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筋トレにはタンパク質の摂取が不可欠!必要量やタイミングを伝授

筋トレにはタンパク質の摂取が不可欠!必要量やタイミングを伝授

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年1月 7日

ボディメイクや減量のために筋トレに励んでいる方は多いだろうが、筋トレの効率を上げるためにはタンパク質の摂取も大切ということはご存じだろうか。アスリートなどの場合、筋トレ後にプロテインなどでタンパク質を摂取している方が圧倒的多数いるのだ。ここでは、筋トレとタンパク質がどう関係するのかを解説し、効果的な摂取タイミングや必要量を紹介していく。

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1. 筋トレとタンパク質の関係

筋トレにはタンパク質が欠かせないというが、これがなぜなのか解説していこう。

まず、筋トレをすることで、筋肉に負荷がかかる。この負荷により筋繊維が壊れ、それを修復することで筋繊維はこれまでより太く、強くなり、筋肥大がおこる。このことを専門用語で「超回復」といい、この筋繊維を修復する際に重要な役割を果たすのがタンパク質だ。

筋トレ後の身体はタンパク質をいつもより多く必要としている。そこでタンパク質の貯蔵量や摂取量が足りないと、筋トレ後の筋肉を維持できない、なかなか疲労が抜けない、といった現象が起こる。

筋トレをするなら、その後の筋肉の修復をスムーズにし、超回復を促してくれるタンパク質は欠かせない栄養素なのだ。

2. 筋トレ以外にも身体に欠かせない!タンパク質の働きとは

タンパク質は筋トレ時に重要な役割を果たす。しかし、筋トレをする方に限らず普段の生活から意識して摂取したい栄養素である。タンパク質の働きや、不足するとどんなことが起こるか紹介していこう。

筋肉以外にも骨や血液に

タンパク質は身体を作る重要な栄養素だ。摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、エネルギー源となったり、ふたたびタンパク質に合成されたりする。筋肉のもとになるのはもちろん、皮膚や骨、血液やホルモンなど身体中のいたるパーツ・組織のもととなっている。

たとえば髪の毛を構成するケラチンや血液成分のヘモグロビンもタンパク質の一種、免疫グロブリンという抗体の正体もタンパク質だ。

不足するとさまざまな不調に

タンパク質の摂取量が不足すると、髪の毛や爪、肌からツヤがなくなったり、疲れやすくなったり、身体の不調につながる。タンパク質の不足が貧血を引き起こすこともある。タンパク質は筋トレをしている方や成長期の子どもに限らず、すべての方に積極的に摂取してもらいたい栄養素だ。

3. 筋トレ効果を最大化!タンパク質を摂取する量やタイミングは?

筋トレ時にタンパク質を摂取する場合、どんなタイミングで、何グラム摂取すればよいのだろうか。

1日の摂取量は体重1㎏あたり1gが目安

タンパク質の摂取量の推奨量は、厚生労働省発表の2020年版「日本人の食事摂取基準」によると、30~49歳男性で65gとされている。ザックリと体重の1/1000gという計算で覚えるとよいだろう。逆に表現すれば、体重1kgあたり1gの摂取が目安となる。

ただ、日常的に運動をする方は少し多めの摂取を心がけたい。運動量により異なるが、体重あたり1.2g~2.0gを目安に摂取するのがおすすめだ。これ以上の摂取は肝臓や腎臓に負担がかかる場合があるので気をつけよう。

筋トレ後30分以内に摂取がおすすめ

タンパク質を摂取するタイミングとしては、運動後30分~1時間以内が目安といわれている。これは、運動後は身体の中でタンパク質の合成が活発になるためだ。運動直後に摂取したタンパク質は、筋肉などの合成に効率よく使われる。体内に貯蔵されているタンパク質が分解される前にタンパク質を摂取することがポイントだ。

筋トレ後に効率よくタンパク質を摂取するなら、市販のプロテインドリンクやゼリーなどで摂取するのがよいだろう。運動用のプロテインは身体に効率よく消化吸収されるよう計算されている、タンパク質量を計算しやすい、といったメリットもある。

4. 筋トレ休みの日も!タンパク質は普段の食事から

タンパク質は筋トレ後だけに摂取すればOKというわけではない。一度に大量に摂取するよりも小分けにバランスよく摂取するほうが吸収されやすいのだ。タンパク質は肉、魚、乳製品といった食べ物に豊富である。効率よく筋トレをするためには、食事からもバランスよくタンパク質を摂取しよう。

筋トレでせっかく身体を絞っているなら脂質には気をつけたい。肉類からタンパク質を摂取しようとすると、脂質も多く摂取してしまいがちだ。そこでおすすめは、脂肪の少ない鶏肉や、バラ肉よりモモ肉など脂肪の少ない部位を選ぶことだ。魚も脂が少ない魚を選ぼう。大豆製品は植物性タンパク質が豊富でコレステロールゼロなのでヘルシーだ。

結論

筋トレとタンパク質は、もはやマストといってもよいほど重要な組み合わせだ。筋トレ後はタンパク質を補い、効率的な超回復を狙おう。また、日々の食事でも意識してタンパク質を含む食品を食べることでボディメイクのプラスになる。体重1kgあたり1.2~2.0gのタンパク質摂取で理想の筋肉を手に入れよう。
  

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