筋トレ時間の効果的な長さとは？ベストなタイミングも紹介

まずは、効果的な筋トレ時間の長さについて解説する。筋トレを行う頻度や効果が出るまでの期間についても見ていこう。

筋トレ時間の長さは、30分から1時間の間がおすすめである。筋トレはがむしゃらに長時間行えばいいというものではない。筋トレを長すぎる時間行うと、筋肉を破壊してしまい逆効果になる可能性があるのだ。

また、時間が長すぎるとトレーニングの集中力が続かず、ケガのリスクが高まる恐れもあるため、短い時間で集中してトレーニングするとよいだろう。30分から1時間の筋トレであれば、毎日のスケジュールに組み込みやすく、習慣化しやすいのもメリットである。

筋トレを行う頻度も重要だ。トレーニングは、週に3回程度行うとよい。間隔を1～2日開けると、筋トレで破壊された筋繊維を修復することができるからだ。毎日筋トレを行うと、筋繊維の修復が追いつかず逆効果になる可能性があるので注意しよう。筋トレは休息をはさみつつ、適度に行ってほしい。

筋トレの効果が出るまでは1～3か月程度だといわれている。3か月程度トレーニングを続ければ、身体の内側や見た目の変化を感じることができるだろう。ただし、筋トレ効果が出るまでの期間には個人差がある。トレーニングは焦らずに長いスパンで効果を求めるようにしよう。

筋トレは時間の長さだけでなく、行うタイミングも重要だ。筋トレの効果を出しやすいタイミングがあるので、解説していこう。

人の身体は、夕方に最も筋力が高まるといわれている。夕方になると体温が十分に上がり、筋肉を使いやすい状態になっているからだ。この状態で正しい長さの筋トレを行うと、効率的に筋肉へ刺激を与えることができるだろう。

さらに、筋肉の生成をサポートする成長ホルモンの分泌量は、夕方の方が上がるという研究結果がある。効果的に筋肉を育てるためにも、夕方の筋トレがおすすめだ。

筋トレを避けた方がいい時間は、早朝や就寝前だ。朝起きたばかりの身体は、脳も身体も活発に動いておらず、筋トレのような負荷の大きいトレーニングには向いていない。身体に負担が大きくなってしまうので、避けた方がよいだろう。

また、就寝前に30分から1時間という長さの筋トレを行うと、交感神経が活発になり寝つきが悪くなってしまう。トレーニングの疲労が残りやすくなり、逆効果になる可能性があるので注意してほしい。

筋トレは、長時間継続して行うより、インターバル（休憩）をはさみながら行った方がよい。その理由を見ていこう。

インターバルの時間をはさまず、長くトレーニングを続けているとさまざまなデメリットがある。たとえば、長くトレーニングを続けると、筋肉が疲労してフォームが崩れ、正しく筋肉に刺激を与えられない可能性がある。また、フォームが崩れるとケガのリスクも高まってしまう。正しくインターバルをはさむこともトレーニングの一部なのだ。

インターバル時間の長さは、筋トレの目的によって調整しよう。筋力をアップし、筋肥大したい方は長めに3～5分のインターバルをとるとよい。長めのインターバルをとると、負荷の強い筋トレメニューをこなすことができるからだ。

一方、筋肉の持久力を上げたい方は、短いインターバルがおすすめである。インターバルを短くすることで、筋肉の疲労が抜けきらないうちに次のセットに移ることができる。具体的には、30～60秒程度の長さがおすすめだ。また、短いインターバルだと、筋肉のトレーニング全体の時間を短くできるというメリットもある。多くのメニューにチャレンジしたい方にも、短いインターバルがおすすめである。