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【腕立てのコツ】正しい姿勢で効果的なやり方をマスターしよう

【腕立てのコツ】正しい姿勢で効果的なやり方をマスターしよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年1月21日

場所を選ばず簡単にできる筋トレ方法のひとつが「腕立て伏せ」だ。腕の筋力や胸筋を鍛えるのに適したトレーニング方法と思われがちだが、実は腕立てのやり方次第で全身の筋力を鍛えることができる。今回は正しい姿勢や自衛隊の体力測定でも実践されている方法など、腕立てのコツを紹介する。間違った方法で起きる腕立て頭痛についても解説するので参考にしてみてほしい。

  
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1. 腕立てのコツ①【効果的な方法】

腕立ては簡単にできる筋トレ方法のため、自己流で腕立てをしている方も多いのではないだろうか。ここでは、腕立てのコツの1つである効果的な方法について紹介する。コツを掴めば「腕立てをしても効果が感じられない」「腕立てをしていたら手首を痛めてしまった」などの悩みを抱えている方も、効果的で正しい腕立てができるようになるだろう。

腕立ての正しい姿勢

まずは腕立てをする際の基本となるノーマルプッシュの姿勢をチェックしよう。間違った姿勢で行ってしまうと効果が得られにくくなってしまうため、正しい姿勢を意識するといいだろう。
  • うつ伏せに寝転がる。
  • 肩から拳1つ分空けた位置に手を付ける。
  • 頭の先からかかとまでが一直線になるよう意識しながら身体を持ち上げる。
  • この姿勢をキープしたまま、ゆっくりとした息継ぎで腕立てをする。

鍛えたい部位によって腕立てのやり方を変える

基本となる腕立ての姿勢を解説したが、鍛えたい部位によって腕立てのやり方を変えることをおすすめする。大胸筋を鍛えたい場合は基本のノーマルプッシュより手の位置を広げたワイドプッシュアップが効果的だ。

逆に手の間隔を狭くしたナロープッシュアップは上腕二頭筋を鍛えるのに適している。ほかにも骨盤の位置を高くしたプランクの姿勢で行う、ヒンズープッシュアップは腹筋を鍛えることも可能だ。

器具を使用する

腕立ての効果をさらに高めたい場合はプッシュアップバーを使うといいだろう。通常の腕立てに比べて負荷が大きくなる分、筋肉をより刺激できるのだ。プッシュアップバーはネット通販でも購入できるため、チェックしてみてほしい。

注意すべきポイント

先述した姿勢に合わせて手の位置にも注意しよう。手は肩の真下になるように置くのが正しいが、間違った位置に置くと手首に負担がかかりケガの原因になるのだ。またほかにも腕立てを行う際のコツとして、息を止めずテンポに合わせて呼吸することが挙げられる。ついアップテンポで行いがちだが、1回につき5秒程度の時間をかけてゆっくり行うこと忘れてはならない。ポイントに注意しながら行えば、より効果を実感しやすいだろう。

おすすめの回数

腕立ては12~15回を1セットとして、1日3、4セット行うことをおすすめする。筋肉は休息を与えることで成長しやすくなるため、毎日同じ個所を鍛えても成果が得られにくいのだ。腕立ては2、3日おきに実践するといいだろう。

2. 腕立てのコツ②【自衛隊のやり方を暴露】

年に1度、体力測定が行われる自衛隊。その体力測定の項目の中には腕立ても含まれいる。しかし、自衛隊式の腕立ては基本の腕立ての姿勢とは少しだけ異なる箇所がある。このやり方を、腕立てのコツの2つ目としてみていこう。

まず、手を肩幅より少し広げることや頭からかかとまでを一直線に伸ばすことは、先述した腕立てのコツと変わらない。異なる点は手のつけ方だ。自衛隊の体力測定では手の平を内側に向けたハの字の状態で行うため、手を真っすぐ置いた場合よりも大胸筋に負荷がかかる。

また、測定にクリアするためには地面に手をつけている補助者の手の甲に顎をつけなければならない。このやり方をキープしながら、2分間行うことで初めて腕立ての測定が成立するのだ。なお、難易度の高い逆立ちや片手で腕立てを行う隊員もいる。基本の腕立てに慣れた方は、自衛隊式の腕立てのコツを試してみるのもいいだろう。

3. 腕立てのコツ③【腕立て頭痛とは?】

腕立てのコツの3つ目として「腕立て頭痛」について紹介する。これは腕立てに限らずウェイトトレーニングを行った後などにも起こりやすい現象だ。ひどい場合は吐き気を感じたり、翌日まで頭痛が継続したりすることもある。ランニングを行うことで脛の内側に痛みが起きる骨膜炎のような症状とは異なり、詳しい原因はまだ解明されていない。

しかし、正しい姿勢に改善することで腕立てによる頭痛が軽減されるともいわれている。ほかにも腕立て頭痛を軽くするコツとして、水分補給をこまめに行ったり、腕立てをする前にストレッチをしたりすれば、頭痛を和らげられることもある。まずは先述したコツを理解して、腕立てを行うといいだろう。

結論

筋力アップの効果が得やすくなる腕立てのコツを紹介した。まずは腕立ての姿勢を見直し、ゆっくり行うことを意識しながら実践するといいだろう。また腕立てを行う際、無理は禁物だ。インターバルを挟みながら、無理のないペースで行おう。
  • 更新日:

    2021年1月21日

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