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ベンチプレス初心者の方に向けて正しいやり方やポイントを解説!

ベンチプレス初心者の方に向けて正しいやり方やポイントを解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年1月10日

「かっこいい上半身を手に入れたい」とお考えの方におすすめしたいのがベンチプレスだ。ウエイトをつけたバーベルを持ち上げるベンチプレスは、ジムでも行っている方が多い人気のメニューである。そこで今回は、初心者の方に向けてベンチプレスのやり方やポイントを解説する。

  

1. ベンチプレス初心者が知っておきたい方法やポイント

ベンチプレス初心者の方に向け、トレーニングのやり方を解説する。初心者の方は、最もシンプルなノーマルベンチプレスからスタートしよう。

ノーマルベンチプレスのやり方

初心者の方は、動作の一つひとつを確認しながらトレーニングを行おう。正しい動きでトレーニングできるように心がけてほしい。
  • フラットベンチに仰向けになる。肩甲骨を寄せ、胸を張って背中にアーチを作るように意識しよう。
  • 肩幅の1.5倍程度に手を開き、バーベルを握る。
  • バーベルをラックから外し、ゆっくりとみぞおちの少し上に降ろす。
  • 勢いをつけずに、素早くバーベルを上げる。
  • 限界まで上げたら、1秒キープする。
  • ゆっくりと降ろす。

2. ベンチプレスを初心者がするには重量何キロが良い?

ベンチプレスの平均的な男性の重量は、40~50kgと言われている。体重によって上げられる重さは変わるので、ベンチプレス初心者の方は体重の6割程度の重さを目指すとよいだろう。

また、筋力がないベンチプレス初心者の方は、最初は体重の半分くらいの重さからスタートするのがおすすめだ。初心者から中級者、上級者とレベルアップしていくにつれ、徐々に重量を増やしていこう。

3. ベンチプレス初心者におすすめの回数や頻度とは?

ベンチプレス初心者の方に向け、おすすめの回数や頻度を紹介する。

ベンチプレスの回数

初心者の方は、ベンチプレスの回数をRMに合わせて設定するとよい。RMとは最大反復回数のことで、反復できる最大の回数を意味している。たとえば3回上げるのが限界であれば3RM、10回であれば10RMになる。ベンチプレスを筋力アップのためにやりたい方は1~5RM、筋肥大したい方は6~12RM、持久力を上げたい方は13RM以上を1セットの目安にしてほしい。インターバルをはさみながら3~5セット行うとよい。

ベンチプレスの頻度

ベンチプレスを行うのは、週に2~3回がおすすめだ。初心者の方ははりきって毎日トレーニングをしたくなるかもしれないが、筋肉を回復させる時間をとるために1日は間を開けよう。筋肉の回復が間に合わないと、ケガのリスクも高まるので注意してほしい。

4. ベンチプレスをする初心者が知っておきたいこと

初心者の方がベンチプレスを行うにあたって知っておいてほしいことをいくつか紹介する。

周りと比べない

ジムでベンチプレスをしていると、周りの人が自分よりも重たい重量を上げているのを見て恥ずかしく思うかもしれない。しかし、ベンチプレスだけでなくトレーニングは地道に持続することでレベルアップしていくものだ。初心者の方は、周りと比べずにコツコツと正しいトレーニングを続けていこう。

食事管理をする

食事管理をすることも、初心者の方が筋力アップするために大切なことである。トレーニングをしている方は、筋肉のもととなるタンパク質をしっかりと摂取するように意識しよう。具体的には、体重×2~3g程度のタンパク質を摂取するのがおすすめである。基本はバランスのよい食事メニューを意識しながら、タンパク質を取り入れるようにしてほしい。

筋肉痛の時にはトレーニングを休む

初心者の方は、ベンチプレスをすると筋肉痛になることがあるだろう。筋肉痛がある間は、筋肉組織が回復している最中だといわれている。痛みがある間は、しっかりと身体を休ませよう。

ウォーミングアップをする

ベンチプレスを行う前に、必ずウォーミングアップをしてほしい。比較的高い負荷をかけるベンチプレスは、ウォーミングアップをしないとケガをする可能性があるからである。おすすめのウォーミングアップは、ストレッチポールを使ったものだ。肩甲骨の下あたりにストレッチポールを置いて寝て、前後に動かすように転がすとよい。

結論

ベンチプレスは、初心者の方にもおすすめなトレーニングメニューだ。ただし、比較的負荷が大きなトレーニングなので、ケガをしないように正しいフォームやり方を守って行ってほしい。ベンチプレスの正しいやり方をマスターして、かっこいい身体を手に入れよう。
  • 更新日:

    2021年1月10日

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