2020年12月24日目次
1. ランニングマシンの傾斜は必要？
ダイエット目的でランニングマシンを使うなら、傾斜をつけて走るとよいだろう。その理由は、ランニングマシンは床が自動で動くので、傾斜を付けないと野外の下り坂を走る程度の軽い負荷になるからだ。野外の平地を走っている状態にするには、ランニングマシンの傾斜をつける必要がある。どの程度の傾斜が適切なのかは次項で解説する。
2. ランニングマシンの傾斜角度の設定の仕方
ランニングマシンの傾斜はどのくらいが適切なのか見ていこう。傾斜ごとの効果を解説する。
傾斜角度0度
さきほど解説したように、傾斜角度0度の場合は、下り坂を走ることと同じくらいの負荷になる。体力に自信がない方や、ランニングマシン初心者の方はこの傾斜からスタートするとよいだろう。
傾斜角度3°
傾斜角度を3°程度つけると、野外で走っている状態と同じくらいの負荷になるといわれている。普段、外でジョギングしている方は3°の傾斜がおすすめである。
傾斜角度5~10°
5~10°の傾斜角度にすると、野外の上り坂を走っているのと同じ程度の負荷になる。この傾斜で走ると、しっかりと足の筋肉に負荷をかけることができる。足腰を鍛えたい方やダイエットをしたい方にぴったりだろう。
また、傾斜がついて負荷をアップした分、走るスピードを調節するとよい。傾斜角度5~10°の場合は、軽いジョギング程度のスピードがおすすめである。
また、傾斜がついて負荷をアップした分、走るスピードを調節するとよい。傾斜角度5~10°の場合は、軽いジョギング程度のスピードがおすすめである。
傾斜角度10°以上
ランニングマシンの傾斜角度が10°以上になると、かなり負荷がアップする。普段からランニングマシンを使った運動に慣れている方はチャレンジしてみてもよいだろう。
3. ランニングマシンの傾斜角度によるカロリー消費量
ランニングマシンは、傾斜をつけることでカロリー消費をアップすることができる。たとえば、体重68kgの方が傾斜0％で5分走った時のカロリーは、おおよそ45カロリーだが、傾斜を5°にすると72カロリーまで増加する。ランニングマシンを同じ時間使う場合は、傾斜をつけた方が消費カロリーはアップするのだ。
ただし、むやみに傾斜を上げればいいというものではない。ランニングマシンのダイエットをしたい方は、自分に適した傾斜に設定することが重要だ。自分に適した傾斜は、心拍数をチェックすることで知ることができる。その計算方法を見ていこう。
ただし、むやみに傾斜を上げればいいというものではない。ランニングマシンのダイエットをしたい方は、自分に適した傾斜に設定することが重要だ。自分に適した傾斜は、心拍数をチェックすることで知ることができる。その計算方法を見ていこう。
ダイエットに適した心拍数
最も効率よく脂肪を燃焼できる心拍数は、最大心拍数の60～80％程度である。最大心拍数の計算方法は「220-年齢」になので、ぜひ計算してほしい。ランニングマシンの傾斜は、走る時の心拍数が最大心拍数の60～80％程度になるように設定するとよいだろう。
4. ランニングマシンで傾斜角度を変えながら効率よく痩せる
自分に適した傾斜以外にも、ランニングマシンで効率よくダイエットするためのポイントがある。詳しくチェックしていこう。
20分〜30分のトレーニングで有酸素運動
ランニングをはじめとした有酸素運動は、20分以上行うと体脂肪がエネルギー源として使われ始めるといわれている。そのため、ランニングマシンでダイエットをしたい方は、20～30分程度を目安として行うとよいだろう。この時は、さきほど解説したように心拍数を基準として適切な傾斜に設定してほしい。
こま切れで20～30分程度でもOK
体力がなく傾斜をなくしても20分以上走り続けることができない場合や、忙しくまとまった時間を取れない方は10分を2回のように分けて走ってもよい。こま切れにしても、20分運動したことと同等の効果が期待できるといわれている。
何かを見ながら走る
ランニングマシンのデメリットとして、屋外を走る時と違って景色が変わらないので飽きやすいという点がある。そのため、スマホで映画やドラマなどを見ながら走ることをおすすめする。スマホを立てかける場所が設けられているランニングマシンも多いので、ぜひ活用してほしい。
結論
ランニングマシンを上手に活用すれば、効率的にダイエットをすることが可能だ。そのためには、自分に合った傾斜を設定して走ることが重要である。自分に合った傾斜は心拍数を基準にして把握できるので、今回紹介した計算式を参考にしてほしい。ランニングマシンを上手に使って、理想の身体に近づいていこう。
