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ヨガで筋肉痛になる?対処法と注意すべき痛みを解説

ヨガで筋肉痛になる?対処法と注意すべき痛みを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年11月22日

ヨガはゆっくりとした動きが中心のエクササイズだが、全身の筋肉を使うため筋肉痛になることがある。そこで今回は、ヨガで起こる筋肉痛について解説する。筋肉痛になる部位や対処法、注意が必要な痛みについても紹介するので参考にしてほしい。

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1. ヨガはストレッチ効果で筋肉痛になる

ヨガをした後、筋肉痛になる原因を見ていこう。

普段動かしてない筋肉を使った

ヨガは全身の筋肉を刺激するエクササイズだ。そのため、日常生活ではあまり動かさない筋肉を刺激することも多い。普段使っていない筋肉は発達していないため、ヨガの負荷で筋肉痛を起こすのである。

ストレッチで伸ばしすぎた

ストレッチで筋肉を伸ばしすぎた場合も、筋肉痛と同じ痛みが発生する場合がある。自分の可動域を超えたヨガのポーズをとろうとして強引にストレッチをすると、筋肉が傷ついてしまうのである。ストレッチをする際は無理に伸ばそうとせず「痛気持ちいい」くらいにとどめるようにしよう。

ウォーグアップ不足

ヨガは静かな運動だが、全身を大きく動かすためウォーミングアップは必要だ。ウォーミングアップ不足の状態でヨガを行うと、筋肉が温まっていない状態で無理やり動くことになってしまう。その結果、身体に負担がかかり筋肉痛のような痛みが出るのである。

2. ヨガで筋肉痛になる部位

ヨガで筋肉痛になりやすい部位を解説する。

上腕

体幹が鍛えられていないヨガ初心者の方は、ポーズをとる時に腕で体重を支えようとしてしまうので、上腕が筋肉痛になりやすい。上腕だけでなく、肩まで痛む場合もある。ヨガを続けて体幹がしっかりとしてくると、上腕が筋肉痛になることも減っていくだろう。

背中

背中もヨガで筋肉痛になりやすい部位である。ヨガの中には、背中を反らす動きがあり、普段使わない筋肉を刺激して筋肉痛になりやすいのだ。

太もも

ヨガでは、膝を曲げたまま行うポーズも多い。日常生活では、膝の曲げ伸ばしをすることがあっても、曲げたままキープするということはあまりないだろう。普段使わない筋肉を使うことになるので、筋肉痛になるのである。

また、太ももの裏にあるハムストリングも筋肉痛になりやすい部位である。前屈の動きをする際に強いストレッチをかけてしまうと、筋肉痛と同じ痛みが発生するのだ。

3. ヨガで筋肉痛になったときの対処法

筋肉痛になっている時に、ヨガを継続してもよいのか疑問に思う方もいるだろう。筋肉痛になった時の対処法を見ていこう。

だるかったら無理せず休む

筋肉痛が激しく、身体がだるい場合は、無理せずに休むことをおすすめする。ヨガで傷ついた筋肉を酷使してしまうと、より損傷が広がる可能性があるからだ。全身が筋肉痛になっているような場合は、筋肉をしっかりと休ませるとよいだろう。

ポーズの強度を弱くする

筋肉痛がそれほどひどくない場合は、ヨガの強度を弱くして行うとよいだろう。リラックス系のヨガポーズを行うことで血流が促進されて、筋肉痛の回復を早める効果が期待できる。

4. ヨガの筋肉痛以外の痛みには注意

正しいフォームでヨガを行って筋肉痛になった場合は問題ないが、筋肉痛以外の痛みには注意が必要である。気を付けた方がよい痛みについて解説する。

関節痛

日常ではあまり行わない動きをするヨガのポーズは、間違ったやり方で行うと関節を痛める可能性がある。ゆっくりとした動きが多いヨガだが、ウォーミングアップもせずにいきなり難しいポーズをとろうとすると、ケガにつながるので注意が必要だ。

腰痛

ヨガで1番ケガをしやすい部位が腰である。胸を反る動きや前屈をする際に痛めて、腰痛を起こしてしまう方も少なくない。筋肉痛ではない腰の痛みを感じたら、スクールであればインストラクターに相談し、自宅で行っていたら医療機関を受診することをおすすめする。

筋肉痛をかばってほかの部位が痛む

どこかに筋肉痛がある状態でヨガを行うと、痛む部分を無意識のうちにかばってしまい、ほかの筋肉を損傷することがある。さきほど解説したように、筋肉痛がある時は休むか、ヨガの強度を下げた簡単なポーズを行うようにしよう。

結論

ヨガはゆっくりとした動きが中心だが、筋肉痛になることもあるエクササイズだ。とくに初心者の方は筋肉痛になることも多い。ヨガを繰り返し行っているうちに、自然と筋肉がついて痛みが出にくくなるだろう。また、ヨガを行って強い筋肉痛が起きた時は、無理せず休むことをおすすめする。筋肉痛と上手に付き合って、健やかな生活を手に入れてほしい。
  

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