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ランニングと筋トレを両立するべき理由!組み合わせの順番も知ろう!

ランニングと筋トレを両立するべき理由!組み合わせの順番も知ろう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年1月17日

メタボ対策や身体づくりでランニングをしているなら、ぜひ筋トレを取り入れてみよう。なぜならランニングだけを行うより、筋トレと組み合わせたほうがダイエットや体力アップにはずっと効果的だからだ。この記事では、ランニングと筋トレを両立するメリットや、どっちを先に行うべきか、ランナーにおすすめの筋トレなどについて徹底解説する。ランニングの効果を高めたい方は必見だ。

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1. ランニングと筋トレの両立でダイエット効果が上がる理由

ランニングをしていれば筋トレは必要ない、と思う方もいるかもしれない。しかしランナーの7割が多少なりとも筋トレを取り入れているというデータもある。なぜ、ランニング+筋トレという組み合わせにメリットがあるのかを説明しよう。

ランニングと筋トレの両立でダイエット効果が上がるのはなぜか?

ランニングは有酸素運動であり、脂肪を燃焼させるには効果的だ。ただ、ランニングだけを続けていると、体脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなるのだという。筋肉量が減れば基礎代謝量も減ってしまうため、脂肪が燃えにくい身体になる。「ランニングをしていても痩せない」という方は、筋肉量が少ない=カロリー消費量が少ない可能性があるのだ。

そこで、筋トレで筋肉量を増やして脂肪が燃えやすい身体をつくり、ランニングで脂肪燃焼するという方法が効率的になる。研究によっても、ダイエットにはランニングと筋トレの組み合わせがベストだということが明らかになっている。

ランニングと筋トレを両立するメリットはいろいろある

筋トレで筋肉をつけることで、ランニングによる体力の消耗を軽減したり、膝や腰への負担を和らげたりすることも可能だ。体幹や脚を鍛えれば、フォームの安定や、脇腹の痛み予防にもつながるという。快適に走るためにも筋トレは役立ってくれるのだ。

2. ランニングと筋トレを効果的に併用する順番と流れ

ランニングと筋トレを同じ日に行う場合、どっちを先にするかが問題だ。しかし脂肪燃焼効果を高めたいなら、順番は「筋トレ⇒ランニング」が鉄則である。

筋トレ⇒ランニングの順番で脂肪燃焼が促進される

筋トレで筋肉に負荷がかかると、筋肉や骨を強化する「成長ホルモン」が分泌される。ホルモン類は脂肪細胞の分解を促進させるため、筋トレで成長ホルモンを増やしたあとにランニングを行えば、自然と脂肪燃焼効果は高まるのだ。また筋トレで血行をよくすることで、有酸素運動の効率も上がるという。ランニング⇒筋トレの順番では、このメリットは得られないので注意しよう。

理想は筋トレもランニングも30~60分行うこと

しっかりと脂肪を燃やしたいなら、筋トレ・ランニングともに30~60分は行うのが理想だ。まずは、前後にストレッチを挟み「筋トレ30分⇒ランニング30分」を目標にしてみよう。ただ、10分ほどのランニングでも一定の効果は期待できるとされているので、きつい場合は短時間から始めてもOKだ。

ポイントはランニングを頑張りすぎないこと。息切れするほど速く走ってしまうと酸素量が減り、脂肪が燃焼されにくくなるため、少し息が上がる程度のペースで走ることが大切だ。

3. 長距離ランニングできるようになりたい人が取り入れるべき筋トレ3種

筋トレで筋力をつけることは、長距離ランニングやタイムの短縮を目指す場合にもプラスになる。続いては、ランニングで記録を伸ばしたい方が取り入れるべき筋トレについてだ。

プランク・スクワット・腹筋ローラーで体幹&全身を鍛えよう!

プランク・スクワット・腹筋ローラーに共通するのは、脚・腹筋・体幹など複数の筋肉を同時に鍛えられる筋トレである点だ。前述したが、これらの筋肉を鍛えることでスタミナの向上やフォームの安定が見込め、距離やタイムを更新することにつながる。

これらの筋トレのやり方はネットで検索すれば詳しく知ることができるので、ランニングの記録が伸び悩んでいる方はチェックしてみてはどうだろう?

4. 筋トレ・ランニングと食事やプロテインの適切な順番

筋肉をつけたい(基礎代謝量を上げたい)なら、毎日の食事で必要な栄養を摂ることも大切だ。筋トレとランニングを両立する場合の、食事のタイミングについても知っておこう。

順番は筋トレ⇒ランニング⇒食事がベスト

一般的にトレーニング直後に食事やプロテインを摂ることで、筋肉の修復や疲労回復が効率的になされるといわれている。筋トレとランニングを連続で行った場合も同様で、「筋トレ⇒ランニング⇒食事」がベストだという。

トレーニング後は、筋肉を構成するタンパク質をはじめ、糖質やビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂取し、筋肉量を効率よく増やそう。ダイエットで食事を抜いたりすると、筋肉量が維持できず逆に痩せにくくなることもあるので気をつけたい。

5. ランニングの休息日にはヨガがおすすめ

ランニングや筋トレを毎日行ってしまうと、筋肉のダメージが回復せずかえって効率が悪いといわれている。ランニングや筋トレは週2~3回に設定し、間には休息日を挟むのが基本だ。

休息日にはヨガやウォーキング、ストレッチなど軽い運動をして、血行を促進することで疲労回復も早まる。とくにヨガは、ランニング時の呼吸の安定や筋肉の柔軟性を高めてくれるのでおすすめだ。筋トレ、ランニング、休息日にはヨガと種類の違う運動を組み合わせることで、マンネリを防ぐことにもなるだろう。

結論

ランニングで効率的に脂肪を燃やすためには、筋トレを取り入れてある程度の筋肉量を維持しておくことが大切だ。ランニングで痩せない方、また思うように距離を伸ばせない方も、ぜひ筋トレをメニューに加えてみよう。とくに「筋トレ⇒ランニング」の順番で行うと脂肪燃焼が促進されるので試してみてほしい。
  • 更新日:

    2021年1月17日

  

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