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筋肉をつけるなら背中を鍛えよ!トレーニング方法や部位の名前も解説

筋肉をつけるなら背中を鍛えよ!トレーニング方法や部位の名前も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年1月16日

男らしく広い背中を手に入れたい方は、背中の筋肉を鍛えるとよい。背中の筋肉は鏡に映りにくいので忘れられがちだが、身体のシルエットに大きく影響をあたえる部位だ。そこで今回は、背中の筋肉を鍛える方法を解説する。背中にある筋肉の名称や鍛えるメリットなども紹介するので、トレーニング初心者の方も参考にしてほしい。

  
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1. 背中の筋肉や部位の名前や大きさとは?

背中の筋肉は、大きく分けて広背筋と僧帽筋、脊柱起立筋の3つに分かれる。最初に、それぞれの働きについて見ていこう。

広背筋

広背筋は、脇の下から背中、腰にかけて走っている筋肉である。腕や肩を動かす時に働いている。身体にある筋肉の中でも大きな筋肉なので、優先的に鍛えるとよいだろう。さらに、スーツが似合う逆三角形のシルエットになりたい方も、広背筋を鍛えるとよい。

僧帽筋

僧帽筋は、首から肩に広がっており、肩甲骨の動きをつかさどっている筋肉だ。僧帽筋を鍛えると、首や肩周りに厚みが出て、たくましい身体になることができるだろう。

脊柱起立筋

背骨に沿って背中の真ん中あたりを走っているのが脊柱起立筋だ。背骨を支える働きをしており、人間が重たいものを持っても身体をまっすぐに保てるのは、この脊柱起立筋のおかげである。脊柱起立筋を鍛えると、背中にメリハリがでてくる。かっこいい背中になりたい方は鍛えたい部位である。

2. 背中の筋肉を鍛えるメリットは何?

背中の筋肉を鍛えて大きくすると、さまざまなメリットがある。背中の筋肉を鍛えるメリットを解説していこう。

痩せやすい身体になる

さきほど解説したように、背中には大きな筋肉である広背筋が存在する。大きな筋肉を鍛えると、何もしていなくても消費されるカロリーである基礎代謝量を増やすことが可能だ。背中の筋肉を鍛えることで、痩せやすい身体に近づいていくことができるのである。

肩こり解消

背中の筋肉を鍛えると、肩こりを解消する効果も期待できる。肩こりが起こる原因の1つに、僧帽筋が弱っていることが挙げられる。背中の筋肉を鍛えることで、肩こり解消の効果も期待できるのだ。

姿勢

背中の筋肉は姿勢を正す働きをしており、鍛えることで美しい姿勢をキープできるようになる。美しい姿勢を保つことで、若々しい印象になることも可能だろう。さらに、猫背が原因のぽっこりお腹や顔のたるみを予防する効果も期待できるのだ。

重いものが持てるようになる

背中の筋肉は、重たいものを持ち上げる時に必要な「引く動き」をつかさどっている。そのため、背中の筋肉を鍛えることで、今よりも重たいものを持てるようになるだろう。

3. 背中の筋肉を鍛える方法

背中の期待を鍛える方法を紹介する。自宅で行えるものから、トレーニンググッズを使うものまで解説するので、生活に取り入れられるものから実践してほしい。

バックエクステンション

最初に、背筋を鍛える基本的なトレーニングを解説する。脊柱起立筋を中心に、背中の筋肉を鍛えることができるだろう。
  • うつ伏せに寝て、両手を後頭部にそえる。
  • 両足と胸から上を床から浮かせ、身体を反らせる。お腹だけで身体を支え、バランスをとるイメージを持とう。
  • そのまま3秒キープし、ゆっくりと元の体勢に戻る。
この動作を20回3セット行う。

ダンベルデッドリフト

ダンベルを使った背中の筋肉を鍛えるトレーニングである。自分の筋力に合ったウエイトを使用してほしい。
  • 両手でダンベルを握り、背中を伸ばしてまっすぐ立つ。足は肩幅にひらき、胸を張ってかまえよう。
  • 腰と膝を曲げ、ダンベルを下ろしていく。背中は反らせて、お尻を突き出すようにしてほしい。
  • 膝の下くらいまで下げたら、太ももにそわせるようにして持ち上げる。
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張る。
この動作を10回3セット行う。

懸垂(チンニング)

高い鉄棒のような手を引っかける場所があれば、どこでもできるのが懸垂だ。広背筋にしっかりと効かせることができるトレーニングである。
  • 肩幅より少し広い位置でバーを握る。
  • 背中の筋肉を意識しながら、肘を曲げて身体を持ち上げる。この時にしっかりと胸を張ろう。
  • あごがバーの高さになる程度まで上がったら、1秒キープする。
  • ゆっくりと肘を伸ばし、身体を下ろしていく。
この動作を10回3セット行う。

結論

背中の筋肉について解説した。背中の筋肉を鍛える方法は、自重で行うものからグッズを使うもの、マシンを活用した本格的なものまでさまざまである。自分に合ったメニューを実践して、男らしい身体を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年1月16日

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