2021年1月11日目次
1. ベンチプレスをする時のコツ・位置
最初に、ベンチプレスをする時に意識してほしい位置に関するコツを紹介する。
スタートポジション
ベンチに仰向けになった時のポジションは、ラックにかけたバーが目の真上にくる場所を目安にしよう。これより上に寝てしまうと、バーを上げ下げする際にラックに当たってしまいとても危険である。
また、後頭部と肩甲骨、お尻がベンチに接し、床には左右の足裏がしっかりとついた状態にセッティングしよう。これが安定した動作でベンチプレスを行うコツである。
また、後頭部と肩甲骨、お尻がベンチに接し、床には左右の足裏がしっかりとついた状態にセッティングしよう。これが安定した動作でベンチプレスを行うコツである。
肩甲骨の位置
ベンチプレスを行う時に意識した方がよいのが、肩甲骨の位置である。常に肩甲骨を寄せて胸を張ることが、大胸筋をしっかりと動かすコツだ。
ラックの高さ
ラックの高さは、軽く肘を曲げた状態でバーを外すことができる位置に設定しよう。ラックが低すぎると、バーを持ち上げる際に大きな力が必要になり、不安定になってしまうからだ。
2. ベンチプレスをする時のコツ・重量
ベンチプレスの重量は、その人の筋力レベルに合わせて選ぶのがコツだ。自分に合った重量を知るには、RMがポイントになる。
RMの考え方
RMとは、repetition maximumの略で最大反復回数のことを指す。ある重さを最大で何回上げることが可能かで運動強度を計る考え方である。たとえば、1回だけ上げることができる重さは1RM、10回上げた時に限界がくる重さは10RMだ。適切なRMに合わせた重量を設定することが正しいトレーニングのコツといえるだろう。
重量の目安
ベンチプレスの重量は、トレーニングの目的に合わせて決めよう。以下が1セットの目安である。トレーニングの参考にしてほしい。
- 筋力向上したい：3～5回
- 筋肥大させたい：6～15回
- 筋持久力を上げたい：15回以上
目的に合わせた回数を上げられる重量を設定することがベンチプレスのコツだ。
3. ベンチプレスをする時のコツ・回数やセット数
前項で解説したように、ベンチプレスの回数はトレーニングの目的に合わせた設定しよう。ここでは、ベンチプレスのセット数とインターバルについて解説する。
セット数
ベンチプレスのセット数は、3～5セットを目安にしよう。インターバルをはさみながら複数セットをこなすことが、まんべんなく筋肉に刺激を与えるコツである。
インターバル
適切なインターバルをとることも、ベンチプレスの効果を最大限に得るためのコツだ。インターバルは、3分程度に設定しよう。しっかりとインターバルをとることが次のセットでRMを下げないコツである。
4. ベンチプレスのコツをつかんだら「バリエーション」を持たせて練習を
ベンチプレスのコツをつかんだら、バリエーションを持たせたトレーニングを取り入れよう。ベンチプレスのバリエーションと、鍛えられる筋肉の部位について紹介する。
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは、足より頭を上に上げた状態で行うことで、三角筋と大胸筋の上部に刺激を与えることができるトレーニングだ。トレーニングのやり方は、ベンチに30～45度の角度をつけて寝転がり、ベンチプレスを行う。バーベルを下げる時は、脇をしめるように動くのがコツである。
デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスは、インクラインベンチプレスと逆で、頭よりも足を上にして行うトレーニングである。大胸筋の下部に効果が期待できる。ベンチを15度～30度に設定し、ベンチプレスを行おう。頭に血が上りやすいトレーニングなので、インターバル中は頭を起こしておくとよい。
ナローベンチプレス
通常のベンチプレスは肩幅の1.5倍ほどの位置を掴むが、ナローベンチプレスは肩幅よりやや内側を掴んで行う。手の幅が狭くなることで、上腕三頭筋や大胸筋の内側への刺激がアップする。肘が外側に広がらないように意識するのがトレーニングのコツだ。
結論
ベンチプレスを効果的に行うコツについて解説した。ベンチプレスだけでなく、トレーニングはすべて継続することが重要である。1～2回トレーニングしただけでは、理想的な筋肉を手に入れることはできないだろう。楽しみながらベンチプレスを続けて、理想的な身体に近づいてほしい。
