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【腹斜筋】鍛え方を知ってゴルフをもっと上達させよう!

【腹斜筋】鍛え方を知ってゴルフをもっと上達させよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年1月25日

腹斜筋は、ゴルフをする際に重要となる筋肉だ。スイング時には前屈姿勢から身体を捻転するが、腹斜筋によるしっかりした体幹の支えがないとインパクトの際にクラブを地面に突いてしまう。腹斜筋を鍛えて確かなフォームとなめらかな動きを維持できれば、飛距離はより伸びるだろう。今回は、腹斜筋の効果的な鍛え方を紹介する。力の弱い女性でもできる簡単な方法だ。ぜひ腹斜筋の鍛え方を習得して、男っぷりをあげてほしい。

  

1. 腹斜筋を鍛えるとくびれたお腹周りが手に入る

腹斜筋があるのは、いわゆる「脇腹」といわれる箇所だ。腹斜筋を鍛えることで、くびれができて内臓の位置も整う。ゴルフにおいては、スイング時の姿勢を支え上達につながるだけでなく、引き締まった体型でプレーできることもメリットだ。内臓の不調が減り疲れにくくなることで頭が冴え、よりプレーに集中できるようにもなるだろう。また、腹斜筋の鍛え方によっては腰痛改善につながるので、腰の痛みで泣いていたプレーヤーにもぜひ腹斜筋を鍛えることをおすすめしたい。

腹斜筋の鍛え方は、ジムで教わるのもいいが、ゴルフスクールではよりゴルフに特化した鍛え方を教えてくれる。目的に応じて、より自分に適した腹斜筋の鍛え方を見つけてみてほしい。

2. 腹斜筋を鍛えるとゴルフが上手くなる?その理由とは

腹斜筋の鍛え方次第でゴルフも上達すると先述したが、ここではその理由を詳しく述べていこう。

腹斜筋は、スイングの一連の動きを支えてくれる筋肉だ。まず、腹斜筋によって前屈姿勢が安定する。そして腹斜筋は内側と外側の両方にあるが、サイドベント(側屈)の際には外側の腹斜筋が大きく働く。クラブを振る瞬間だけでなく、構えからショットまでの動きがなめらかに行われるためには、腹斜筋の働きが欠かせないのだ。

腹斜筋をしっかり使ってスイングしないと、クラブに充分な力が伝わりづらく、飛距離が伸び悩んでしまう。地面に力を分散してしまったり、身体がなめらかに動かずインパクト時にブレたりしてしまうためだ。

腹斜筋を鍛え、確かでなめらかなスイングができるようになれば、最大限の力がクラブに伝わりベストを出せるようになるだろう。また、腹斜筋の鍛え方には身体をひねる動作もあるので、スイングの動きの練習にも最適だ。

3. 腹斜筋の自重での鍛え方は?

自重で行う腹斜筋の鍛え方なら、特別な用具が必要なくどこでも気軽にできるので、初心者でも継続しやすいだろう。ここでは2つの鍛え方を紹介する。どちらの腹斜筋の鍛え方でも、床には衝撃を吸収するマットなどを敷いて安全な環境で行おう。

サイドクランチ

  • 横向きに寝そべり、膝を「く」の字にする
  • 上になった手を側頭部にそえて、床につけた手は身体を支えよう
  • 腹斜筋を意識し息を吐きながら、無理のないところまで上体を起こす
  • 息を吸いながら身体を床におろす
3~4の動作を10回ほど繰り返し、逆向きも同様に3セット程度行おう。上体を起こした姿勢をしばらくキープするとより効果的だ。

バイシクルクランチ

  • 仰向けに寝そべり、気をつけした状態で片脚だけ軽く曲げる
  • 両手を組んで後頭部を支えたら、息を吸いながら脚と背中を少し浮かせよう
  • 息を吐きながら曲げた脚を胸に引き付け、同時に曲げた脚と反対の肘を脚につけるように上体をひねる
2~3の動作を20回ほど繰り返し、逆向きも同様に3セット程度行う。バイシクルクランチも、慣れてきたら姿勢をキープしたり回数を増やしたりして負荷をかけてみよう。

また、自重による腹斜筋の鍛え方としては、懸垂もおすすめだ。自分に合った方法を見つけてトレーニングしていこう。

4. 腹斜筋のダンベルでの鍛え方は?

一方、より負荷をかける腹斜筋の鍛え方として、ダンベルを使う方法もある。

ダンベルサイドベント

  • 足を肩幅に開き、背筋をまっすぐにして立つ
  • ダンベルを片手に持ち、もう片方の手は後頭部にそえる
  • ダンベルを持つ手の方へ上体をゆっくり傾けていく
  • 痛気持ちいいところでやめて、ゆっくりと元の姿勢に戻そう
3~4の動作を10回ほど繰り返し、2セット程度行う。

ダンベルツイスト

  • 膝をかるく開き直角に立てて座る
  • ダンベルを両手で胸の前に持つ
  • 上体を腹筋で支えられる程度に後ろに倒そう
  • 片肘を床に近づけるように上体を真横にひねる
4の動作を左右交互に15~20回繰り返し、3セット程度行う。腹斜筋を傷めないよう、徐々に負荷をかけていく鍛え方がいいだろう。

また、腹斜筋の鍛え方には専用のローラーを使う方法もある。道具を使う際は安全第一で、無理なくトレーニングしよう。

結論

腹斜筋の鍛え方次第で、ゴルフはまだまだ上達する可能性がある。また、腹斜筋を鍛えることは健康やプロポーションの維持にも役立つので、相乗効果でどんどんゴルフライフが楽しくなるだろう。ただ安全が第一だ。ストレッチを充分に行ったうえ、まずはサイドクランチなどの易しい鍛え方から始め、徐々に負荷をかけた鍛え方へシフトしていこう。よりよいパフォーマンスを出せる身体になるためにも、ぜひ腹斜筋を鍛えてみてほしい。
  • 更新日:

    2021年1月25日

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