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姿勢を良くする方法をたっぷり紹介!効果的なストレッチや筋トレは?

姿勢を良くする方法をたっぷり紹介!効果的なストレッチや筋トレは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年1月17日

気を付けていないとすぐに猫背になってしまうという方に向け、姿勢を良くする方法を解説する。姿勢を良くすると、さまざまな嬉しい効果が期待できるだろう。今回紹介する姿勢を良くするストレッチや筋トレ、座り方などを生活に取り入れてほしい。

  
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1. 姿勢を良くするメリットは何?

巻き方や猫背を良くするとどのようなメリットがあるかを解説する。

さまざまな不調の改善

猫背は背中や首、腰の骨や筋肉に負担をかけ、腰痛や肩こりといった不調の原因になる。また、姿勢が悪いと、血流が悪化して疲労が身体に溜まりやすくなる可能性もある。姿勢を良くすることで、このような不調を改善に導くことができるだろう。

見た目の印象が良い

姿勢を良くするとハツラツとして見え、若々しい印象になるだろう。さらに、姿勢が良くなると身体が上手に使えるようになり、痩せやすくなる効果も期待できる。

浅い呼吸の改善

猫背のままでいると、肋骨の動きが悪くなり呼吸が浅くなる。猫背を直すことは、浅い呼吸を改善することにもつながるのである。

2. 姿勢を良くする方法・ストレッチ

姿勢を良くするストレッチを紹介する。

座って行う姿勢を良くするストレッチ

デスクに座ったまま行うことができるストレッチだ。仕事の合間に取り入れてほしい。
  • 座った状態で胸を張り、上を向く。
  • 上を向いたまま、人差し指を耳たぶの後ろにあるくぼみに当てる。
  • 指を当てたまま、ゆっくりと前を向く。

立って行う姿勢を良くするストレッチ

立って行うストレッチを紹介する。身体の前面を伸ばすことで、猫背改善の効果が期待できる。
  • まっすぐ立ち、片足を一歩前に踏み出す。両手は腰に当て、まっすぐ前を見よう。
  • 手で腰を押し、上半身を反らせる。あごを持ち上げて上を向き、後ろの足はかかとを浮かせよう。
  • 反ったまま10秒キープするとよい。

寝たまま行う姿勢を良くするストレッチ

家でストレッチを行う場合は、タオルを使った簡単なストレッチがおすすめだ。
  • バスタオルを筒のように丸める。
  • 仰向けに寝て、肩甲骨の下にセットする。
  • 両手を上げて、1分程度キープする。

3. 姿勢を良くする方法・筋トレ

姿勢を良くするためには、背中にある脊柱起立筋や菱形筋、胸の大胸筋などを鍛えると効果的だ。たとえば、うつ伏せになってから上半身を持ち上げる背筋トレーニングは、背中の筋肉にアプローチして姿勢を良くする効果が期待できる。

有名な筋トレである腕立て伏せも大胸筋に刺激を与えるトレーニングだ。トレーニングをする場所があれば、棒にぶら下がって行う懸垂も姿勢を良くする効果があるといわれているのでおすすめである。

4. 姿勢を良くする座り方もチェック

椅子に座っている時に猫背になるという方も多いだろう。姿勢を良くする座り方を見ていこう。

姿勢を良くする座り方

椅子に座った時に、左右の肩と膝の位置が平行になっているように意識しよう。さらに、骨盤を立てるように意識し、背筋を伸ばすと正しい姿勢をとることができる。

デスクや椅子の高さを合わせる

デスクや椅子を最適な高さに合わせることで、姿勢を良くすることが可能だ。椅子の座面は身長の4分の1を目安にするとよい。デスクは座面の高さに身長の6分の1を足した高さが理想的だといわれている。

姿勢を良くするグッズもおすすめ

姿勢をサポートする椅子やクッションも多く販売されている。しっかりと姿勢を改善したい方は試してみるとよいだろう。

5. 姿勢が良くするために「悪くなる原因」も知ろう

姿勢が悪くなる原因を紹介する。原因を直すことで、猫背を良くすることができるだろう。

背中を丸めてスマホやPCを使う

背中を丸めて前かがみになった姿勢でPCやスマホを使っていると、猫背の原因になる。長時間悪い姿勢でいることで、筋力が弱まってしまうからだ。正しい姿勢でスマホやPCを使うことで、猫背を良くすることが可能だろう。

足を組む

足を組んでいると骨盤が傾き、猫背の原因になる。姿勢を良くするためには、足を組む習慣を直した方がよいだろう。

6. 姿勢が良いか悪いかの確認方法とは?

自分の姿勢が正しいかわからない時は、壁を使って確認することができる。壁に背中をつけて立ち、どの部分が壁に当たるかをチェックしてみよう。後頭部と肩甲骨、お尻、ふくはぎ、かかとが壁についていれば、正しい姿勢だといわれている。

たとえば、お尻より先に背中が壁に付いてしまう方は、猫背を良くする必要がある。逆にお尻が先につく方は、背中が必要以上に反っている反り腰なので、良くするように意識してほしい。このように、自分の姿勢にあるクセを把握して、良くするように努力するとよい。

結論

姿勢は健康に大きな影響を与えるものだ。姿勢が良いと見た目のメリットも多い。そのため、猫背の方はできるところから姿勢を良くする努力をしていこう。今回紹介したストレッチや筋トレを実践して、正しい姿勢をキープしてほしい。
  • 更新日:

    2021年1月17日

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