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腹斜筋はジムマシンで鍛えよう!トレーニング法やメリットを紹介

腹斜筋はジムマシンで鍛えよう!トレーニング法やメリットを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年1月23日

腹斜筋とは、腹部のサイドにある鍛えると身体にくびれを作れる筋肉だ。腹斜筋には外腹斜筋・内腹斜筋があり、排便を助けたり内臓の位置をキープしたりする役割も担っている。今回は、ジムにある腹斜筋を鍛えられるマシンの使い方などを解説しよう。お腹周りのシェイプアップを目指して、ジムに通っている人はトレーニングの参考にしてほしい。

  

1. 腹斜筋をマシンで鍛えるメリットとは

腹斜筋は肋骨から脇腹辺りの筋肉で、お腹の表面近くにある外腹斜筋と、内側にある内腹斜筋によって組成されている。腹斜筋が引き締まるとウエストがシャープになるため、鍛えれば上半身を逆三角形に近づけることができるだろう。

腹斜筋を鍛えるには、筋肉に負荷をかけながらトレーニングする必要があるが、その際ジムにあるマシンを使うと効率がよい。トレーニングマシンは、特定の筋肉を鍛えられるように構成されているため、腹斜筋にピッタリのマシンを使うことで、ダイレクトな効果を得られるだろう。また、トレーニングマシンは、腹斜筋にかける負荷の調整がしやすいことも特徴である。自重を使ったトレーニングよりも、しっかりと負荷をかけることができるほか、軽めの負荷から徐々に腹斜筋を鍛えることも可能だ。

2. マシンで腹直筋を鍛えながら腹筋全体もトレーニング!

腹斜筋はベルトのような役割の筋肉で、鍛えると横方向への身体のブレが少なくなるため、体幹を鍛えることにも繋がる。また、腹斜筋は腹圧がかかるトレーニングや、ゴルフなどで身体を捻るときの支えにもなる筋肉だ。

腹斜筋を含めた腹筋群にはそのほか、腹横筋や腹直筋がある。腹横筋は、お腹に力を入れたり腹式呼吸をしたりするときに活躍する、腹部を全体的に覆っている筋肉だ。腹横筋は腹斜筋の内側にあり、トレーニングするとインナーマッスルを鍛えられる。腹直筋は、肋骨から恥骨まである腹部正面の筋肉で、身体を前方に曲げるときに必要だ。シックスパックと呼ばれるのも腹直筋で、腹直筋が筋肥大して腱画と白線の線が顕著になることで、かっこいいシルエットになる。また、腹斜筋が引き締まればウエストラインがくびれ、シックスパックを強調できることがポイントだ。

腹筋は複数の筋肉で成り立っているため、腹部の筋肥大を目指してトレーニングマシンなどを活用するなら、腹斜筋だけを鍛えるのはもったいないだろう。腹斜筋だけに効果があるマシンだけではなく、腹筋全体を鍛えられるようなマシントレーニングを行うことがおすすめだ。

3. 腹斜筋をマシンで鍛えるならジムがおすすめの理由

腹斜筋の自重トレーニングには、背中を丸めて対角にある膝と脇腹を近づけるようするバイシクルクランチなど多数ある。腹斜筋トレーニングはこのように自宅でも可能だが、より効率よく鍛えたいならジムにあるマシンを使うのがよいだろう。

アブドミナルクランチなどのマシンを使用すると、腹斜筋以外の筋肉にもアプローチできるため腹筋全体をバランスよく鍛えられる。また、ジムに行くとトレーナーからマシンの使い方やトレーニング効果など、詳細を聞けることもメリットのひとつだ。自己流のトレーニング法では、やり方やフォームが間違っていても気づくことがないままトレーニングを進め、腹斜筋を痛めてしまうことも考えられる。ジムに足を運び、トレーナーの指導や適切なアドバイスを受けながらマシントレーニングを行うことで、ケガのリスクも少なくしっかりとシェイプアップできるのだ。

4. 腹斜筋をジムで鍛えるならおすすめのマシンは?

腹斜筋を鍛えると、内臓が正しい位置で安定し本来の働きがしやすくなるため、代謝の向上に繋がり、ダイエット効果も期待できるという魅力がある。腹斜筋のトレーニングには種類があるため、マシンを使った方法をいくつかピックアップしてご紹介しよう。

・ケーブルクランチ

ケーブルクランチは腹斜筋や腹直筋を鍛えられるケーブルマシンを使ったトレーニング法だ。腹筋群に自重よりも強い負荷をかけられるため、効率よく鍛えられることが魅力である。ケーブルクランチは、上半身を動かすときに股関節から曲げないように注意することが肝心だ。
  • マシンの前に真っ直ぐ膝立ちし、頭を挟むようにケーブルを持つ
  • 前傾姿勢になり肘を曲げ、ケーブルを引きながら、上半身を太ももに近づける

・トーソローテーション

腹斜筋を重点的に鍛えられるマシンが、トーソローテーションである。トレーニングするときには、腰から背中を伸ばした正しいスタートポジションと、腹斜筋をしっかり意識することが大切だ。パッドや椅子の高さ、負荷の調節などもジムトレーナーの指示に従いながら、自分に適した状態でトレーニングしよう。
  • マシンのパッドが胸上部に位置するように膝立ちで固定の椅子に座る
  • 背筋を伸ばしてグリップを握り、息を吐きながらウエストを捻ろう

・アブコースターラテラル

アブコースターはパッドが付いたレール状のマシンで、腰へ負担がかかりにくく、腹筋全体を鍛えられるのが特徴だ。アブコースターラテラルというマシントレーニングは、マシンの角度を調整すると、腹斜筋へより強い刺激を与えられることが魅力のひとつである。アブコースターラテラルを行うときは、背筋が丸くならないよう注意しよう。
  • パッドを左か右に傾けて固定する
  • パッドに膝を乗せ、両手でバーを握る
  • 肘パッドに肘をのせて背筋を伸ばし、膝を前後に動かす

結論

腹斜筋は身体のくびれに関係する筋肉で、引き締まった身体に見せたいなら、しっかりと鍛える必要がある。身体全体のシェイプアップを目指しているなら、腹斜筋以外の腹筋群も並行して鍛え、代謝を向上させるとよいだろう。ジムにあるマシンの効果などを理解して活用し、効率よくケガのないトレーニングをしよう。
  • 更新日:

    2021年1月23日

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