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ランニングで10kmを突破する方法とは?その効果についても解説

ランニングで10kmを突破する方法とは?その効果についても解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2020年12月20日

ランニングを始めたばかりという方は、まず10km走りきることを目標にするとよいだろう。もちろん、最初は10kmも走ることができない方がほとんどだが、継続してランニングすることで徐々に距離を伸ばしていくことができるだろう。そこで今回は、ランニングで10kmを達成するための方法について解説する。10kmのランニングを行うとどんな効果があるのかについても紹介するので参考にしてほしい。

  

1. ランニングで10km走ると期待できるダイエット効果

ランニングを始める方の中には、ダイエットを目的としている方も多いだろう。10kmランニングのダイエット効果をチェックしていこう。

10kmランニングのダイエット効果

体重60kgの人が10km走ると、約600kcalを消費するといわれている。体脂肪を1kg落とすために必要な消費カロリーは約7200kcalなので、コツコツとランニングを続けていれば、ダイエット効果を期待することができる。さらに、ランニング続けることで筋肉がつき、基礎代謝が上がることで痩せやすい身体に近づくことが可能だろう。

2. ランニングで10kmをいつ走る?

10kmランニングをどの時間に行うかによって、得られる効果に違いがある。走る時間によるメリット、デメリットを紹介する。

身体に糖質が少なくなっている朝は、ダイエットのために10kmランニングをする方におすすめの時間帯だ。糖質が少ない状態でランニングをすると、脂肪が燃えやすいのである。ケガを予防するために、ストレッチを入念に行ってから走るようにしよう。

昼に10kmランニングすると、眠くなりがちな午後をスッキリとした気分で過ごすことができるだろう。汗をシャワーで流せる環境であれば、仕事の昼休みにランニングをすることもおすすめである。

リフレッシュのために10kmランニングをする場合は、夜がおすすめだ。1日のストレスを発散し、スッキリとした気分で眠りにつくことができるだろう。眠りにつく3時間前に走ると、質のよい睡眠に導く効果も期待できる。

3. 初心者は10kmランニングにこだわらない

ランニング初心者の方は、10kmという距離にこだわらなくてもよい。初心者の方向けにランニングのコツをまとめた。

無理をしない

ランニング初心者の方は、まず走ることに慣れることが重要だ。10kmのような長い距離を走ると、その分身体への負担も増す。無理をすると身体に悪い影響を与える可能性があるので、初心者の方は短い距離から始めよう。徐々に距離を伸ばしていき、10kmを目指してほしい。

筋肉痛がある時は休む

筋肉痛がある時は、ランニングを休もう。筋肉痛は運動によって筋肉に傷がつき、それを回復している時に起こる痛みだ。筋肉痛がある間は、まだ回復が終わっておらず、無理に動かすと治りが遅くなってしまうこともある。筋肉痛がある間は、しっかりと栄養と睡眠をとり、軽いストレッチをして血行を促すとよいだろう。

4. 初心者向け|10kmランニングのやり方

初心者向けの10kmランニングのやり方を見ていこう。さきほど紹介したコツと合わせて参考にしてほしい。

準備運動から始める

10kmランニングでケガをしないため、走る前の準備を入念に行おう。屈伸運動やアキレス腱伸ばしのようなストレッチで、しっかりとウォーミングアップするとよい。また、ラジオ体操も準備運動におすすめだ。

早く走りすぎない

ランニング初心者は、早く走りすぎないように気を付けよう。おすすめのスピードは、話をしながら走ることができる速度だ。このスピードなら、無理なくランニングを続けることができるだろう。

走ることと歩くことを繰り返す

10km走るためには、相当な体力が必要だ。体力が足りない初心者の方は、走ることと歩くことをくり返すことからはじめ、徐々に走る時間を伸ばしていこう。

正しいフォームを意識する

正しいフォームで走ることは、安全に10kmを走り切るために重要なポイントだ。姿勢をピンと伸ばし、少し前傾姿勢になりながら走ると体重移動が楽になる。また、肘は直角に曲げ、肩甲骨を寄せるように後ろへ引いて、小さくふるようにしよう。フォームが正しいかわからない方は、自分の姿を撮影したり鏡で確認したりするとよいだろう。

結論

10kmランニングのやり方を解説した。10kmランニングは、自分の目的に合った時間に実践してほしい。また、ランニング初心者の方は決して無理をせず、身体の負担にならないように走ろう。正しいフォームの実践や準備運動も、安全にランニングを楽しむためには大切だ。正しいランニング方法を身につけ、健やかな生活を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2020年12月20日

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