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ベンチプレスの正しい握り方は?トレーニングのポイントも解説

ベンチプレスの正しい握り方は?トレーニングのポイントも解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年1月14日

ベンチプレスをして身体が痛くなった経験はないだろうか?ベンチプレスを安全に行うためには、正しいバーベルの握り方を把握する必要がある。間違った握り方でトレーニングを続けると、身体に痛みが出るだけでなく、ケガのリスクも高まってしまうだろう。そこで今回は、ベンチプレスの正しい握り方について解説する。さらに、ベンチプレスを上手に行うポイントも紹介するのでトレーニングの参考にしてほしい。

  

1. ベンチプレスに痛みで力が入らない握り方の原因とは?

まずは、ベンチプレスで身体が痛くなる原因を見ていこう。ベンチプレスで痛みが出る部位ごとに解説する。

手首が痛くなる

ベンチプレスをして手首が痛くなる場合は、バーベルの握り方が間違っている可能性がある。バーベルを乗せる位置に問題があると、手首に負担がかかって痛みが出るのだ。正しい握り方をマスターすることで、手首の痛みを出にくくすることができるだろう。正しいバーベルの握り方については、次項で解説する。

腕や肩が痛くなる

ベンチプレスをして腕や肩が痛くなる場合は、フォームが崩れている可能性がある。腕や肩の筋肉に必要以上の負荷がかかり、痛みが出るのだ。この場合は、ベンチプレスのフォームを見直す必要があるだろう。同時に、腕や肩の筋肉をストレッチなどでケアをすることも重要である。

首のつけ根が痛くなる

首のつけ根が痛くなる方は、バーベルを上げる時に顎が上がり、首が反っている可能性がある。ほかにも、肩をすくめていると首の痛みにつながる。このような状態でバーベルの上げ下げをすると、あご周りの筋肉や首のつけ根にある僧帽筋を痛めやすくなるのである。

2. ベンチプレスの正しいバーの握り方

次に、ベンチプレスをする際に実践してほしい、正しいバーベルの握り方のポイントを解説する。

強く握りこまない

握り方のポイントは、バーベルを強く握りこまないことだ。しっかりと握りこむと肩が上がってしまい、大胸筋への刺激が減る。さらに、手首が反ってしまい、痛みが出やすくなるだろう。バーベルは母指球(親指付け根の膨らんでいる部分)あたりに乗せ、指で支えるように持つとよい。

親指と人差し指の間にバーベルをはさむ

ベンチプレスは、親指と人差し指の間にバーベルをはさむ「サムアラウンドグリップ」という握り方がおすすめだ。バーベルから親指を外す「サムレスグリップ」という握り方もあるが、バーベルを落としてケガにつながる可能性があるので慣れていない方にはおすすめできない。

手を八の字にする

バーベルを握る時は、親指側を少し内側に傾けるようにし、手を八の字にしよう。八の字にすることで、手首への負担を減らすことが可能だ。ベンチプレスでケガをしないためにも正しい握り方を心がけてほしい。

3. ベンチプレスは握り方とポジションもチェック!

ベンチプレスを行う時に気を付けてほしいポイントは、バーベルの握り方だけではない。握り方以外のポイントを紹介する。

ポジション

ベンチプレスは、正しいポジションに身体をセットすることが重要だ。ベンチに仰向けになった際に、バーベルが目の真上にある場所に寝るとよい。この場所よりも上に寝てしまうと、バーベルを上げ下げする時にラックに当たる可能性があり大変危険だ。ウォームアップをする際には、ポジションの確認も一緒に行ってほしい。

肩甲骨を寄せる

ベンチプレスをする時は、肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作るように意識しよう。こうすることで肩甲骨が支点となり、身体の安定感が増す。身体が安定すると、しっかりと大胸筋を収縮させながらトレーニングを行えるだろう。ただし、腰はそらせすぎないように注意してほしい。

足はしっかりと固定

ベンチに寝転がった時は、足の裏をしっかりと床につけるとよい。足を浮かせていると、バーベルの動きが安定せず、身体に余計な負荷をかけてしまうだろう。ケガをしないためにも、身体を安定させるように意識してほしい。

バーベルの握る場所

バーベルは、肩幅の1.5倍くらいの位置を持つ握り方がおすすめだ。この握り方だと、バーベルを下ろした際に、肘が床に対して直角になりやすい。また、左右同じ位置を握ると、バーベルを安定させやすくなる。

結論

ベンチプレスを行う時の握り方について解説した。ベンチプレスはシンプルなトレーニングだが、高負荷を扱うのでやり方を間違えるとケガをしやすいメニューでもある。常に正しいフォームを意識して、注意しながらベンチプレスを行おう。今回紹介したベンチプレスのポイントを参考にして、安全にトレーニングをしてほしい。
  • 更新日:

    2021年1月14日

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