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筋膜リリースをフォームローラーですれば肩こり解消にもなる!?

筋膜リリースをフォームローラーですれば肩こり解消にもなる!?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年1月16日

身体の不調のなかでも、肩こりに悩まされている人は多いだろう。そんな肩こり解消法のひとつとして注目されているのが筋膜リリースだ。どのようにフォームローラーを使えば肩こりが解消できるのか、その方法をご紹介しよう。さらに、おすすめのローラーや、ローラー以外を使った方法で筋膜リリースをして肩こりを解消する方法も併せて紹介する。

  
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1. フォームローラーを使って筋膜リリースすると肩こり解消できる?

筋膜リリースがなぜ肩こり解消につながるのだろうか。ここでは、筋膜の基本や筋膜リリースについて解説する。

筋膜とは

そもそも筋膜とはなにかを知っているだろうか。筋膜とは、全身を覆う1枚のタイツの様なもので、筋肉や骨を覆っている。この筋膜が、筋肉がスムーズに動けるようにサポートしているのだ。筋膜がねじれてしまったり癒着してしまったりすると、血流が不足してしまい、筋肉の動きが悪くなって肩こりなどのコリや痛みを招いてしまう。

筋膜リリースとは

筋膜のねじれや癒着を解消し、筋膜をほぐすこときに行うのが「筋膜リリース」である。筋膜リリースに使われるアイテムの代表的なものが、フォームローラーだ。筒状のもので表面には凹凸があり、これが筋膜を刺激する。コリが気になる箇所にローラーをあてて、コロコロと転がすだけでできる手軽なアイテムだ。

肩こり解消のための筋膜リリースのやり方

  • ローラーを胸の下に横にして入れ、足は伸ばして深呼吸をする。手を頭のうえに伸ばし手の平は上に向ける。深呼吸を行おう。
  • 手を頭の後ろで組み、両膝を立ててお尻をあげて、上下にローラーをコロコロさせながら移動する。肩甲骨からみぞおちまで、背中をほぐそう。
  • 首の後ろにローラーを置いて、首を左右にゆっくりと振る。
  • 横向きになって、脇の下にローラーを入れる。下側の膝は曲げ、上側の膝は立てて、手は内側を向けて頭の上に伸ばす。
  • そのまま縦にコロコロと転がし、肩甲骨とあばらの間をほぐそう。少し背中を倒して、もう少し後ろ側をほぐす。左右同様に行う。

2. 肩こり解消向け!筋膜リリースフォームローラーおすすめ5選

肩こりを解消するためには、フォームローラーを手に入れることがおすすめだ。筋膜リリースに使うフォームローラーはたくさんあるため、どれを選んでいいか悩むだろう。そこで、おすすめのローラーを5つピックアップしたので、参考にしてもらいたい。

TRIGGERPOINT(トリガーポイント) |グリッド フォームローラー

マッサージセラピストの手技を再現したトリガーポイントのフォームローラーは、人気が高い商品だ。ローラー部分の凹凸は、あまり尖りすぎていないため、筋膜リリースが初心者の人でも使いやすいだろう。

IMPHY(インフィ) |フォームローラー Foam Roller

3種類ある凹凸の突起があるので、使用する場所の筋肉に合わせてマッサージをすることができるローラーだ。最大荷重が290gなので、安心して身体をのせて筋膜リリースできる。持ち運びに便利なサイズ感もおすすめポイントだ。

ブリッジトレード|ヨガポール ショートタイプ

凹凸部分は大小の2種類からできていて、使用する場所や自分の好みによって刺激の与え方を変えることができる。お手頃価格で手に入ることから、初めて使う人でも購入しやすいところもおすすめポイント。テレビを観ながらなど、気軽にマッサージしながら筋膜リリースを行い、肩こり解消してみてはどうだろうか。

KOOLSEN|グリッドフォームローラー

表面にEVAという弾力性がある素材を使用しているため、指圧マッサージ療法士が施術してくれているような感覚に陥れるフォームローラー。内側には変形しにくい素材をしようし、最大荷重は300gと頑丈なローラーだ。収納袋が付いているので、持ち運びがしやすく便利だ。

LAMA Store|ヨガフォームローラー

2種類の凹凸があるフォームローラーで、突起部分は指と指先、平らな部分は手の平でマッサージすることをイメージしている。使用する場所によって、刺激の強弱を変えながら筋肉をほぐすことが可能だ。防水性が備わっているため、汗をかいていても安心して使える。

3. フォームローラー以外の筋膜リリース肩こり解消法

肩こり解消のために効果が期待できるという筋膜リリースだが、フォームローラー以外でも可能だ。ここでは、フォームローラー以外を使用する方法をご紹介しよう。

スクウィーザー

ハンドルに2つの車輪がついた、ハンドサイズのアイテム。車輪が筋肉をつかみながらほぐしてくれる。手で操作ができるため、テレビを観ながら手は肩周りをほぐせば、肩こりを緩和させることができるだろう。

テニスボール

簡単に手に入って筋膜リリースができるアイテムといえば、テニスボール。使い方はフォームローラーと同様で、ほぐしたいところにあててコロコロと転がす。適度な硬さで、ピンポイントで使いたい場所をほぐせるのでおすすめだ。

注射

道具を使わずに筋膜リリースをする方法として、注射がある。直接筋膜へ生理食塩水や麻酔薬を注入し、癒着をはがして治療する方法だ。(※1)超音波で原因がある箇所を狙えるため、どうしても自分では肩こりを解消できない場合に覚えておくといい。

結論

筋膜リリースが肩こり解消につながることはご理解いただけただろうか。フォームローラーは、軽量でコンパクトなものが多いので持ち運びも簡単だ。自宅なにかをしながらコロコロとできる、手軽なマッサージのひとつとして、筋膜リリースを取り入れてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
※1出典:志賀リウマチ整形クリニック「当院では肩こり、膝痛に対してエコーガイド下、筋膜リリース注射を行っています 」
http://www.shiga-clinic.jp/?information=%E5%BD%93%E9%99%A2%E3%81%A7%E3%81%AF%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A%E3%81%AB%E5%AF%BE%E3%81%97%E3%81%A6%E3%82%A8%E3%82%B3%E3%83%BC%E3%82%AC%E3%82%A4%E3%83%89%E4%B8%8B%E3%80%81%E7%AD%8B%E8%86%9C%E3%83%AA
  • 更新日:

    2021年1月16日

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