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腹斜筋をダンベルで簡単に鍛える方法とは?逞しいボディーを目指そう

腹斜筋をダンベルで簡単に鍛える方法とは?逞しいボディーを目指そう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年1月29日

お腹周りを引き締めるために必要不可欠な筋肉が「腹斜筋」だ。そんな腹斜筋は、ダンベルを活用してトレーニングをすることで、さらに効果的に鍛えられる。今回は、ダンベルで腹斜筋を鍛えるメリットやダンベルの代用品などについて紹介する。腹斜筋を鍛えるうえでおすすめの筋トレ法ダンベルツイストについても説明しているので、ぜひ参考にしてみてほしい。

  
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1. ダンベルで腹斜筋を鍛えるメリットとは

腹斜筋とは、「内腹斜筋」と「外腹斜筋」の2つの筋肉から形成されているお腹の横にある筋肉のことを指す。腹斜筋を鍛えると生まれるくびれは、大胸筋などの大きい筋肉を強調させることから、メリハリのついた逆三角形のボディーをつくり上げることが可能だ。そんな腹斜筋を鍛えるには、ダンベルを使った方法が効果的である。

ダンベルを使って行うトレーニングには、メリットが3つある。まず1つ目は、自分の体重を活かした自重トレーニングよりもしっかりと負荷をかけられることだ。ダンベルの重さが増すごとに大きい負荷をかけられるため、効果的に筋肉を鍛えられる。2つ目は、トレーニングの種類が増えることだ。ダンベルがあることで、ダンベルツイストやロシアンツイストなど、さまざまなトレーニングをすることができる。3つ目は、ダンベルの重さによって負荷を調整できることだ。初心者や女性、上級者など、それぞれ自分に合った重さのダンベルを使用することで無理なく鍛えられる。

初心者が最初からダンベルを使うと負荷が大きすぎるため、徐々に身体を慣らすのがベストだ。自重での腹斜筋トレーニングに慣れてきたら、ダンベルでさらに高負荷にして鍛えてみよう。

2. ダンベルで腹斜筋を鍛えるならダンベルツイストで

腹斜筋のダンベルを使った鍛え方でおすすめなのが、ダンベルツイストだ。ダンベルツイストは、6つに割れた筋肉が美しいシックスパックに必要不可欠な腹直筋と腹斜筋を一緒に刺激することができる。また、深い呼吸によって腹横筋も刺激することができるため、腹筋の全体を鍛えることが可能だ。

腹斜筋の鍛え方には、立ったまま行うダンベルサイドベントというトレーニングもある。ダンベルサイドベントは、初心者も始めやすく、ダンベルを定位置で維持する時間を増やせば上級者も使える鍛え方だ。どちらの腹斜筋の鍛え方も準備に必要なものはダンベルだけなので、自宅で気軽に始められるトレーニングだろう。

3. 腹斜筋を鍛えるダンベルツイストのやり方

腹斜筋を鍛えるダンベルツイストで使うダンベルの選び方や具体的な方法を見てみよう。

腹斜筋の筋トレに適するダンベルの選び方

ダンベルには、重さを変えられない固定式と、重量を変更できる調整式がある。長くトレーニングを続けようと考えている方は、調整式がおすすめだ。重さを調整するには重量を変えるウエイトの購入が必要ではあるが、自分の力量に応じて重量を調整できるため効率よく鍛えられる。

重量の選び方は、初心者なら3kg、経験者であれば5kgを目安にするといいだろう。腹斜筋を上手く鍛えるには、初めから重いダンベルを選ぶことよりも、きちんとしたフォームを維持できる重さにすることが大切だ。

ダンベルツイストのやり方

  • まず床に体育座りをして上半身を45度後ろへ傾ける。
  • 1つのダンベルを両手で持ちおへその辺りで構え、ひじは曲げたままキープ!
  • 上半身を右に身体を限界までひねって、おへその位置に戻す。
  • 次は同じように左側へ身体をひねって、おへその位置に戻す。
3~4を30回程度繰り返すようにしよう。(1セット)1分くらいの休憩を入れながら3セット行うと効果的に鍛えられるだろう。

4. ダンベルがなくても代用品で腹斜筋に刺激を!

腹斜筋トレーニングを行うときにダンベルを所有していない場合は、自宅にあるもので代用することが可能だ。中身の入った2リットルのペットボトルであれば、約2kgのダンベルと同等の重さとなる。3kgの米袋の場合は、抱えるのに丁度よいサイズのため、ダンベルの代わりとして活用できるだろう。

また、腹斜筋を鍛えるダンベルの代用として大容量の液体洗剤やポリタンクもおすすめだ。容器の中身の重さによって重量を調整すれば、1人1人に合ったダンベル代わりのものになる。ダンベルがなくても、自宅にあるものを上手く利用して腹斜筋を鍛えてみてはいかがだろうか。

結論

身体を引き締められるほか、内臓を正しい位置に戻す効果があるとされることから便秘の改善にも繋がる腹斜筋トレーニングは、逞しい身体づくりと健康維持ができて一石二鳥だといえるだろう。腹斜筋をダンベルで効率よく鍛えて、男らしいボディーを目指してみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2021年1月29日

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