みがある方などは決して無理のない回数から始めよう。
ネックラテラルエクステンション
トレーニング用のゴムバンドがある方は、ぜひこちらにチャレンジしてみよう。1.1ｍ程度の長さがあれば、スポーツタオルでも代用可能だ。
5. 胸鎖乳突筋のストレッチ方法
続いて、胸鎖乳突筋を伸ばすストレッチ方法を紹介する。
スマホ首（ストレートネック）が気になる方のストレッチ方法
顔のむくみやフェイスラインのたるみが気になる方のストレッチ方法
6. 胸鎖乳突筋と背筋をセットでストレッチする方法
筋トレは鍛えたい筋肉だけでなく「拮抗筋」と呼ばれる、対になる筋肉を意識した鍛え方をすると効果が出やすい。胸鎖乳突筋の拮抗筋は背中にある「板状筋」だ。胸鎖乳突筋と背筋を鍛えることによりフェイスラインがスッキリする。手軽にストレッチできるので、ぜひ覚えておこう。
胸鎖乳突筋と背筋のストレッチ
結論
胸鎖乳突筋が衰えてくると、肩こりや首こりなどを招くおそれがある。フェイスラインがたるんで見えたり、頭部（首）が前に出てしまったりなど見た目にも影響を及ぼすことがある。改善するためにも、ぜひ胸鎖乳突筋を鍛える方法やストレッチ方法を身につけておこう。
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