腹筋マシンをジムで効果的に使う方法とは？コツとポイントを解説

まずは、上半身を鍛えられる腹筋マシンの種類をいくつか紹介しよう。

一般的に腹筋と呼ばれている部位は、正式には腹直筋という。腹直筋を鍛えるためには、腹筋マシンのひとつであるアブドミナルクランチが有効だ。自分のレベルに合わせて負荷を設定し、パッドを抱え込むようにしてゆっくり上体を膝に近づけていく。1セット10回を目安に行おう。

この際、負荷となっている重りを完全に下ろすと力が抜けてしまい効果が半減するため、おろしきるギリギリのところで止めるのがポイントである。ジムでのマシントレーニングに慣れていない場合は、負荷をかけすぎないよう注意が必要だ。

ジムにある腹筋マシンはこのほかにも、アブクランチベンチや脇腹を引き締めるロータリートーソなどがある。腹筋を鍛えることで見た目の変化だけでなく、体幹が強化されバランス力が向上したり腰痛を予防したりといった効果も期待できる。ジムでの筋トレ初心者は、無理のないレベルから始めよう。

ジムにある腹筋マシンの中には、腹筋だけでなく下半身の筋肉へ働きかけるマシンも存在する。

上級者向きではあるが、ジムによくあるハンギングレッグレイズは腹直筋から大腿直筋、前腕の筋肉へ刺激を与えることができる腹筋マシンだ。鉄棒にぶら下がり、両足をそろえた状態で下半身を上方向に持ち上げて行う。1セット10回、3セットを目安に行おう。反動はつけず、開始時のポジションから繰り返すのがポイントだ。

大きな筋肉が集まっている下半身は、身体全体にある筋肉のおよそ7割にも及ぶ。下半身の筋肉をしっかり鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい身体を作ることができるのだ。また体重バランスのベースとなる下半身を鍛えれば、上半身のトレーニングや運動のパフォーマンス向上も期待できる。

キレイな腹筋を作りたいからといって、腹筋のみを鍛えるのはおすすめできない。全体的にバランスの取れた理想的な身体作りには、ジムでの腹筋マシントレーニングなどで下半身の筋肉を並行して鍛えることが大切だ。

ジムの腹筋マシンに触れる機会がない場合は、自宅でのトレーニングに挑戦してみよう。

サイドベントはダンベルがあれば、ジムの腹筋マシンを使うことなく自宅で簡単に行えるトレーニングだ。腹斜筋に働きかけ、脇腹を引き締めるのに効果的なのだ。開始姿勢は直立した状態で肩幅くらいに脚を開き、片手でダンベルを持つ。もう片方の手は肘を曲げて後頭部に添える。ダンベルを持った手の方向へ上体を傾けていき、腹斜筋を伸ばしていく。

サイドベントのほかに、腹筋ローラーを使ったトレーニングもよいだろう。ローラーを前方に転がしながら上体を倒していく動きで、お腹全体の筋肉の強化が期待できる。

トレーニングを行う際は、正しいフォームを意識しよう。背中が反りすぎると、腰痛を引き起こしかねないからだ。

ジムの腹筋マシンや器具などを使わず手軽にトレーニングを行いたい場合は、荷重プランクがよい。これは自重トレーニングの一種で、腹横筋やインナーマッスルの強化に効果的だ。ほかにも、身体を丸めて行うクランチもよいだろう。初心者は首を痛める可能性があるので、首も身体と一緒に丸めるのがポイントだ。

キレイな腹筋や理想的な体型を実現させるためには、腹筋マシンを使ったジムトレーニングだけでなく、トレーニング前後のストレッチや適切な食事も欠かせない要素のひとつだ。

ストレッチとは、筋肉を弛緩させて柔らかくする動作を指す。ジムで腹筋マシンを使用する前後に行うことで、トレーニングの効果アップが期待できる。またストレッチで筋肉をほぐすことにより、腹筋マシンを使ったジムトレーニング時の可動域が広がるだけでなく、身体全体の血の巡りがよくなり、筋肉の疲労回復にも効果があるのだ。

腹筋トレーニング時とは別に、風呂上がりにストレッチを行うのもよい。身体が温まっている状態なので筋肉の緊張がほぐれやすく、より効果的にストレッチを行えるだろう。

一方食事では、筋肉の材料となるたんぱく質を摂取することも大切だ。鶏肉や魚介類、大豆製品や乳製品などにはたんぱく質が多く含まれている。日頃からバランスの取れた食事を心がけるようにしよう。