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【ベンチプレスのやり方】上半身の筋肉を鍛える筋トレ

【ベンチプレスのやり方】上半身の筋肉を鍛える筋トレ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年1月17日

数ある筋トレメニューの中で代表的な「ベンチプレス」。筋トレの中で大きな筋肉を鍛えることができるスクワット、デットリフトと並び、ビッグ3と呼ばれる。ビッグ3のうち、上半身の筋肉をしっかり鍛えることができるのがベンチプレスだ。ベンチプレスには種類があるが、ここでは典型的なベンチプレスのやり方、どのような効果があるのか、効果的な筋トレ法などについて紹介しよう。

  
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1. ベンチプレスの正しいやり方!肩の筋トレ編

ベンチプレスのやり方と肩の鍛え方を詳しく見ていこう。

ベンチプレスの正しい使い方とは

典型的なベンチプレスのやり方は、フラットベンチの上に仰向けになりバーベルを胸まで下ろし、勢いをつけずに持ち上げる。限界まで上げ1秒キープし、胸まで下ろす。この動作1回を1レップと呼び、数レップ繰り返し、インターバルをとりながら何セットか行う。

レップ数やセット数は、トレーニングの目的やRMと呼ばれる動作の反復できる限界の回数によって決まる。目的が筋力向上であれば3~7RM、筋肥大は8~12RMとされている。初心者はまず10RMが可能な重量にするか、一般的に目安とされる体重の40%程度の重量にするといいだろう。

肩の筋肉三角筋の鍛え方

肩の筋肉といえば三角筋だ。三角筋を鍛えることで肩幅が広くなり、男らしい身体を作ることができるだろう。ベンチプレスでは三角筋の前部にも刺激を与えられる。

ベンチプレスの中のインクラインベンチプレスは、三角筋前部により効果的とされている。インクラインベンチプレスとは、ベンチを斜めにし、頭部を高く上げた姿勢で行うベンチプレスのやり方だ。ベンチの角度が大きければ大きいほど、強い刺激を与えられる。

2. ベンチプレスの正しいやり方!腕の筋トレ編

次に正しいバーの持ち方と持ち上げ方、腕の筋肉の鍛え方を見ていく。

安定した動きをするために

重量が大きくなると、お尻を持ち上げてブリッジをしたり、つま先立ちをしてバーを持ち上げたりするやり方の人が増えてくる。バーを下ろしたときに胸でバウンドさせ、その反動で持ち上げるやり方もある。このようなやり方は、高重量を上げやすくはなるが、筋肉への刺激は少なくなる。

また、重量が大きくなった分フォームも崩れがちになる。正しいフォームを保てる重量を見極めることも大切だ。初心者はバーをしっかりと持ってしまいがちだが、手のひらの親指の付け根あたりに乗せ、手首を立てて、腕とバーが垂直になるように握るようにしよう。

腕の筋肉上腕三頭筋の鍛え方

ベンチプレスは腕を使うトレーニングのため、腕の筋肥大に効果がある。とくに上腕三頭筋と前腕筋に効果があり、これらの筋肉を鍛えることで男らしい腕を作ることができるだろう。

腕の筋肉を鍛えたいのなら、少し軽めに重量を設定するとより効果的だ。おすすめは、上腕三頭筋に効果があるナローグリップベンチプレスというやり方である。これは、通常のベンチプレスより、手の幅を狭くして行うベンチプレスだ。手の幅が狭まることで上腕三頭筋や大胸筋の内側に刺激を与えられるので、腕を鍛えたい方はこのやり方でチャレンジしてみるといいだろう。

3. ベンチプレスの正しいやり方!胸の筋トレ編

ここではベンチプレスで気を付けたいポイントと、胸の筋肉の鍛え方について見ていこう。

ベンチプレスでのチェックポイント

ベンチプレスのやり方は仰向けになってウエイトを上げればいいわけではない。安全に、より効果的に筋肉に刺激を与えるためには正しいフォームを身に付ける必要がある。よく間違われるのが、肩甲骨の位置だ。ただ仰向けになるのではなく、肩甲骨を寄せると大胸筋が大きく動かせ、肩の怪我を防ぐこともできる。仰向けになりバーを握った後、両肩を下げて肩甲骨を寄せ、そのまま動作に入るのだ。

