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腹筋を割るための方法は?肉体美をゲットするために取り組むべきこと

腹筋を割るための方法は?肉体美をゲットするために取り組むべきこと

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年1月24日

腹筋を割って、素敵な肉体美を手に入れたいと考える男性も少なくないだろう。しかしどのようなことに取り組めばよいか迷っている方もいるかもしれない。そこで今回は腹筋を割るために必要な方法を紹介していく。筋トレ以外にも食生活やストレッチなど、トレーニングするべきところはたくさんあるのだ。

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1. 腹筋の種類と割る方法とは?

腹筋を割るにはさまざまな方法がある。腹筋のどの部分を割るかで、筋トレの方法も変わってくるだろう。まずは腹筋と呼ばれる筋肉には、どのような種類があるかを知っておくことが重要だ。

腹筋は大きく分けて4つの部位に分かれている。腹部の正面にあるのがシックスパックともいわれる腹直筋。おもに体幹部を曲げたりねじったりさせる働きがある。外腹斜筋と内腹斜筋は腹部の両脇、脇腹ともいわれる部分にある筋肉だ。表層部にあるのが外腹斜筋で、外腹斜筋の深い所にあるのが内腹斜筋である。あとひとつが、腹部全体を覆うようなかたちでついている腹横均だ。筋肉自体は薄く、発揮できる力は少ないが、腹圧を高めることで姿勢や内臓を安定させることができる。

これらの筋肉を鍛えるには、それぞれの筋肉に合ったトレーニング法を行う必要があるだろう。また、腹筋を割る方法として心がけたいのが、筋トレ以外にも有酸素運動やストレッチ、食事なども意識しておくということだ。割れた腹筋をゲットするには、ある程度の努力も必要になるだろう。

2. 腹筋を割る方法!筋トレ編

腹筋を割るのにおすすめの筋トレ方法を紹介しよう。筋トレマシーンがなくても、自宅で簡単にできる方法なので、ぜひ取り入れてみてほしい。

クランチ

腹筋を割るための筋トレで王道なのが、クランチという方法だ。
  • 仰向けに寝た状態から腰を90度に曲げる。
  • ゆっくり上体を起こし、限界まで行ったら再びもとの姿勢に戻す。足は床から浮かせた状態で、両手は胸の前で組むのがポイントだ。
これを10回3セットほど繰り返して行うと、腹直筋を鍛えることができるだろう。

プランク

プランクは腹直筋や、腹斜筋などの筋肉を鍛えられるトレーニングだ。
  • うつ伏せの状態で、肩幅に開いた肘とつま先で身体を支える。
  • 頭の先から腰までが一直線になるように注意しながら、60秒ほどキープ。
    これを3セットほど行いたい。初心者の方は1セット30秒から初めて見るとよいだろう。
セット間は最大30秒とし、時間を開けずにやる方が効果は絶大だ。

レッグレイズ

腹筋の下腹部を鍛えられるのがレッグレイズだ。
  • 仰向けの状態で足をのばし、腰が床から離れないように意識しながら、両足をまっすぐ上げていく。
  • 床と垂直になるまで上げたら、ゆっくり足を下ろして元の姿勢へ。元の姿勢に戻っても、常に両足は浮かせておくのがポイントだ。
これを10回3セットほど行うようにしたい。

腹筋を割るためのトレーニングはほかにもたくさんあるが、無理せず徐々に回数や量を増やして行くのが、長く続けるための最善の方法であるだろう。

3. 腹筋を割る方法!ストレッチ編

腹筋を割ることを目標にしている方は、より筋トレの効果を促すためにも、ストレッチをしっかり行うにしていきたい。ここでは腹筋がしっかり伸びるストレッチの方法を紹介しよう。

お腹全体が伸びるストレッチ

  • うつ伏せの状態で両手を床につけ、状態を起こす。
  • お腹が伸びた状態で、20~30秒ほどキープ。
さらに上半身をひねれば、脇腹もストレッチすることができるだろう。

座った状態でできるストレッチ

  • 右膝を曲げて左足の外側に回し、左手を右足の外側まで回して身体を捻じる。
  • ゆっくり呼吸をしながら20秒ほどキープする。
反対側も行って、腹筋を割るために鍛えたお腹をしっかり伸ばすようにしよう。

立ったままでもできるストレッチ

  • 足を肩幅まで開いて右手を上げる。
  • 左手は身体の前でキープし、重心を右側に傾けて右手は左側に傾ける。
  • 身体を戻し、今度は左手を身体の後ろへ。
  • そのまま先ほどと同じように身体を傾けて脇腹をのばす。
左側も同様に行うことで、しっかりストレッチができるだろう。

腹筋を割るための方法で忘れてはならないのが、筋トレ後のアフターケアだ。筋トレ後のストレッチを習慣化することで、効率よく筋肉を鍛えることができるので、ぜひ取り組んでいただきたい。

4. 腹筋を割る方法!食事編

食生活は筋トレを行ううえで、大切なトレーニングのひとつだ。どんなに筋トレを頑張っても、暴飲暴食をして脂肪をつけてしまっては意味がない。腹筋を割ることを目指しているなら、それなりの食事方法も取り入れたいところである。

腹筋を美しく割るためには、タンパク質をしっかりとる必要がある。普段何も運動をしていない、体重60㎏の方が45~54gのたんぱく質摂取を目安とするのに対して、筋肉をつけたい人は体重60㎏の方で、120g必要になってくる。そのため、普段の食生活から多くのたんぱく質を摂取するように、心がけていきたいものである。

1日に多くのタンパク質を摂取する方法としておすすめなのが、プロテインだ。しかし1度に大量のプロテインを採るのは、内臓に負担がかかってしまう。そのため1回のプロテイン摂取量は20~30gを目安にすることが大切なのである。

また、筋肉を割ることを考えている方は、お酒を控えることも1つの方法だ。アルコールの成分には、筋肉分解作用が含まれているものもある。せっかく鍛えた筋肉量を減らさないためにも、お酒はなるべく控えるようにしよう。どうしても飲みたくなったときには、糖質が少ないウイスキーや焼酎を、水割りで飲むことをおすすめする。しかし本気で腹筋を割ることを考えている方のトレーニング方法に、お酒という飲み物は1滴も必要ないのだ。

結論

腹筋が割れている男性は素敵、と感じる女性も少なくないだろう。容姿以外でも、筋トレや有酸素運動を行うことは、健康にもよいことなので、ぜひ取り組んでみてほしい。また、腹筋を割る方法は、筋トレだけではなく、食生活や筋トレ前後に行うストレッチも重要であることを忘れないでほしい。
  • 更新日:

    2021年1月24日

  

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