広背筋の鍛え方をマスターしよう！効果や簡単なトレーニング方法など

広背筋とはどこの筋肉で、どんな動作で使う筋肉なのだろう。広背筋についての説明から、鍛えることで期待できる効果まで説明していく。

広背筋とは腕の下あたりにある上腕骨から胸椎、腰椎、骨盤と人間の背中を広範囲で覆う筋肉のことである。背中の筋肉だが、肩や腕を使って引き上げる動作で使用する筋肉だ。運動動作でたとえるなら、懸垂や水泳という動き。よくある日常動作なら扉を引いて開ける、お尻のポケットから携帯を取り出すといった動きが想像しやすいだろう。

筋トレを日頃から行っている人もこれから始める人も、大きな筋肉である広背筋だからこそ鍛え方を知っておけばきっと役に立つはずだ。

前述でも述べたが広背筋は大きな筋肉であるため、鍛えると筋肉量が増えやすい。筋肉量が増えれば必然的に基礎代謝もあがるため、脂肪を燃やす効果も期待できるのだ。

広背筋を鍛えれば、背筋をピンと伸ばした正しい姿勢を保つことができる。正しい姿勢を保てるようになると猫背の改善にもつながりやすいうえ、肩こりや腰痛など身体の不調の改善も期待できるだろう。

広背筋を鍛えるとよい効果が期待できることは分かった。では逆に広背筋がないとどうなるのか説明していこう。

広背筋の筋力不足、または広背筋が固くなっていると腹筋に力が入れにくくなる。腹筋をうまく使えないと内臓を支えきれず骨盤が前傾するため、ぽっこりお腹になりやすい。

大きな筋肉である広背筋を鍛えると基礎代謝があがると前項でも触れたとおり、広背筋がなければ基礎代謝量は低下するだろう。また、広背筋が固くなると腕が上がりにくくなるといった身体の不調が生じることもある。つまり広背筋がない、または固くなっていれば身体の動きが悪くなることにつながるのだ。

ここではマシンを使った鍛え方ではなく、自重での広背筋の鍛え方を3つ紹介しよう。

ラットプレスを行う際は、目線が常に上を向くようにするのがポイントだ。何度かやってみて慣れてきたら、重りをお腹の上に置くなどして負荷をかけてもよいだろう。

リバーススノーエンジェルを行う際は、肩甲骨を狭めた状態をキープすることが重要となる。正しいフォームでゆっくりした動作で行おう。重りを持って実践すれば負荷をかけることも可能だ。

バックエクステンションは、腰を痛めやすい鍛え方でもあるため、トレーニング前に軽いストレッチを入れるのをおすすめしたい。バレエを意識した簡単なストレッチを紹介しよう。家にある椅子やテーブルを使用する。

横に足を開き、椅子やテーブルに両手を置こう。上半身をゆっくり倒して背中を反らす、ゆっくり引き上げて背中を丸めるといった動作を繰り返す。背中をくねらせる動作によって肩甲骨まわりの凝り固まった筋肉がほぐれていくのだ。

ここでは、タオルを使った広背筋の鍛え方を紹介する。用意するものは自身の肩幅より長さのあるタオルのみ。大きく負荷のかかるトレーニングではないので、男性だけでなく、女性にもおすすめだ。どれも肩甲骨の動きを意識すること、正しいフォームで行うことがポイントとなる。

2の両足を伸ばす際は、無理のない程度に自分の限界まで伸ばすとよい。

この広背筋の鍛え方はトレーニング用のチューブでも代用可能だ。同様の動きをオフィスなどで座って行うだけでも肩回りがほぐれ、肩こりの改善にもつながるだろう。場所を選ばない広背筋の鍛え方なので挑戦しやすいだろう。

ドアロウを行う前には、体重をかけても耐えられるドアかどうかしっかり確認してから行おう。

身体の大きな筋肉を鍛えるとなると本格的なトレーニングが必要だと思っていた人もいるだろう。しかし今回紹介した広背筋の鍛え方であれば、自宅にいながら気軽に始められる。さらに、広背筋を鍛えると多くの効果が期待できることも分かった。まずは身近な方法で広背筋を鍛えて、太りにくい身体づくりに挑戦してみてほしい。