肩甲骨以外にも、後頭部、お尻、両足をしっかりと着地させることもポイントだ。また、ベンチプレスを行うときは必ずセーフティを首より高い位置でセットすることを忘れてはいけない。

胸の筋肉大胸筋の鍛え方

ベンチプレスで一番鍛えられる筋肉は大胸筋だ。ベンチプレスは厚くて男らしい胸板を手に入れるために不可欠な筋トレといっていいだろう。大胸筋は大きな筋肉なので、内側と外側、上下など部分に分けて鍛えることが必要だ。

前述したインクラインベンチプレスというやり方は肩の三角筋だけでなく大胸筋の上部にも効果があり、ナローグリップベンチプレスというやり方は上腕三頭筋だけでなく大胸筋の内側にも効果がある。

通常のベンチプレスより手の幅を広くしたワイドグリップベンチプレスは大胸筋の外側に、角度が調節可能なベンチを使用し足を高くした状態で行うデクラインベンチプレスは大胸筋の下部に効果がある。デクラインベンチプレスは大胸筋の力だけでバーベルを持ち上げるため、かなりの負荷がかかるので大胸筋を鍛えたい方におすすめだ。

4. ベンチプレスの筋トレ効果をアップさせるやり方とは?

ここではベンチプレスで筋トレ効果を高めるやり方のポイントを紹介する。

ウォーミングアップをする

ベンチプレスは筋肉への負荷が大きいトレーニングになるため、しっかりとウォーミングアップをすることが重要だ。ウォーミングアップは心拍数を上げることが目的である。まずは軽い重量で5回程度からスタートし、そのあとインターバルを挟みながら重量を増やし回数を減らすやり方もある。

もしくはベンチプレスを行う前にランニングを行うのもいいだろう。ストレッチは筋肉がクールダウンしてしまい逆効果なやり方となってしまうので注意しよう。

筋肉痛があるときは休む

ベンチプレスは筋肉を破壊するトレーニングだ。筋肉は破壊された後再生されることで鍛えられるが、筋肉の損傷がひどいと筋肉痛が起こる。筋肉痛があるときは無理をせず、休んで筋肉を回復させることが重要だ。

筋肉痛状態でのトレーニングは筋組織の分解につながり筋肉量が減ってしまう恐れがある。筋肉痛を緩和するためには、食事や睡眠が重要だ。食事やプロテインなどで筋肉の素となるたんぱく質の補給をし、疲労回復に効果のあるビタミンB群、糖分、水分も摂取し、筋肉を修復、合成させるため睡眠をしっかりとろう。

5. ベンチプレスの補助のやり方は?初心者やできない方にもおすすめの方法も

ここではベンチプレス初心者向けのやり方を紹介する。

スミスマシンベンチプレスを使うやり方

スミスマシンとはバーベルがレールで固定されていて、このレールに沿わせてバーベルを上下させるマシンだ。ウエイトを持ち上げたときのグラつきをマシンのレールで支えることができるので、初心者でも安全にベンチプレスができる。重量が大きくて上がらなくても安全バーがあるので途中で止まるので、初心者はもちろん、重量を上げるときにも活用するといいだろう。

スミスマシンを使用した場合でもベンチプレスと同様、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋に効果がある。

ダンベルを使ったやり方

初めのうちは、バーベルが重くて持ち上がらないこともあるだろう。そのようなときにはダンベルを使ったやり方がおすすめだ。まずはベンチに腰かけ、ダンベルを膝に置いた姿勢から仰向けに寝転がる。その反動でダンベルをスタート位置にもっていくとスムーズに始めることができる。

ダンベルを使うと腕の動きに自由が利くため、大きく肩や腕が伸ばせたり、肘を曲げたりと動作の範囲が広がる。範囲が広がると、より多くの筋肉に刺激を与えることが可能だ。また、左右で筋力に偏りがあれば弱い方を重点的に鍛えることもできる。

結論

ベンチプレスは胸、肩、腕の上半身の筋肉を鍛えることができる筋トレだ。男らしい身体を作るには上半身を鍛えることがポイントとなる。初心者にはハードルが高そうなイメージもあるが、正しいやり方をマスターすれば安全かつ効率的に使用できる。初心者こそベンチプレスにチャレンジして、理想の身体を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年1月17日

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