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肩の筋トレ方法は?初心者にもおすすめしたいやり方を一挙大公開

肩の筋トレ方法は?初心者にもおすすめしたいやり方を一挙大公開

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年11月22日

鍛え上げられたボディは、男にとってあこがれ。なかでも肩の筋トレを行うと、男らしい身体つきに見えやすい。そこで今回は、初心者でも簡単にできる肩の筋トレ方法をたっぷりとご紹介しよう。肩を鍛えると得られる、嬉しいメリットなども一緒にお届けする。

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1. 肩の筋トレを行うとバランスの取れた身体に

まずは、肩の筋肉の特徴や、肩の筋トレを行うとどのようなメリットがあるのかなどを見ていこう。

主な筋肉は三角筋

肩の筋肉は主に三角筋で、全身のなかで3番目に体積が大きい。前部と中部、さらに後部の3つで形成されており、その形が三角形のように見えるのがその呼び名の由来だ。前部は鎖骨に、中部は片峰、後部は肩甲骨に筋肉の付着部がある。

男らしい身体つきになる

肩にある三角筋は面積が大きく目立ちやすいため、筋トレを行うと男らしい身体つきが目指せる。三角筋を鍛えることで、丸みをおびたがっしりとした肩になる。上半身全体のボリュームがアップして見えるのも肩の筋トレを行う魅力のひとつだろう。

2. 肩の筋トレは三角筋をメインに

がっしりした肩を目指したいなら、やはり三角筋を重点的に鍛えるのが効率的だろう。そこで、筋トレをする前に押さえておきたいポイントをご紹介する。

三角筋は腕の動きに関与する

三角筋は、肩の関節の動きに密接した筋肉で、腕の動きに関与する大切な部分だ。普段の生活のなかで、物を持ち上げる際などに欠かせない筋肉でもある。三角筋の前部は、腕を前に上げ、中部は横、後部は腕を後ろに動かし、それぞれ違った役割を担っていることを知っておこう。

三角筋は3種類の部位を鍛える

3つの筋肉が集まってできている三角筋は、1つの筋トレだけを続けてもあまり意味がない。前部と中部、後部のそれぞれにぴったりな筋トレを行うことで、三角筋全体が鍛えられるのだ。そのため、肩の筋トレは三角筋それぞれの部位を意識して、いくつかの方法を組み合わせて行うとよいだろう。

3. 肩の器具なしで筋トレ

肩の筋トレを行うには、専用のマシンや器具を使う必要があると思いがちだが、実は身体ひとつで鍛える方法もある。そこで、まずは器具などを使用しない肩の筋トレ方法をご紹介しよう。ジムに行かなくてもできる方法ばかりなので、気軽に試してみてほしい。

自重で筋トレできる

肩の筋トレは、自重では難しいといわれることもある。しかし、方法が全くないわけではない。たとえば、逆立ちをした状態で腕立て伏せを行えば、三角筋の中部が鍛えられる。

筋トレ初心者など、自立して逆立ちをするのが難しいという場合には、壁によりかかって行うのもよい。また、うつぶせになり両手を腰あたりで組んで、ゆっくりと上半身をそらすバックエクステンションも、三角筋の後部を自重で鍛える方法のひとつだ。

バイクプレス

おしりを突き上げて四つん這いのような状態で行う方法で、三角筋の前部や中部を鍛えたいときにぴったりの筋トレだ。腕と足はしっかりと伸ばして、手から腰にかけてのラインがまっすぐになるように注意しよう。肘を外側に曲げて、ゆっくりと元の体勢に戻るという動きを繰り返す。バイクプレスは、正しいフォームで行うことがポイントだ。

懸垂

棒にぶら下がった状態で身体を上下に動かす懸垂も、自重で行う肩の筋トレにおすすめのメニューだ。三角筋の後部にいいとされるトレーニングで、姿勢の改善も期待できる。懸垂を正しく行うには、棒を順手で握り、脇を締めた状態を意識しよう。肩の筋トレ初心者は、肩が痛いと感じるケースもあるため、地面に足がつく状態で懸垂を始めるのがおすすめだ。

4. 肩をダンベルで筋トレ

ダンベルを使った肩の筋トレは、バーベルに比べて扱いやすいアイテムなので、初心者でもトライしやすい。男性だけでなく女性でも行いやすいダンベルを使った肩の筋トレ方法を見ていこう。

自重に慣れてきたらダンベルで筋トレ

自重での筋トレに慣れてきたら、ダンベルを使った方法にトライしてみよう。重さを調節して少しずつ負荷をかけていけば、より効果的に鍛えられるだろう。ただし、急に負荷をかけすぎると身体を痛めるなど逆効果になりかねないので、無理な筋トレは禁物だ。

ライトアップロウ

ダンベルを身体前方に両手で持って立ち、腕を下した姿勢からあご下に引き寄せるイメージで行う方法だ。ダンベルを持ち上げる際、肘の位置が肩よりも高位置にくるよう意識しよう。ライトアップロウは、三角筋の中部をメインに鍛えることができる。

サイドレイズ

サイドレイズは、ダンベルを持った手が身体の両サイドにくるように持ち、肘を上に向けたまま、まっすぐと真横に動かす筋トレ方法だ。しっかり肩の高さまで持ち上げ、ゆっくりと腕を下ろそう。三角筋をしっかり鍛えるために、肩が上がらないように注意してほしい。サイドレイズは、三角筋の中部に効果的な筋トレだ。

結論

肩の筋トレを行うことで、男らしいシルエットのボディが目指せる。まずは自宅でもやりやすい自重での筋トレを試し、慣れたらダンベルなどを使ってみてほしい。肩の筋トレは、週2日程度から始めて、徐々に頻度を増やして無理のないように鍛えよう。
  

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