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 ベンチプレスの効果的なやり方を解説!回数や頻度を紹介

ベンチプレスの効果的なやり方を解説!回数や頻度を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年1月 9日

ベンチプレスは、筋トレをしない方でも知っているほどメジャーなトレーニングだ。このベンチプレスは、正しいやり方で行うことでトレーニング効果をしっかりと実感することができるだろう。そこで今回は、ベンチプレスの効果的なやり方を解説する。

  
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1. 筋トレ・ベンチプレスで効果の出る部位とは?

ベンチプレスで効果が期待できる部位は、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋だ。この3か所の中で最も効果があらわれやすいのは大胸筋である。男らしくかっこいい胸板を手に入れたい方にベンチプレスはぴったりだろう。ただし、正しい方法でトレーニングをしないと、ベンチプレスの効果が減ってしまうので注意しよう。次項でトレーニング方法を解説するので、参考にしてほしい。

2. ベンチプレスで効果を得るための方法とコツとは?

ベンチプレスを効果的に行うやり方を解説する。

ベンチプレスのやり方

  • ベンチに仰向けになる。この時、肩甲骨を寄せて胸を張り、全身を安定させよう。
  • 肩甲骨を寄せたまま、ラックからバーベルを外し、みぞおちの下辺りまで移動させる。バーベルは、肩幅の1.5倍ほど外側の位置を握ろう。
  • 素早くバーベルを持ち上げる。
  • 限界まで上げ、1秒キープする。
  • ゆっくりと降ろし、次の動作に移る。

ベンチプレスを行なう時のコツ

ベンチプレスを効果的に行うコツは、常に肩甲骨を寄せる意識を持つことだ。肩甲骨を寄せないと、大胸筋への効果が減ってしまうだけでなく、肩のケガにつながる可能性もあるので注意してほしい。

3. ベンチプレスで効果を感じるための回数や頻度

ベンチプレスで効果を感じるための回数や頻度などのポイントを紹介する。

回数と重量

ベンチプレスの効果的な回数と重量は、RMを基準にすると把握することが可能だ。RMは最大反復回数のことで、その重さを最大で何回上げられるかを表している。たとえば、1回だけ上げることができる重量は1RM、ギリギリ10回上げられる重量は10RMと表現する。RMはトレーニングの目的によって決めるとよい。ベンチプレスで筋力をアップしたい場合は、3~7RM程度を目安にしてほしい。筋肥大を目的にする場合は8~12RM、持続力をアップしたい方は13RM~を1セットの目安にしよう。

セット数

どの目的でベンチプレスを行う場合も、セット数は3~5セットに設定しよう。また、セット間のインターバルは3分程度設けるとよい。インターバルが短すぎると疲労がたまってパフォーマンスが落ちてしまう。逆に長すぎても、休みすぎても効果が減ってしまうので注意しよう。

頻度

ベンチプレスの頻度は、2日に1回程度がおすすめである。その理由は、ベンチプレスで傷ついた筋肉を修復する時間が必要だからだ。ベンチプレスをした翌日はしっかりと休み、筋肉を修復させよう。

4. ベンチプレスでさらに効果を得るための方法とは?

ベンチプレスをさらに効果的に行うためのポイントを解説する。

慣れたらバリエーションを増やす

基本のノーマルベンチプレスをマスターできたら、トレーニングのバリエーションを増やすとよいだろう。ベンチプレスのバリエーションには、ベンチの角度を変えて行う「インクラインベンチプレス」や「ディクラインベンチプレス」、手の幅をせまく握る「ナローベンチプレス」などがある。トレーニングによって効果のある筋肉の部位が変わるので、いろいろなメニューを組み合わせて行おう。

前後のストレッチをする

ベンチプレスは、しっかりとウォーミングアップやクールダウンをしないと肩を痛めやすいトレーニングだ。ケガを予防するために、ベンチプレスの前には全身を動かすダイナミックストレッチ、トレーニング後にはゆったりとした静的ストレッチを行ってほしい。

食事管理をする

効果的に筋力をアップするには、食事管理も重要だ。ベンチプレスをしている方は、筋肉の元になるタンパク質を積極的にとるように心がけよう。目安としては、1日に体重×2~3gのタンパク質を摂取するようにしてほしい。

重量をアップしていく

最初に設定した重量をずっと続けていると、徐々にRMの数が増えていくだろう。効果的なトレーニングを継続できるように、重量のコントロールをすることも重要だ。

結論

効果的なベンチプレスのやり方を解説した。ベンチプレスのトレーニング効果を実感するには、正しいやり方で行うことはもちろん、前後のストレッチや食事管理も重要である。ベンチプレスの効果的なやり方をマスターして、かっこいい上半身を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年1月 9日

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