このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
疲れやすいのはランニングフォームのせいかも?走り方を改善しよう!

疲れやすいのはランニングフォームのせいかも?走り方を改善しよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年11月23日

ランニングをしていてすぐ疲れる、足や腰が痛む、そんな方はランニングフォームに難点があるのかもしれない。フォームを改善すれば、走りがぐっと楽になり、距離やタイムが伸びる可能性は大いにある。着地方法をはじめ、ランニングフォームで見直すべきポイントや知っておきたい情報をまとめたので、快適に走るために役立ててほしい。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 疲れにくいランニングフォームは人によって異なる

ランニングフォームが崩れていると、エネルギーが無駄に消費されて疲れやすくなったり、足腰を痛めたりする原因となる。なかなかランニングの距離やタイムを伸ばせないという方は、フォームの改善が有効なことも多い。

しかし、まずは「正しいランニングフォームは人によって違う」ということを知っておこう。もともとの骨格や、筋肉量、柔軟性などの違いにより、その人に最適なランニングフォームは千差万別だ。100%の正解を求めるのではなく、自分が走りやすいと思えるフォームを探っていくことが大切である。

2. ランニングフォームを見直すときのポイントとは?

ランニングフォームに正解はないが、フォームを見直すときに共通項となるポイントはある。ランニングフォームを改善するうえで、どんな体型の方でも意識するべき点を挙げていこう。

足裏全体で着地する

日本人ランナーの多くは、踵から着地するヒールストライク走法で走っているとされる。これは走りにブレーキをかけることになり、膝や前ももへの負担も大きい。そこで意識したいのが、足裏全体で着地する方法(ミッドフット走法)だ。足を重心の真下に着地させ、身体が平行に移動するようなイメージで走ることで全身の上下動が減り、エネルギー消費が抑えられる。

腕は後ろに引くように振る

腕は大きく前後に振るのではなく、肘を後ろに引くような感覚で振ろう。肩甲骨を寄せ胸を張る感覚を持つと、上半身をリラックスさせて走りやすくなる。

体幹(腰や骨盤)の姿勢も大事

反り腰や、腰が落ちて身体が「くの字」になっている場合も改善が必要だ。太ももやお尻、お腹周りの筋肉をしっかり使い、腰を高い位置にキープするよう心がけてみよう。骨盤を後ろから押されているイメージで走ると姿勢が保ちやすい。

目線を落とさない

目線が下に落ちてしまうと、ランニングフォーム全体が崩れてきてしまう。目線は常にまっすぐ前を見るよう意識しよう。

3. ランニングのフォーム以外で気をつけたいポイント

ランニングですぐ疲れてしまう方は、フォーム以外に問題点がある可能性もある。フォームの改善とあわせて、ランニングで気をつけたいポイントも見ていこう。

上半身をリラックスさせて走る

ランニング中に肩や首がこわばっていると、無駄な力が入りエネルギーの消耗も大きくなる。肩や首の力を抜き、自然に背筋が伸びたフォームで走るのが理想である。

呼吸法も意識する

ランニングにおける呼吸の基本は、「2回で吸って2回で吐く」である。この方法で呼吸が浅くなる場合は、3回で吸って3回で吐く「6拍子呼吸法」を試してみよう。呼吸を分けるのが苦手な方は「ゆっくり深く呼吸する」ことを意識するだけでもよい。

また、ランニング中に苦しいときは息を吸うのではなく「吐く」ことに集中しよう。肺の中の空気をしっかり吐ききることで、新鮮な空気をより多く取り込めるようになる。

左右のバランスを整える

走る際に左右のバランスが崩れていると、身体の片側だけに負担がかかってしまう。シューズのすり減り方が左右非対称の方は要注意だ。弱い側の筋肉を重点的に鍛えるなどしてバランスをとろう。

4. フォーム改善以外で初心者が快適にランニングができるようになるにはどうするか

ランニングを始めたばかりであれば、フォームの改善を考える前にランニングに適した身体づくりも重要だ。ランニング初心者が快適に走るための「土台づくり」についても紹介しよう。

ストレッチや筋トレで準備

ランニング前後にはストレッチを取り入れ、筋肉をほぐしておこう。体温が上って身体の動きがスムーズになり、疲労も溜まりにくくなる。また、筋肉量が少ないことも疲労の原因のひとつだ。日頃から長距離を走り抜けるだけの筋力をつけておくことも必要である。

ランニンググッズを活用する

膝や股関節をサポートしてトラブルから守ってくれるランニングタイツや、足裏を保護するレーシングソックスなどを活用するのもいい手だ。ほどけにくく、結ぶ手間も省ける靴紐「キャタピラン(株式会社ツインズ)」などもランナーに人気である。

ランニングフォーム診断やランニング教室に行ってみる

ランニングフォームを測定・診断し、個人に合わせたアドバイスをしてくれる教室なども存在する。アシックスやミズノなどの大手スポーツメーカーも、一般人を対象にこのような取り組みをしているので、気になる方はチェックしてみてほしい。

結論

ランニングを始めたばかりの頃は誰でもキツイものだ。しかし、自分に合ったランニングフォームが身についていけば、自然と距離も伸び、楽しみながら走れるようになるだろう。焦らずに、自分が走りやすいと思えるフォームを模索することを大切にしてほしい。
  

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