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チューブトレーニングで下半身を鍛える!効果的な方法と注意点

チューブトレーニングで下半身を鍛える!効果的な方法と注意点

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年1月24日

立つ・歩く・走るなど、普段の何気ない動作を可能にしてくれているのが下半身だ。しかし、交通機関や移動手段の進化によって、どんどん足を使わないようになっている方も多いのではないだろうか。そこで今回は、下半身のチューブトレーニングをご紹介していく。どれもチューブさえあれば自宅で簡単にできる筋トレなので、ぜひ実践してほしい。

  

1. チューブトレーニングで下半身を鍛える効果やメリットとは?

普通の自重筋トレよりも、筋肥大効果が30%高いといわれているのがチューブトレーニングだ。チューブトレーニングで下半身を鍛えるメリットをひとつひとつ解説していく。

下半身の筋力低下を防ぐ

近年では、電車・バス・車・エスカレーター・エレベーターなど、交通機関や移動手段の発達によって、暮らしが便利になっている。しかし、その一方で下半身を使って「歩く」という機会が奪われていっている。そのため現代の社会は、下半身の筋力が弱まりやすいともいえるだろう。チューブトレーニングを生活習慣に取り入れて下半身を鍛えていけば、筋力の低下を防ぐことが期待できるのだ。

基礎代謝がアップする

下半身には、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋などの大きな筋肉がたくさんある。チューブトレーニングで下半身を鍛えることで、筋肉量が増えて基礎代謝のアップが期待できる。基礎代謝が上がれば痩せやすい体質になり、ダイエット効果も期待できるだろう。また、基礎代謝がアップすると体温もおのずと上がるので、冷え性の方にもおすすめだ。

骨密度が高くなる

下半身のチューブトレーニングは、骨に対して縦方向の刺激を与える。縦方向の刺激を受けた骨には微弱な電気が走り、骨密度を高くしようとするのだ。したがって、下半身のチューブトレーニングを行うと、骨折しにくい丈夫な骨が手に入れられるということになる。(※1)

歩いたり走ったりするスピードが速くなる

当然ながら、下半身のチューブトレーニングを継続していくと筋肉が発達してくる。歩いたり走ったりするスピードも自然と速くなっていることに気がつくだろう。また、野球やサッカー、バスケなどのスポーツ場面で、パフォーマンスの向上も期待できる。チューブトレーニングによって、激しいスポーツでもしっかり動く下半身を手に入れられるのだ。

2. チューブトレーニングで下半身を鍛える方法とは?

ここでは、下半身のチューブトレーニングを3つご紹介していく。どれもチューブさえあれば簡単にできる方法なので、ぜひ実践してほしい。

チューブスクワット

チューブスクワットは、普通のスクワットにチューブで負荷をかける方法だ。下半身のなかでも主に大腿四頭筋への筋トレ効果が期待できる。
  • 両足を肩幅に広げ、両足でチューブを踏む。
  • チューブをクロスさせて、チューブの端を左右の手でしっかり掴む。
  • スクワットを15~20回3セット行う。
チューブの長さを調節して、しっかりテンションがかかるようにしよう。スクワットで腰を落とすときは胸を張って、腰は少し反らすとよい。また、膝がつま先より前方に出ないようにしよう。

チューブアブダクション

チューブアブダクションは、足を横に広げて下半身にある中殿筋を鍛えるチューブトレーニングだ。
  • 柱か何かにチューブの端をくくりつける。
  • もう一方のチューブの端を、立った状態で片方の足にくくりつける。
  • チューブをくくった方の足を横に広げる動作を15~20回3セット行う。
柱と身体が平行になるようにポジションを取ろう。また、チューブの長さは適宜調節してほしい。

チューブカール

チューブカールは、足を蹴り出してハムストリングスを鍛えるチューブトレーニングだ。
  • 柱か何かにチューブの端をくくりつける。
  • もう一方のチューブの端を、立った状態で片方の足にくくりつける。
  • チューブをくくった方の足を後ろに蹴る動作を15~20回3セット行う。
柱か何かに両手をついて、上半身を45度傾けるとやりやすい。

3. チューブトレーニングで下半身を鍛える時の注意点

チューブトレーニングでは、鍛える下半身の筋肉への意識と正しいフォームが重要になってくる。しかし、チューブを用いるとチューブに意識が向いてしまい、正しいフォームが崩れてしまいがちだ。誤ったフォームでチューブトレーニングを行っても、下半身への筋トレ効果は期待できない。そういった場合は一度チューブなしでトレーニングを行い、正しいフォームを確かめるとよいだろう。

4. チューブの正しい選び方とは?

チューブには、チューブ状と平べったいバンド状のものがある。色によって硬さが異なるので、負荷量を細かく調節するのならセットになっているものを選ぶと便利だ。また、チューブトレーニングでよくあるのが、手から滑り落ちたりゴムが千切れたりして起こるケガである。心配な方は、チューブの両端にハンドルがついているものを選ぶと、持ちやすくてケガの予防になるだろう。なお、価格が低すぎるチューブは千切れやすいのであまりおすすめできない。ある程度価格の高いチューブを選ぼう。

結論

チューブトレーニングで下半身を効果的に鍛える方法をお伝えした。チューブは筋肥大効果が高いうえに、軽くてコンパクト、さらに安価なのがメリットだ。男性の筋トレにはぴったりのアイテムである。基礎代謝のアップや骨密度の増加、スポーツでのパフォーマンス向上など、チューブトレーニングで下半身を鍛えるメリットはたくさんある。今回ご紹介したチューブトレーニングをぜひ実践してほしい。
(参考文献)
※1出典:厚生労働省「骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-001.html
  • 更新日:

    2021年1月24日

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