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背筋の鍛え方総まとめ!初心者でも自宅で簡単にトレーニングができる

背筋の鍛え方総まとめ!初心者でも自宅で簡単にトレーニングができる

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年11月29日

近年、テレビ番組や動画でも、筋トレを題材にしたものが増えているようだ。やってみたいという気持ちはあるが、正直、どこをどう鍛えればよいのかわからないという方も多いだろう。今回は、猫背や腰痛の予防にもなる背筋の鍛え方にスポットをあてて紹介していく。初心者でも自宅で簡単にできるものばかりなので、ぜひ参考にしてほしい。

  
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1. 背筋を鍛えれば猫背解消にもなる

スマートフォンの操作や長時間のデスクワークなどが原因で、猫背になってしまう人が増加しているようだ。本来、猫背になってしまう原因は筋力の衰えによるものとされている。猫背のせいで肩甲骨が開くと、背筋はさらに弱って猫背を悪化させてしまうのである。

さらに、背筋が弱くなり腹筋とのバランスが崩れてしまうと、腰痛も引き起こしてしまう。背筋の鍛え方をマスターすれば、姿勢がよくなって腰痛や肩こりなどの解消も期待できるだろう。

2. 背筋の筋肉は主に3つ

背筋を鍛えるうえで重要な、主な筋肉3種類について紹介しよう。

広背筋

腰から脇、肩甲骨の下にかけて三角形についていて、背中の筋肉の中で一番面積の広い筋肉が「広背筋(こうはいきん)」だ。前や上に伸ばした腕を身体に引きつけたり、引っ張ったりする動きをするときに使う筋肉である。面積が広いので、しっかり鍛えることで基礎代謝のUPや姿勢の改善が期待できる。広背筋の鍛え方は後ほど紹介するが、十分に鍛えれば、逆三角形の身体を手に入れることも夢ではない。

僧帽筋

「僧帽筋(そうぼうきん)」は、首のつけ根から肩にかけて、肩甲骨のまわりについている背筋だ。僧帽筋は、上部、中部、下部の3つに分かれていて、それぞれに働きが違う。上部は肩をすくめたり、首を下げたりするときに使う筋肉で、中部は背伸びや深呼吸など、胸を張るときに使用する。下部は物を引っ張るときに使う筋肉で、使用する頻度も多いので鍛え方も種類が豊富だ。僧帽筋を鍛えることで、肩こりや四十肩の予防、姿勢の改善にも効果が期待できる。

脊柱起立筋

背骨の両サイドについていて、頭部から骨盤までつながっている筋肉が「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」だ。正式には、腸肋筋(ちょうろくきん)、最長筋(さいちょうきん)、棘筋(きょくきん)の3つで構成されている。脊柱起立筋は、身体を安定させてよい姿勢を保つためにとても重要な背筋のインナーマッスルである。自宅でできる簡単な鍛え方もあるので挑戦してみよう。

3. 背筋は自宅で簡単に鍛えられる

背筋はジムだけでなく、自宅でも簡単に鍛えることができる。自宅での背筋の鍛え方や自宅で鍛えるメリットを紹介しよう。

初心者は自重でトレーニング

背筋の鍛え方はいろいろあるが、ダンベルなどを使わず自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングが初心者にはおすすめだ。

トレーニングを始めたばかりなのに、いきなりウェイトトレーニングをしたり、マシンを使ったりするとケガのリスクも高くなってしまう。まずは、負荷のかかりにくい自重トレーニングで身体を慣らしてから、本格的なウェイトトレーニングに移行していくのが理想的な背筋の鍛え方である。

好きな時間に自分のペースでできる

自宅で鍛えることのメリットは、なんといっても好きな時間に自分のペースでできることではないだろうか。その場ですぐに始められるということは、移動時間もいらないし、人目を気にしなくてもいい。マシンの順番待ちをする必要すらないのだ。

朝食前や、お風呂の後、就寝前など、トレーニングをルーティン化しやすいのも自宅でトレーニングするメリットといえるだろう。さらに、自重トレーニングなら器具や会費もいらないので、コストがかからないのも魅力的である。

4. 自重で背筋の鍛え方

最後に、自重での背筋の鍛え方を紹介するとしよう。男性だけでなく女性も簡単にできるのでぜひ参考にしてほしい。

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋を始め、さまざまな背筋に効果的な鍛え方である。
  • うつ伏せで寝転がる。
  • 手は肘を折り曲げて脇をしめ、顔の横にセットしよう。足は肩幅くらいに開く。腕は肘を伸ばして、地面と平行になるようにしてもよい。
  • 胸と両足をゆっくりと浮かせて、身体が反っている状態にする。ポイントは、反動で浮かせるのではなく、背中の筋肉を意識して身体を持ち上げることだ。
  • 筋肉に効いていると感じるところで、1秒から2秒キープする。
  • ゆっくりと元の体勢にもどす。
ここまでを10回ほど繰り返したら、30秒ほど休憩しよう。残り2、3セット、同じ動作を繰り返して完了である。脊柱起立筋をしっかり鍛えれば、姿勢をキープできるだけでなく、基礎代謝を上げて脂肪の燃えやすい身体を手に入れることもできるだろう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、背筋の鍛え方の中でも手軽に行えるメニューのひとつだ。おしりを持ち上げる動作で、脊柱起立筋を刺激できる筋トレである。
  • 仰向けで寝転がる。
  • 膝を90度に曲げる。
  • 両手は横に広げるか、まっすぐ下に下げて手のひらで身体を支えられるように床につける。
  • ゆっくりとおしりを持ち上げて、胸から膝までが1直線になる状態をキープする。かかとが上がらないように、腰が反らないように注意しよう。
  • ゆっくりと元にもどる。
ここまでを10回から20回ほど繰り返し、30秒休憩しよう。残り2セット行い、合計で3セット行うとよい。背筋が鍛えられるだけでなく、ヒップアップも期待できる自重トレーニングだ。

リバーススノーエンジェル

リバースノーエンジェルは、今回紹介したすべての背筋に効果的な自重トレーニングだが、なかでも広背筋と僧帽筋を刺激できる鍛え方だ。
  • うつ伏せで寝転がり、両手を前に伸ばす。(バンザイしているイメージ)
  • 背筋を意識しながら両手と上半身を浮かせて、大きく円を描くように手を腰に移動させる。
  • ゆっくりと元の位置にもどす。
1セット10回から30回行ったら、休憩を30秒はさんで合計3セット繰り返す。目線を上げないように、背筋が刺激されているのを感じながら手を動かすのがコツである。

どのトレーニングも、正しいフォームで無理がない程度に行うことが大切だ。痛みがでたら中止して、フォームが正しいかどうかチェックしてみるといいだろう。

結論

背筋の鍛え方をマスターして実践すれば、姿勢のよい美しいボディラインの身体を手に入れられるだけでなく、腰痛などの不調の改善にも効果が期待できる。自重は自分のペースでできてコストもかからないので、筋トレを始めたいと考えていた方は、自宅での自重トレーニングからスタートしてみるとよいだろう。
  • 更新日:

    2020年11月29日

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