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腕立て伏せを膝つきで行う正しいやり方は?コツや注意点も紹介

腕立て伏せを膝つきで行う正しいやり方は?コツや注意点も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年1月27日

胸や肩、二の腕などが鍛えられる腕立て伏せは、身体への負荷が意外に大きいトレーニング。筋トレ初心者や運動不足の人の中には、腕立て伏せが上手くできない人もいるだろう。腕立て伏せは膝つきで行うと、負荷を軽減しつつ効果的にトレーニングすることが可能だ。今回は、膝つきの腕立て伏せのやり方や、コツ、注意点などを紹介しよう。

  

1. 膝つき腕立て伏せの正しいやり方

筋トレの中で定番のメニューである腕立て伏せだが、実は身体への負荷が意外と大きく、決して楽なトレーニングではない。日頃の運動不足を自覚する人や筋力の衰えを実感している人は、腕立て伏せを膝つきでやると取り入れやすいだろう。膝つきの腕立て伏せは、筋トレ後の追い込みメニューや、通常の腕立て伏せが上手くできない人向けのトレーニングとしてもおすすめだ。

腕立て伏せ【膝つき】の効果は?

腕立て伏せを膝つきで行うと、負荷をかけすぎずにさまざまな効果が期待できる。主に鍛えられるのは、大胸筋と上腕三頭筋。比較的大きな筋肉である大胸筋が鍛えられるので、代謝アップにも効果が望めるだろう。大胸筋を鍛えることによって、男性は胸板が厚くなり、女性はバストアップに効果的だ。上腕三頭筋が鍛えられると、二の腕が引き締まった印象となるだろう。

腕立て伏せ【膝つき】の正しいフォーム

腕立て伏せはフォームを正しく整えることが大切だ。腕立て伏せを膝つきで行う正しいやり方について簡潔に説明しよう。
  • うつ伏せの体勢となり、両手を肩幅よりも少し広げて置く。膝もつき、背中をまっすぐに伸ばしながら、手と膝で全身を支える。
  • 肘を曲げてゆっくりと身体をおろす。
  • 地面を押すように身体を持ち上げて、しっかりと元のポジションまで戻る。
一連の動きを、無理のない範囲で繰り返して行う。

2. 膝つき腕立て伏せで効果を最大限に

腕立て伏せを膝つきで行う場合、効果を上げるためにはどのようなポイントやコツがあるのだろうか。いくつか紹介しよう。

顔はまっすぐに前を向ける

腕立て伏せを膝つきでする際に、下を見ずに顔をしっかりと前に向けることを意識しよう。前を向くことで背筋も伸び、怪我防止にもつながるだろう。

正しい呼吸法を取り入れる

腕立て伏せを膝つきで行うときには、呼吸の仕方にも注意が必要だ。肘を曲げ身体をおろすときに息を吸い込み、持ち上げるときに息をしっかりと吐く。腹式呼吸を行えば、有酸素運動の効果も期待できるだろう。

親指と人差し指を使って支えよう

膝つきの腕立て伏せでは、親指と人差し指に力を入れよう。身体の重心に近い部分を意識して身体を持ち上げることで、全体のバランスを保つことができる。

3. 膝つき腕立て伏せをする際の注意点

腕立て伏せを膝つきでする際の注意点を説明しよう。

トレーニングフォームの注意点

腕立て伏せを膝つきで行う際は、フォームに注意が必要だ。まずは、背中を丸めないこと。背筋はしっかりと伸ばすよう意識しよう。また、肘を曲げるときには広がりすぎないように、手首の角度を45度くらいに調整するのがおすすめだ。負荷が軽いからと言ってやりすぎるのはあまり効果的ではないだろう。正しいフォームで行い、筋肉にしっかりと刺激を与えることが大切だ。

トレーニングの回数は目的別で変えること

腕立て伏せを膝つきで行う際、トレーニングの目的によって適した回数設定が異なるので注意しよう。筋肉を肥大させてたくましい印象を目指す場合、瞬発筋を鍛える必要がある。一連の反復動作をゆっくりと行い、10回前後で限界がくるように設定しよう。今よりも身体を引き締めたい場合は、持久筋を鍛えるために20回~30回ほどで限界がくるように反復動作を行う。目的によって回数設定が変わるので、自分のなりたい姿をはっきりとイメージすることが大切である。

結論

腕立て伏せはなかなかハードなトレーニングだが、膝つきで行うことで負荷を軽減できる。膝つきの腕立て伏せは、筋トレの初心者や運動が苦手な人にも取り入れやすいメニューだろう。正しいフォームの作り方やコツを意識して、日々のトレーニングに活かしていただきたい。
  • 更新日:

    2021年1月27日

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