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ランニングの消費カロリーの計算方法とは!速さや気温で変わるのか?

ランニングの消費カロリーの計算方法とは!速さや気温で変わるのか?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年12月 6日

ランニングの消費カロリーを意識しながら走っているだろうか?なんとなくランニングするより、実際の消費カロリーを理解して走るほうがダイエットのモチベーションはぐっと高まる。この記事では、ランニングの消費カロリーの計算方法や、速さを変えることによる消費量の差などについて解説しよう。また、消費カロリーが計算できるおすすめアプリも紹介する。

  
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1. ランニングの消費カロリーを自分で計算する方法

ランニングの消費カロリーは、「1.05×活動強度(METs)×体重」という簡単な計算式で誰にでも求められる。まずはこの計算式について詳しく解説しよう。

METsを使った消費カロリーの計算とは?

METsとは、その運動の活動強度を表す単位だ。安静時のエネルギー消費を1としたときに、その運動で何倍のエネルギーを消費できるのかを表している。それぞれの運動のMETs値は、ネット上で検索すれば一覧表で確認できる。

たとえば、ランニングを時速8kmで走った場合の1時間あたりのMETs値は「8.3」と算出されている(※1)。つまり、体重60kgの人が30分ランニングをした場合の計算式は「1.05×(8.3 METs×0.5)×60=261.45」となり、30分で261.45kcalを消費している計算になるのだ。自分のおよそのランニング速度を当てはめて計算してみよう。

ランニングの速さによってMETs値は変わる

ランニングの速度が速くなれば、活動強度が上がるためMETs値も上がる。時速8kmで走った場合は8.3だが、時速10.8kmで走るとMETs値は「10.5」になる、という具合だ。同じ時間ランニングをするなら、少しでもペースが速いほうが消費カロリーを増やせるのだ。

ちなみに「気温が高いと比例して消費カロリーが増える」ことには明確な根拠がないそうだ。一時的に消費カロリーが増えても、身体が暑さに慣れれば戻ってしまうといわれている。適温で十分な運動をしたほうが効率的なようだ。

自転車・ウォーキングとランニングの消費カロリーを比較すると?

前述の表をもとに計算してみよう。
  • 体重60kgの人が普通の速さで30分自転車に乗った場合...消費カロリーは236.25kcal
  • ほどほどの速さで30分ウォーキングした場合...消費カロリーは110.25kcal
    となる。
比較すると、同じ時間行うならサイクリングやウォーキングの消費カロリーはランニングより低いことがわかる。

2. もっと気軽にランニングの消費カロリーを計測できるおすすめアプリ

わざわざ消費カロリーを計算するのは面倒...、という方も多いだろう。そんな方におすすめなのがランニングの消費カロリーを計算してくれるアプリだ。気軽に消費カロリーの計算ができる便利なアプリを集めたので参考にしてほしい。

キョリ測

地図上の目的地をクリックすると最適なルートが描かれ、距離や移動時間、消費カロリーを自動で算出してくれるアプリだ。自分好みのランニングコースを一から作りたい場合にも便利である。

Nike Run Club

距離、速度、位置情報、心拍数などのデータを詳細に記録し、消費カロリーも計算できる。第一線で活躍するアスリートたちのアドバイスが受け取れたり、記録更新でアプリ内でトロフィーがもらえたりと、モチベーションが上がる仕組みはさすがである。

Verv ウェイトロス ランニング

ランニングメニューに加え食事プランも提示してくれるので、うまく使えば短期間での減量が期待できる。ランニングで計画的にダイエットをしたい方におすすめだ。ランニングに向いた音楽も豊富に用意されている。

TATTA(タッタ)RUNNET連動GPSトレーニングアプリ

ランニングポータルサイト・RUNNETと連携しており、過去に出場したレースの記録や練習メニューなどを一括管理して活用できる。同じ大会にエントリーしたランナーと自分のトレーニングのレベルを比較できる機能もある。

adidas Running GPSランニング&ウォーキング

スタートボタンを押すだけの簡単な操作で、ランニング・ウォーキングのタイムや走行距離、消費カロリーなどをGPSで計算してくれる。使いやすく初心者におすすめのアプリだ。データをインスタグラムなどと連携させ、皆でシェアするのもよいだろう。

3. 消費カロリーを増やすランニングのポイント

ランニングに取り組んでいるが、思うように減量できないというケースは意外と多い。ランニングの消費カロリーをもっと増やしたいときに、意識するべきポイントも紹介しよう。

スピードを上げる・時間を延ばす

消費カロリーの計算式を思い出せばわかるが、走る速さをアップしたり走る時間を延ばしたりすれば、消費カロリーは自然と増える。一度に両方変えると負荷も大きいので、自分が変えやすいほうから改善してみよう。

ランニングの頻度を増やす

単純にランニングの頻度を増やすことでも、カロリーの総消費量は増える。週2回しか走っていないなら、毎日や1日おきなどに走る日を増やせばよいのだ。ただ、運動不足の方が急に毎日ランニングをすると、筋肉の超回復(筋肉が回復し強くなる期間)が間に合わず筋肉痛が長引く恐れもあるので、徐々に増やすのがベターだ。

ウォームアップに筋トレやストレッチをする

有酸素運動の前に筋トレをすると成長ホルモンの分泌が増え、脂肪燃焼効果が高まるとされている。また、走る前にストレッチで筋肉や関節をほぐしておくと身体の動きが大きくなり、消費カロリーも増えるといわれている。

結論

ランニングの消費カロリーを計算するには、「1.05×活動強度(METs)×体重」の計算式を使う、消費カロリーを算出してくれるアプリを利用するなどの方法がある。効率のよいランニングを目指すために、カロリー消費量を把握しながら走る習慣をつけてみてはいかがだろうか?
(参考文献)
※1 出典: 国立健康・栄養研究所 改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
  • 更新日:

    2020年12月 6日

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