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ランニングマシンの使い方を解説!ダイエット効果をアップする方法も

ランニングマシンの使い方を解説!ダイエット効果をアップする方法も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年1月 2日

ジムで必ずといっていいほど設置されているのが「ランニングマシン」だ。今回は、そんなランニングマシンの効果的な使い方を解説する。普段運動をしていない方向けの方法から、負荷をアップしてより効果的に使用する方法まで紹介する。初心者の方も、いつもランニングマシンを使っているという方も、ぜひチェックしてほしい。

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1. ランニングマシンでダイエットにおすすめの使い方は?

ランニングマシンは、全身の筋肉を同時に使うため、ダイエットにおすすめだ。ランニングマシンの使い方を工夫すると、さらにダイエット効果を高めることが可能である。ダイエットに適したランニングマシンの使い方を見ていこう。

ダイエットに適したランニングマシンの使い方

運動には酸素を消費する「有酸素運動」と酸素を使わない「無酸素運動」の2種類があるが、ランニングは有酸素運動だ。この有酸素運動は20分以上行うことで脂肪燃焼が始まるといわれている。そのため、ランニングマシンは20~30分程度継続して使うとよいだろう。

さらに脂肪燃焼を促したい方は、ランニングマシンの前に筋トレを行うのがおすすめである。筋トレをすると、脂肪の分解を促す成長ホルモンが分泌されるため、その状態でランニングマシンを使うと効率的なのだ

2. ランニングマシン初心者はウォーキングで使い方に慣れよう

ランニングマシン初心者の方は、いきなり走らずにウォーキングをする使い方がおすすめだ。その理由を解説する。

歩くだけでも有酸素運動に

体力に自信がない方は、ランニングマシンのスピードを落として歩く使い方がおすすめである。走らずに歩くだけでも効果的な有酸素運動になるのだ。ランニングマシンに慣れてきたら、スピードをアップしていくとよいだろう。

負荷をかけすぎないため

ウォーキングからスタートすると、身体に大きな負荷をかけずに運動を始めることができる。いきなりスピードを上げすぎたり長時間走りすぎたりすると、身体に負荷がかかって途中で挫折しやすくなってしまうだろう。ランニングマシンを使う上で重要なのは、継続して使用することだ。いきなり無理をせず、持続できるように適切な使い方を意識してほしい。

3. ジムで実践したい!ランニングマシーンの使い方

ここでは、ランニングマシンの基本的な使い方を見ていこう。

準備運動をする

ランニングマシンを使用する前に準備運動を行おう。準備運動をすると筋肉が温まり、ケガ予防の効果が期待できるからだ。屈伸や伸脚などの体操やストレッチがおすすめである。

心拍数を確認しながら走る

ランニングマシンで効果的にダイエットをしたい方は、心拍数を確認しながら走るとよい。ランニングマシンでダイエット効果を得るためには、最大心拍数の50~60%程度をキープしよう。最大心拍数は、220-年齢で計算することができるので、参考にしてほしい。

スピードの目安

ランニングマシンを走るスピードは、笑っておしゃべりできるくらいのペースが理想だ。走ることに慣れてくると速度を上げたくなるが、長く走るためにも一定のスピードをキープする使い方がおすすめである。

正しいフォーム

ランニングマシンは、正しい使い方を守るだけでなく、正しいフォームで走ることも重要だ。正しいフォームは、効率よく走るだけでなくケガの予防にも役立つ。背筋を伸ばして胸を張り、足裏全体で着地するように意識して走ろう。

4. ランニングマシンは傾斜をつける!さらに効果アップの使い方とは

ランニングマシンの効果をアップしたい方は、傾斜をつける使い方がおすすめだ。ランニングマシンは、傾斜をつけない使い方をすると床が自動で動くために野外を走るより負荷が少なくなる。さらに、傾斜をつけてないランニングマシンを使うと、前に進むのではなくその場で飛び跳ねるようなフォームになってしまうだろう。このフォームでは太ももの前側にある筋肉を多く使うことになり、足が太くなってしまう可能性があるのだ。

平面を走っている状態と同じ状態にしたい方は、3%程度の傾斜をつけた使い方がおすすめだ。傾斜5〜10%で緩やかな登り坂と同じくらいになり、負荷をアップすることができる。

結論

ランニングマシンの正しい使い方を解説した。ランニングマシンは正しい使い方をすればダイエットに効果が期待できるトレーニング器具だ。ただし、1~2回使用しただけでは効果はうすいので、継続することが重要だ。とくに、ランニングマシン初心者は、挫折しないように適切な負荷をかけるよう心がけよう。ランニングマシンを上手に使って、より健やかな生活を目指してほしい。
  

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