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腹直筋の正しい鍛え方!美しいシックスパックを手に入れよう

腹直筋の正しい鍛え方!美しいシックスパックを手に入れよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年1月20日

男女問わず、腹直筋を鍛えることで身体のバランスを整え、引き締まった腹部を得ることが可能だ。姿勢の悪さからくる腰痛や骨盤のゆがみの改善にも効果が期待できる。ジムに通って本格的に鍛える前に自宅で簡単にできる正しい鍛え方で、引き締まったシックスパックを育ててみはどうだろうか。

  

1. 腹直筋を鍛えてバキバキの腹筋を手に入れたい

スーツや洋服をかっこよく着こなすためは、お腹を覆っている腹直筋を鍛えるのがおすすめだ。

腹直筋はお腹の表面の筋肉

腹直筋とは、肋骨から恥骨部分までを覆っている表面の筋肉のことだ。背中を丸める際や押す動作時に身体を安定させるために使う筋肉である。この筋肉の特徴は、腱画と呼ばれる腱性線維と筋肉の真ん中にある白線によって割れて見えるという点だ。ただ、腱画には個人差があるため左右対称だったり、不対象であったりする。また、この腱画によって6つに分かれたり8つに分かれたりするそうだ。

シックスパックを手に入れるなら腹直筋を鍛える

アスリートのような鍛え抜かれたシックスパックを作り上げるには、腹直筋を鍛えるのがいいだろう。初心者がやってしまいがちな鍛え方の中には、どんなに鍛えても割れないというケースがある。この理由は皮下脂肪だ。どんな鍛え方をしても皮下脂肪が多いと美しいシックスパックを表面的に愛でることはできない。

バキバキのシックスパックを作るには正しい鍛え方と体重のコントロールが必要になる。また、シックスパックに美しさを求めるのであれば、腹直筋と合わせて腹横筋と腹斜筋も鍛えるといいだろう。腹筋全体がバランスよく鍛えられるため、見た目にも美しいシックスパックが浮き上がってくるはずだ。

2. 腹直筋を鍛えるメリットとは

腹直筋は、鍛えるとプラスに働く効果が期待できる。モチベーション維持のためにも鍛えるメリットを知っておくといいだろう。

代謝が上がる

腹直筋を鍛えると身体の筋肉量が増えるため、基礎代謝の向上が期待できる。これは腹直筋に限らず、どの筋肉を鍛えても言えることだが、腹直筋は身体の中でも大きい筋肉なためより効率よく代謝アップが図れるのだ。

猫背改善

腹直筋は胸から股下までの筋肉と繋がっているため、鍛えることで上半身と下半身のバランスを整えられる。骨盤のゆがみや傾きにも好影響を与え、姿勢がよくなる効果が期待できるだろう。しかし、直接的に影響が出る部分であるがゆえに、鍛え方が間違っていると逆に姿勢が悪くなる場合があるため、過度な鍛え方には注意が必要だ。

体幹も鍛えられる

腹直筋は体の中心にある筋肉であり、鍛えることで体幹も一緒に鍛えることが可能だ。ダンベルやバーベルなど、道具を使った鍛え方をする場合はバランス感覚が必要となるため、しっかりと腹直筋を鍛え、ケガ防止に努めるのがいいだろう。

3. 腹直筋を鍛えるときの呼吸法は?

筋トレをする際に呼吸を意識しているだろうか。息を止めて筋トレをしてしまう人が多いが、それでは筋トレの効果が半減してしまうため正しい呼吸法のマスターが必要だ。

正しい呼吸法で筋トレ効果アップ

腹直筋に限らず、筋トレ時の呼吸法はインナーマッスルを鍛えることに繋がるため、正しい呼吸法をマスターすることで効率のいい鍛え方が可能になる。また、息を止めると血圧上昇など身体に負荷がかかってしまうため、健康的な鍛え方をするためにも正しい呼吸法は大切である。

正しい呼吸法

腹直筋を鍛える際の正しい呼吸法は「息を鼻から吸い、口から吐く」が基本である。口から息を吐く際は、音が出るほど吐くのがポイントだ。基本的な鍛え方である腹筋トレーニングでは、身体を起こすときに息を吐き、倒すときに息を吸うのが正しいタイミングである。息を吐く際は吸った息を全部吐き切るように意識するとより効果的だが、慣れないうちは無理せずに基本の呼吸法とタイミングを守り、ゆっくりと腹直筋を鍛えていけばいいだろう。

4. 腹直筋おすすめの鍛え方

腹直筋の鍛え方としておすすめなのが、ダンベルを使った「ダンベルツイスト」というトレーニング方法だ。ダンベルツイストは初心者でも行いやすいベーシックな鍛え方で腹直筋を効率よく鍛えられる。使用するダンベルは1つでいい。無理のない3~5キロ程度がおすすめだ。慣れてきたら少しずつ重くするといいだろう。

ダンベルツイストは仰向けに寝ながら両手でダンベルを持ち、上半身を少し起こした状態で左右に限界まで捩じるを繰り返していく鍛え方である。捩じる際に腹直筋を絞るイメージで行うのが理想的だ。トレーニングメニューとしては、左右に捩じる工程20回を1セットで、インターバル1分を挟んだ3セットから始めてみてほしい。慣れたらセット数を増やしてより腹直筋に負荷をかけていこう。

結論

シックスパックを作るためには、正しい鍛え方で腹直筋を表面に浮き上がらせる必要がある。鍛える際には呼吸法も意識して、効率よく鍛えていこう。また、筋トレと併せて食事のコントロールを行い、体脂肪率を下げて美しく引き締まった腹筋を手に入れてもらいたい。
  • 更新日:

    2021年1月20日

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